コラム記事 | ◆なぜタンパク質ダイエットは良いのか?【タンパク質不足のサインも紹介】
ダイエット

◆なぜタンパク質ダイエットは良いのか?【タンパク質不足のサインも紹介】

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ダイエットにタンパク質が重要な役目を果たしていることをご存知ですか。適切なタンパク質の摂り方がダイエットの成功の鍵を握っていると言っても過言ではありません。今回はタンパク質とダイエットの関係について解説していきます!

タンパク質がダイエットを成功させる鍵!?

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ダイエットのためには、食事量を減らすだけでは痩せません。ダイエットには痩せるために必要不可欠な栄養素があります。それは、三大栄養素のひとつであるタンパク質。実はタンパク質はダイエットにはなくてはならない栄養素なのです。

タンパク質は体づくりの材料として知られています。主に筋肉を増やすためには十分な量のタンパク質が必要です。筋肉が増えると基礎代謝も上がり、脂肪を燃焼させやすくします。そこで今回は、ダイエット時の上手なタンパク質の摂り方やタンパク質の働きについてなど、詳しく解説していきます。

ぜひ参考にして、無駄なく健康に美しくダイエットしてくださいね。

ダイエットの必須栄養素のタンパク質

ダイエットには必須栄養素となるタンパク質ですが、いったいタンパク質とはどういったものなのでしょうか。ここではタンパク質について説明しています。

タンパク質とは

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タンパク質は、糖質(炭水化物)や脂質に続く三大栄養素のひとつであり、ダイエットには欠かせない栄養素です。アミノ酸によって構成される栄養素として知られており、筋肉をはじめ、臓器や爪、肌や髪の毛など人間の体を作るために必要不可欠な栄養素とされています。

様々な役割を担っていて、体の機能を調整する酵素や抗体、ホルモンを作り出したり、糖質や脂質のエネルギー源としても役割を果たしています。

2種類のタンパク質

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タンパク質には2種類、動物性タンパク質と植物性タンパク質があります。肉類・魚介類・卵類・乳製品などに含まれているのが動物性タンパク質、豆類・穀物類に含まれているのが植物性タンパク質です。この2種のタンパク質は必須アミノ酸の種類が異なります。

特徴を理解して、どちらの種類もバランスよく摂取していきましょう。

食事制限に上手にタンパク質を組み込む

では、どのようにしてタンパク質を摂取していくことができるでしょうか。ここではタンパク質の摂取の仕方を説明しています。

毎日確実にタンパク質を摂取するなら「プロテイン」

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毎日手軽にバランスよくタンパク質を摂取するならプロテインがおすすめです。朝の飲み物をプロテインにするだけで確実な栄養バランスが期待できます。睡眠中に体の修復が行われるため、朝は栄養不足の状態です。プロテインは効率よく朝の不足分を解消してくれる飲み物になってくれるでしょう。

 

自分に合ったタンパク質量をこまめに摂取

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タンパク質を摂取する量は人により異なります。目安として、トレーニングなどの運動をしていない方なら体重×1.0g、運動を始めた方は体重×1.5gが目安と言われています。生活習慣やトレーニング量により摂取量も変わってきますので、自分に合った摂取量を知ることが大事です。

摂取するタイミングは、1日3〜4食のなかでバランスよく摂取しましょう。朝なら消化のよい豆類など、胃に負担のかからないものを摂取します。運動後にタンパク質を摂ることで、運動で損傷した筋肉の分解を防ぎ、夕食で摂れば睡眠中の筋肉の合成とダイエット中の不足しがちなタンパク質を補えます。

動物性も植物性もどちらもバランスよく摂取!

