コラム記事 | バストアップに効果的なトレーニング方法【筋トレ】

バストアップに効果的なトレーニング方法【筋トレ】

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ご自身のバストをふと見たとき「最近バストが垂れてきている」「バストの形があまり綺麗じゃないかも」と思ったことはありませんか?バストは年齢や姿勢によって形が崩れたり垂れ下がってしまったりするものです。そこで今回は、バストアップにおすすめのトレーニング方法をご紹介します。バストのお悩みがある方はぜひご覧ください。

トレーニングはバストアップに効果的?

バストアップ トレーニング

女性にとってバストの悩みは尽きないもの。垂れ下がってしまったり小さくなってしまったバストをどうにかしたいと思っても、自分で解決できるのかわからない方も多いかと思います。

実は、筋トレすることでバストアップ効果が期待できるんです。バストのほとんどは脂肪ですが、土台は大胸筋・小胸筋という筋肉です。筋肉を鍛えてあげることでバストの土台がしっかり脂肪を支えてくれます。

そこで今回は、バストアップトレーニングのメリットや具体的な筋トレ方法をご紹介します。バストの悩みをお持ちの方は、ぜひ最後までご覧ください。

バストアップトレーニングのメリット

バストアップのための筋トレはいくつかメリットがあります。メリットをきちんと理解しておくことで筋トレのモチベーションを維持することにもつながりますよ。

大胸筋がバストを支えてくれる

バストアップ トレーニング

バストアップのトレーニングは主に大胸筋・小胸筋を鍛えてくれます。大胸筋は胸部分にある1番大きな筋肉で、バストの土台部分です。バストの8割以上を占める脂肪を支えてくれる筋肉ですので、適度に鍛える必要があります。

小胸筋は大胸筋よりも内側にあるインナーマッスル。実はバスト全体を持ち上げる効果があるとても大切な筋肉なんです。また、バストアップに欠かせない酸素や女性ホルモンを運んでくれる役目も果たしています。

バストアップは大胸筋・小胸筋をバランス良く鍛えることがポイントです。どちらかだけを鍛えてもバストアップ効果はありますが、両方を同時に鍛えることがバストアップへの1番の近道です。

姿勢が良くなる

バストアップ トレーニング

バストまわりの筋肉を鍛えることで、姿勢改善の効果も期待できます。普段からデスクワークやスマホを見る時間が長い方は、猫背気味でバストが内側に入ってしまい筋肉が衰えがちです。

しかしトレーニングで筋肉をつけると、普段から背筋や首筋がしっかり伸びてきます。さらに筋肉が首まわりを支えてくれますので、肩こり解消にもつながります。

代謝が良くなる

バストアップ トレーニング

筋肉量が増えると基礎代謝が上がるため、痩せやすい体質に変化していきます。バストの形を整えつつ痩せやすい身体に変化していくのは、筋トレならではの大きなメリットです。

首・デコルテラインが綺麗になる

バストアップ トレーニング

バストアップのトレーニングを行うと上半身で1番おきな筋肉、大胸筋が鍛えられます。上半身が全体的にすっきりするため、首まわりやデコルテ部分も次第にスラっとしてくるんです。

首筋や鎖骨をさらにきれいにしたい方は、トレーニングに加えリンパを流すマッサージを行うとさらに効果が期待できます。バストまわりだけでなくデコルテも綺麗になるなんて一石二鳥です。

バストアップに効果的なトレーニング

バストアップ効果が期待できるトレーニングをいくつかご紹介します。どれもご自宅でできるものばかりですので、隙間時間にぜひチャレンジしてみてください。

ダンベルを使った筋トレ

バストアップ トレーニング

大胸筋はもちろん、上腕二頭筋も同時に鍛えてくれる筋トレです。あまり負荷をかけすぎると腕が太くなる可能性がありますので、ダンベルの重さは1kg~2kg程度を選びましょう。ダンベルがない方はペットボトルでも代用可能です。

