ストレッチがダイエットに効果的なワケ｜本気で痩せたい人におすすめのメニューを紹介
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ダイエットの方法は食事制限や運動だけではありません。ストレッチは身体への負担も少なく、ご自宅で簡単に取り組めるものばかりです。そこで今回は、ストレッチがもたらすダイエットへの効果や具体的なストレッチメニューをご紹介します。激しいダイエットに気が進まず悩んでいる方は、ぜひご覧ください。
ダイエットにストレッチは効果的？
ダイエットで痩せたいけれど、身体に負荷をかける運動や食事制限はしたくないと悩んでいる方もいらっしゃると思います。そんな方にお勧めしたいのが、ストレッチを取り入れたダイエットです。
ストレッチ自体の消費カロリーは少ないですが、正しい方法で毎日続けることで痩せやすい身体に変化する効果が期待できます。
そこで今回の記事では、ストレッチで得られるダイエットの効果や、部位ごとの主なストレッチメニューをご紹介しています。特別な道具や場所でなくても気軽にできるストレッチで、ダイエット成功に近づきましょう。
ストレッチで得られる主なダイエット効果
ストレッチが身体にもたらす影響はたくさんあります。どれもダイエット中に嬉しい効果ばかりですので、ぜひダイエットにストレッチを行ってみてください。
基礎代謝を高めてくれる
ストレッチでゆっくり身体を伸ばすことで、自律神経を整える効果が期待できます。自律神経が乱れていると、だるさ・不眠・頭痛・便秘など様々な症状が起き、基礎代謝が下がってしまうんです。
ストレッチは呼吸を意識しながら身体を伸ばして交感神経が優位に変わりますので、基礎代謝が上がりやすくなります。身体の不調を神経から整えてくれるのは大きなメリットです。
身体を柔らかくして太りづらい身体に
ストレッチを続けることでさまざまな関節が次第に柔らかくなり、可動域が広がります。血流やリンパの流れが良くなるだけでなく、基礎代謝が上がる効果も期待できます。
また、運動時はもちろん、普段の生活でも身体が動かしやすくなるため、事故や怪我のリスクを減らす効果もあります。身体を柔軟にすることは健康への近道です。
むくみ・冷え性に効果的
ストレッチで関節や筋肉をほぐすと、血流やリンパの流れが改善されて冷え性・むくみ改善の効果も期待できます。冷え性やむくみの症状がひどい方は、朝・お風呂上がりにストレッチをするのがおすすめです。
血流やリンパの流れがよくなることで、冷え性やむくみ改善だけでなく、肩こりや腰痛改善も期待できます。血流が良くなると身体中に酸素が行きわたって基礎代謝も高まりますので、さらに健康的な身体に変化していきます。
食欲を抑えられる
自律神経には交感神経による「食欲を抑える働き」がありますが、何らかのストレスで自律神経が乱れていると交感神経が機能しなくなり、食欲が止まらなくなってしまいます。
しかし、ストレッチには自律神経を整える効果がありますので、ストレッチによって自律神経を整えることで過度な食欲を抑えることができます。
ストレッチで自律神経を整えたら、規則正しい食生活を心がけることが大切です。昼夜逆転の生活や睡眠不足の方は毎日午後12時前後には就寝し、6〜8時間の睡眠で身体を整えましょう。
ダイエットにおすすめのストレッチメニュー
ダイエットにおすすめのストレッチメニューはたくさんあります。ご自身が特に気になる身体の部位に効果的なストレッチを選び、関節や筋肉をほぐしてあげましょう。部位ごとのおすすめストレッチをご紹介します。
お腹まわりのストレッチ
普段座りっぱなしで仕事をしている方や下っ腹のぽっこりが気になる方におすすめのストレッチです。
腹式呼吸のストレッチ
腹式呼吸はお腹まわりの筋肉の緊張をほぐし、血流を改善してくれます。