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どちらのタンパク質も上手に摂取することが肝心です。動物性タンパク質は必須アミノ酸を多く含んでいます。筋肉量を増やしたい時にはおすすめの栄養素です。ただし、脂質量も多いので食べ過ぎには注意しましょう。植物性タンパク質は、脂質量も少なく脂肪燃焼効果が高い栄養素で、ダイエット向きと言えます。

タンパク質を摂取する時の4つの注意点

ダイエット中、上手に食事制限をするためにも気をつけたい4つの注意点をあげます。

1度に摂るタンパク質量は少しずつ

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体内に吸収できるタンパク質の量には限りがあります。1度の食事で一気に1日分のタンパク質を摂っても、吸収しきれず脂肪となって蓄えられるか体外へ排出されてしまいます。できるだけ毎食ごとにわけてこまめに摂取していきましょう。

摂取しすぎない

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タンパク質は積極的に摂った方が良い栄養素ですが、過剰に摂取してしまうと腎臓に負担をかけてしまいます。それだけでなく、余分なものは脂肪となって蓄積されるので注意が必要です。また、腸内環境を汚してしまう原因にもなりますので摂取しすぎないように管理しましょう。

ほかの栄養素もしっかり摂る

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タンパク質はもちろん、ほかの栄養素もしっかり摂らなくてはいけません。ダイエットに有効なビタミン・ミネラルのほか、三大栄養素である糖質や脂質もバランスを考えしっかり摂っていきましょう。野菜や海藻類などの食物繊維もしっかり摂ることで腸内環境を整えます。

なるべく加工肉は避ける

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動物性タンパク質を加工肉から摂ることはあまりおすすめできません。ベーコンやソーセージなどの加工肉には塩分や添加物、保存料などが含まれており、摂りすぎるとダイエットの妨げだけでなく、健康を害する恐れもでてきます。

糖質や脂質も高めなので、動物性タンパク質を摂る際は、加工されていない赤身の肉や魚、卵や乳製品から摂取するのがおすすめです。

タンパク質不足のサイン3選

ダイエットにはもちろん、健康を維持するために大切なタンパク質。タンパク質が不足した時の体からのサインを3つご紹介します。

タンパク質不足で集中力低下や心身不調になることも

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タンパク質を構成しているアミノ酸からは、集中力を維持する神経伝達物質を作り出すことができます。神経伝達物質にはドーパミンやセロトニンなどが揚げられます。

ドーパミンはモチベーションを上げたり、快楽や喜びをもたらす物質です。セロトニンは脳の働きを活発にしたり、ストレスを和らげたりしてくれます。しかし、タンパク質が不足すると、これらの物質が十分に作れず集中力が低下し、心身も不調をきたす可能性が出てきます。

つまり、良質のタンパク質をしっかり摂ることで集中力が上がり、モチベーションも維持でき、とても良いコンディションで日々の生活を過ごせるようになるでしょう。

不足すると肌・髪・爪に不足サインが…!

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タンパク質は筋肉量を増やすだけでなく、肌や髪、爪にも影響を与えています。肌・髪・爪の主成分はケラチンというタンパク質でできています。タンパク質は、生命に必要な臓器へ優先的に運ばれます。そのため、髪や爪に届くのは1番最後になるのです。

もし肌や髪にツヤがなくなってきた時はタンパク質不足のサインかもしれません。髪がパサついてきたり爪に縦線が入ったりしてきたらタンパク質不足を疑ってみてください。

タンパク質不足でボディラインがゆるむ!?

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お腹や二の腕のたるみなど、つい年齢のせいにしてしまいがちですがタンパク質が不足することで筋肉がゆるんで全身に影響してくることもあるのです。タンパク質が運ばれる優先順位は生命に関わる臓器からです。必要な量のタンパク質をしっかり摂って、筋肉が分解しないように上手に摂取しましょう。

まとめ

ダイエットをするにあたってのタンパク質量やタンパク質について解説しました。タンパク質は、ダイエットだけでなく健康に過ごすために必要不可欠な栄養素です。自分に必要なタンパク質量を知り、バランスよく摂取して上手にダイエットしていってくださいね。

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