  1. 両手に仰向けになり膝を立てます。それぞれの手にダンベルを持ちましょう。
  2. ダンベルは胸の真横に構え、胸は開くようにしっかり張ります。このとき背骨が浮かないように気をつけましょう。
  3. ダンベルをゆっくり上に持ち上げます。
  4. 腕を伸ばしきった状態で1〜2秒キープ。ゆっくり時間をかけて元の位置に戻します。

初は10回×3セットを目安に行いましょう。慣れてきたらセット数を増やし、筋肉に負荷をかけていきます。

大胸筋・小胸筋を鍛える合掌ポーズ筋トレ

バストアップ トレーニング

簡単に大胸筋・小胸筋を鍛えられるトレーニングです。道具も必要ありませんので、休憩中やお風呂前などのリラックスタイムにぜひ行ってみてください。

  1. 立ったままでも座ったままでも構いません。背筋をしっかり伸ばします。
  2. 胸の前で手を合わせ、合掌のポーズをします。
  3. 肘は手首の高さまであげ、床と並行にしましょう。
  4. 両手を強く押し合い、30〜60秒ほどキープします。
  5. ゆっくり手の力を抜き、合掌をときましょう。

テレビを見ながら・お風呂に入りながらでも行える簡単な筋トレです。呼吸を意識しながら行いましょう。

簡単にできるウォールプシュアップ

バストアップ トレーニング

壁さえあればどこでもできる簡単なトレーニングです。バストアップはもちろん、二の腕を引き締める効果も期待できます。

  1. 壁に向かって腕を伸ばし、指先と壁の間に拳が1つ入る程度の位置に立ちます。足は肩幅で開きましょう。
  2. 肩の高さで手を伸ばし、壁につきます。
  3. 息を吸いながらゆっくり肘を曲げて、上体を倒していきます。腕が曲がる限界のところで1〜3秒キープしましょう。
  4. 息を吐きながらゆっくり腕を伸ばします。

10〜15回を3セット目安で行いましょう。慣れてきたらセット数を増やすのがおすすめです。

バストアップトレーニングで気をつけること

バストアップのトレーニングを行うとき、気をつけるべき点がいくつかあります。モチベーション維持や効果を高めるために欠かせない点ばかりですので、ぜひ最後までご覧ください。

トレーニングは即効性のあるものではない

バストアップ トレーニング

バストアップのトレーニングに関わらず、筋トレは即効性があるものではありません。個人差はありますが、始めてすぐに効果が現れる方はごくわずかです。重く考えすぎずに毎日コツコツ続けましょう

バストアップのトレーニングの効果が現れるのは2〜3ヶ月といわれています。もし効果が現れたらそこでやめずに続けることが大切です。筋肉は鍛え続けないと衰えてしまいますので、その後も適度なトレーニングを行いましょう。

スポーツブラでバストを支えながら行おう

バストアップ トレーニング

バストアップのトレーニングを行う際はスポーツブラをつけるのがおすすめです。バストが揺れたり垂れたりしたまま運動してしまうと、乳腺が切れてたるみの原因になってしまいます。

スポーツブラはバストをしっかり固定し、激しい運動をしてもバストにかかる負担を減らしてくれます。また、吸水性・撥水に優れているものなら筋トレで汗をかいても快適に過ごすことができます。

しっかり呼吸しよう

バストアップ トレーニング

トレーニングを行う際は呼吸を忘れずに行うことが最も大切です。筋トレ中は力を入れたり踏ん張ったりすることが多いため、気づくと呼吸を忘れてしまいがちです。しっかり呼吸して身体に酸素を行き渡らせましょう。

深い呼吸をして酸素を身体に行き渡らせることで、基礎代謝が上がったり筋肉が発達しやすくなったり、メリットが多いです。鼻から吸って口から吐くことを意識してトレーニングを行いましょう。

まとめ

バストアップのトレーニング方法をご紹介してきましたが、いかがでしたでしょうか。バストアップトレーニングは即効性があるものではありませんが、コツコツ続けることで筋肉が脂肪を支え、綺麗なバストに導いてくれます。ご自宅で簡単にできるトレーニングばかりですのでぜひチャレンジしてみてください。

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