コラム記事 | 【男性・女性】40代が痩せるためのダイエット方法を解説

【男性・女性】40代が痩せるためのダイエット方法を解説

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40代になって痩せにくくなったな、太りやすくなったと感じている方は多いのではないでしょうか。そこで今回は、40代のダイエット方法をご紹介します。食事方法や運動など解説しているので、ぜひご覧ください。

 

40代でも痩せる?ダイエットしてきれいになろう!

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40代になると、最近体重が増えてきたなと感じる方は多いのではないでしょうか。また、若い特に比べると瘦せにくく感じている方も多いはずです。40代になると実は基礎代謝や体力が落ちるんです。

 

基礎代謝や体力が落ちると、痩せにくい体質になります。40代でも若い時のスタイルを維持したい、体重を落としてスタイルアップしたいと思っている方はこの記事を参考にダイエットしてみてください。

 

40代の方が痩せにくいといわれている理由やダイエットを成功させる食事方法、運動などご紹介しています。

40代は痩せにくい?その理由とは

40代の方が痩せにくいといわれている理由を紹介します。痩せにくい理由を知っておけば、ダイエットするときに参考になりますよ。

 

年齢と共に基礎代謝量が減少する

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基礎代謝は、あまり動いていない時でも脳や筋肉がエネルギーを消費することを言います。基礎代謝には筋肉量が関係しており、筋肉量が少なくなると、基礎代謝も落ちていきます。

 

筋肉量は定期的に運動していなければ、年齢と共に低下していきます。筋肉量が減ると消費できていたエネルギー量が少なくなるため、基礎代謝が減少し痩せにくい体質になるといわれています。

 

運動する機会が少なくなり体力の減少がみられる

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40代になると子育てや仕事など忙しい方が多いのではないでしょうか。そのため、自分の健康のために運動する時間が取れないという方も多いはずです。

 

日頃から運動していない方の場合、体力の減少が著しく現れます。体力が持たないので、運動するモチベーションが保てなくなりさらに体力が落ちる事態を招いてしまうのです。

 

ホルモンバランスが乱れやすくなる

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40代になると女性ホルモンが少しずつ減少していきます。ホルモンバランスが変化すると、満腹感を感じるホルモン・レプチンが減少しご飯を食べても満腹感を感じにくくなってしまうことがあります。

 

満腹感を得れないので、ついつい食べ過ぎてしまったりして太ってしまうわけです。

 

ダイエットには食事の見直しが大切!

ダイエットをするなら、食事内容や食べ方など正しい食事の仕方を身につけましょう。食事内容で見直して欲しいポイントをご紹介します。

 

摂取カロリーは減らさなくてもいい

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ダイエットする方の中には「食べなければ痩せる」と思っている方は少なくありません。確かに、摂取カロリーを減らせば体重は落ちます。しかし、健康的に生活していく上で最低限の栄養素は必要とします。

 

断食など過剰な食事制限を続けると、筋肉量が落ち基礎代謝も落ちます。基礎代謝が落ちれば、痩せにくい体質になってしまうので気をつけましょう。バランスのいい食事をとり、健康的に痩せていくことが成功への道です。

 

ホルモンバランスを整える食材を選ぶ

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ホルモンバランスが減少してくる40代からはホルモンバランスを整える働きがある食材を選ぶようにするといいでしょう。食材の中でも特におすすめなのが、大豆です。

 

大豆にはイソフラボンという栄養素が含まれているので、女性ホルモン・エストロゲンと似たような働きをしてくれます。毎日の献立に豆腐や納豆などの豆製品を+αするといいですよ。

 

また、他にも鉄やビタミンE・亜鉛が豊富なナッツ類や完全栄養食品である卵もおすすめです。

 

間食はフルーツやヨーグルトなど選ぶのがおすすめ

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ダイエットしているとき、お菓子はNGと考えている方は多いと思いますが、たまにお菓子を嗜む程度ならOKです。気持ちが行き詰っているときなどお菓子を食べると気分転換になるので、ダイエットに行き詰まりを感じたら、少し食べてみるといいでしょう。

 

注意点としては、お菓子を食べ過ぎないように気を付けてください。砂糖や油の摂りすぎに注意しましょう。また、お菓子よりもフルーツやヨーグルト、ナッツ類などおすすめです。

 

間食は200kcal以下になるように選ぶといいでしょう。

 

食べる順番を変えるだけで痩せやすくなる

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同じ献立でも食べる順番を変えるだけで痩せやすくなります。食物繊維の多い野菜を先に食べ、最後にご飯などの主食を食べることで血糖値の上昇が緩やかになります。また、脂肪吸収も抑えられます。

 

下記の順番を参考に食べる順番を変えてみてくださいね。

  1. 副菜:野菜(食物繊維が豊富)
  2. 主菜:肉・魚・卵(タンパク質が豊富)
  3. 主食:ごはん・麺・パン(炭水化物が豊富)

食事メニューで気をつけることは?