- 仰向けになり、膝を90度に曲げます。両手はそれぞれおへその斜め下に置きましょう。
- 腰全体をべったりマットにつけるイメージで背筋を伸ばしましょう。
- 3秒かけて息を吸い、10秒かけてお腹を凹ましながら息を吐き切ります。
- 一連の動作を3〜5回繰り返しましょう。
くびれを作るストレッチ
お腹周りの筋肉を刺激し、くびれ作りにも効果的なストレッチです。
- 仰向けになり、手はハの字に拡げます。腰は床にべったりつけるイメージです。
- 膝から下の力を抜きながら、両膝を胸に引き寄せていきます。
- 膝や足首をくっつけたまま、ゆっくりと右側に足を倒していきます。
- 床ギリギリまで倒したら、下側の足で押し上げるようにしてゆっくり元の位置に戻ります。
- 反対の方向に同じことを繰り返します。
腰をひねるときに息を吐き、元の位置に戻るときに息を吸います。呼吸を止めずになめらかな動作を心がけましょう。
太もも・お尻を伸ばすストレッチ
毎日座ったまま・立ったままの状態が長い方におすすめのストレッチです。脚とお尻の大きな筋肉をしっかり伸ばしましょう。
- 床にうつ伏せになり、四つん這いの状態になります。手は肩幅よりやや狭く開きましょう
- 右手真横に右足を出し、前ももと内ももが伸びていることを感じたら、5〜10秒ほどキープします。
- ゆっくり元の体制に戻します。
- 反対側の足で同じことを行います。
それぞれ2〜3回行い、時間をかけて身体を伸ばしましょう。股関節まわりもじわじわ温かくなってくるはずです。
二の腕をほぐすストレッチ
猫背やデスクワークで内側に巻いた肩関節を正しい位置に戻すと、二の腕の筋肉が使われるようになり、引き締めにつながります。
- 立った状態・座った状態どちらでも構いません。
- 背筋を伸ばし、左手を左肩の後ろに当てます。
- 右腕で左肘を後ろに引っ張り、二の腕を伸ばします。
- 3の状態を30〜60秒キープしましょう。身体が横に倒れないように注意します。
- 反対側も同じ動作を行いましょう。
肩関節が解され、二の腕の筋肉を使いやすくなります。朝起きたときや仕事の合間・寝る前など、隙間時間を見つけて行いましょう。
ストレッチをさらに効果的にするには？
ダイエットに効果的なストレッチですが、さらに効果を高めるポイントがあります。主なポイントを3つご紹介しますので、ご自身でストレッチを行う際はぜひ意識してみてください。
朝起きたとき・お風呂あがりに行う
ストレッチは自律神経を整えたり、血行をよくしたりする効果が期待できます。朝起きたとき・寝る前のお風呂あがりに行うことでその効果をさらに感じられますので、適したタイミングで行いましょう。
朝起きたときにストレッチを行うことで、交感神経が優位になり自律神経が整いやすくなります。そのおかげで1日の体調不良が減ったり、食欲を調整できたりメリットが多くなります。
また、お風呂上がりの身体が温まった状態でストレッチを行えば、関節や筋肉がほぐれやすく効果を感じやすくなります。自律神経を整えて睡眠の質があがる効果も期待できますので、毎日の習慣にしましょう。
呼吸を意識して行う
ストレッチを行う際は呼吸を忘れず行うことがポイントです。しっかり呼吸をすることで身体に酸素が行き渡るだけでなく、緊張した関節や筋肉の力が解れる効果もあります。
ストレッチ中に呼吸をする際は、ご自身が心地よいリズムで鼻から息を吸い、ゆっくり口から吐きましょう。リラックス効果も高まります。
まとめ
ストレッチのダイエットへの効果やおすすめのメニューをご紹介してきましたが、いかがでしたでしょうか。ストレッチはご自身でも取り組みやすく、身体を健康的に導いてくれるおすすめの運動です。ダイエットをしたいけれど食事制限や激しい運動に抵抗がある方は、ぜひストレッチを行ってみてください。