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1日の食事メニューで気を付けることは、摂取カロリーではなく栄養バランスのいい食事を心がけることです。5大栄養素である炭水化物や脂質・タンパク質・ビタミン・ミネラルのバランスを考えた食事を摂るようにしましょう。

 

体力が落ちてきても運動をしよう!

ダイエットに成功したいなら、体力が落ちてきても程いい運動をしましょう。ここでは、40代の方におすすめの運動を紹介します。

 

基礎代謝アップを目指すなら筋トレがおすすめ

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基礎代謝は筋肉量が減少すると落ちるので、基礎代謝アップを目指すなら筋肉量を上げる筋トレがおすすめです。始めはキツイと感じるかもしれませんが、継続的に筋トレをすることで筋肉量が増え、基礎代謝がアップします。

 

基礎代謝アップするので、効率よく脂肪を燃やせるようになって体が引き締まります。

 

体力がない方はウォーキングがおすすめ

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有酸素運動の中でもウォーキングは40代の方におすすめです。普段からあまり運動していない方や体力がない方でも取り入れやすいのがメリットです。

 

ウォーキングをする際は、軽く息が弾む程度行うといいでしょう、息が上がるほどすると無酸素運動になってしまうので気をつけてください。自分のペースで続けていきましょう。

 

運動なしで痩せたいならヨガなどのエクササイズがおすすめ

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運動が苦手な方や激しい運動はしたくない方には、自宅でゆっくりとできるヨガなどのエクササイズがおすすめです。体のゆがみが整えられて、筋肉も鍛えられます。

 

ダイエットを成功させるには生活習慣の見直しも大切!

 

40代の方のダイエットには生活習慣の見直しも大切です。生活習慣の中でも見直しておきたいポイントをご紹介します。

 

食事以外でストレスを発散する

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ストレスが食欲に影響を及ぼすことがあります。ストレスを感じて食べ過ぎてしまった、落ち込むことがあり食欲が出ないなど経験をした方は多いのではないでしょうか。

 

ストレス発散が食事になっている方は要注意です。ストレスの増大に従って食べる量が増えます、食べる量が増えると体重が増加しさらにストレスが増える負のループに陥ることも。

 

ストレスの発散方法が食事の方は、他のストレス発散方法を見つけ発散することをおすすめします。

 

規則正しい睡眠時間を整えることも大事

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ダイエットを成功させるためには、睡眠時間をしっかりと確保することが大切です。就寝中は美容と健康に欠かせない成長ホルモンや食欲を抑えるレプチンが分泌されます。

 

しかし、睡眠不足になると食欲を増進させるグレリンが多く分泌します。そうすると過食につながり、食べ過ぎの原因になります。規則正しい睡眠習慣を取り入れ、睡眠の質を高めることを意識しましょう。

 

ダイエットが成功するためのポイント

ダイエットをしていると、なかなか体重が減らなかったり、モチベーションの維持ができなくなり悩むことが多いですよね。ここでは成功するためのポイントをご紹介します。

 

焦らず自分のペースでダイエットする

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短期間でのダイエットを目標にしている方など摂取カロリーを制限したりやみくもに炭水化物を摂らないなどすることがあります。ですが、このやり方だと食べ物を我慢している状態なので、ダイエット前よりも脂肪をため込みやすい状態になります。

 

そのため、リバウンドしやすくなります。痩せたのにリバウンドはしたくないですよね。なので短期間でダイエットするのではなく、継続して自分のペースで健康的に痩せていくのがおすすめです。

 

適度な運動に栄養バランスの摂れた食事を続けているうちに、自然と体重が落ちていく方がリバンドしにくく、健康的で理想です。

 

目標を決めてダイエットに挑む

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ダイエットを継続していくにはモチベーションの維持が欠かせません。目標の体重を実現するために、ダイエットの期間や目的、目標体重など設定しておくといいでしょう。

 

また、ダイエットが成功したら自分のご褒美に欲しいものを買うと決めておくのもおすすめです。

 

まとめ

40代は基礎代謝や体力の低下など痩せにくいです。しかし、普段の生活習慣を見直し、バランスのいい食事・適度な運動を毎日の日課に取り入れることで、健康的に痩せれます。

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