コラム記事 | 【ダイエット】おすすめのパンと食べ方

【ダイエット】おすすめのパンと食べ方

主食だけでなくおやつなどにも食べることの多いパンですが、ダイエットには向いてないと思って避けている方は多いはずです。しかし、食べるパンの種類を選べばダイエット中でも食べることができます。今回は、ダイエット中でもパンを食べられる方法や注意点などについて詳しく見ていきましょう。

ダイエット中でも工夫すればパンは食べられる!

ダイエット パン

パンにはバターや砂糖が多く使われているものが多く、高カロリーなため基本的にはダイエットに向いていません。特に菓子パンや揚げパンはとても美味しいですがカロリーや脂質、糖質が非常に高く、ダイエット中に食べてしまうとカロリーオーバーになってしまうでしょう。

また、パンはサイズが小さい割には高カロリーなものが多く、食べすぎてしまうため太る原因になります。特に日本のパンは精製度が高く血糖値が上がりやすいため、余計な脂肪になり太ってしまうのです。

しかし、パンの種類や添加されているものよっては、食べ過ぎなければ十分にダイエットに活用できるものもあります。今回はパンがなぜ太りやすいのかを具体的に解説し、ダイエット中にでも食べられるパンを見ていきましょう。

パンの種類によるカロリーの違い

パンの種類によって原料や添加物が異なり、カロリーや糖質に違いが出ます。ここでは、カロリーの高いパンと低いパンにはどのような種類があるかを見ていきましょう。

「クロワッサンやデニッシュ」は高カロリー

ダイエット パン

パンの中でもクロワッサンやデニッシュは、バターが多く使われているので高カロリーなパンです。軽い食感なので一度にたくさん食べてしまう方も多いはずです。そのため、ダイエットには向いていないので避けるのが無難。

「食パンやベーグル」はカロリーが低め

ダイエット パン

食パンやベーグルはカロリーが低めなパンですが、バターやジャムなどを塗って食べることが多いため、カロリー高くならないように食事バランスの調整が必要です。

「菓子パン」はカロリーも糖質も高いので要注意

ダイエット パン

菓子パンは糖質が多く含まれており、カロリーも高いです。使われている材料によってさらに高カロリーになることもあるので、ダイエット中は避けた方がよいでしょう。

「惣菜パン」は脂質が高い傾向

ダイエット パン

総菜パンは揚げ物などが挟まれているものが多く、脂質が高い傾向があります。またマヨネーズなどを大量に使っているものが多いので、ダイエット中は控えてください。

パンがダイエットに向かない理由とは

パンがダイエットに向いていないのはカロリーや糖質が高いだけではなく、ほかにも理由があります。ここでは、栄養素以外にパンがダイエットに向いていない理由について見ていきましょう。

腹持ちが悪く「満足感」が低い

ダイエット パン

パンはカロリーが高めですが腹持ちが悪く、満足感が低いためすぐにお腹がすいてしまいます。その理由は、日本で作られているパンは精製度が高い小麦粉を使用しているため、食物繊維が少ないからです。食物繊維が少ないと早く吸収されてしまうため腹持ちが悪くなり、食べすぎや間食などの原因になります。

「高カロリーなもの」と一緒に食べがち

ダイエット パン
パンは高カロリーなベーコンやハムなどと一緒に食べることが多く、あまり単体では食べません。また、ジャムやバターなどを塗って糖質や脂質を上げがちです。

「GI値が高い」から血糖値が上がりやすい

ダイエット パン

パンはGI値が高いため血糖値が上がりやすい食べ物。GI値とは「グリセミック・インデックス」の略で、血糖値の上がりやすさを示すものです。GI値が高いほど血糖値上がりやすくなり、血糖を下げようとインスリンが大量に分泌されます。インスリンには血糖値を下げ、脂肪を合成する働きがあるので大量に分泌されると肥満の原因になってしまうのです。

ダイエット中でも食べられるパンの選び方

カロリーや糖質が高く、ダイエットには不向きなパンですが種類を選べばダイエット中でも食べられます。ここでは、ダイエット中でも食べられるパンの選び方をまとめました。

パンの種類で選ぶ

パンは種類によって、健康効果やダイエット効果を得られるものがあります。具体的にどのようなパンを選べばよいのか見ていきましょう。

食物繊維が豊富な「ライ麦パン」

ダイエット パン

食物繊維の豊富なライ麦を原料に作られたライ麦パンは、噛み応えがあり満腹感を得られやすいのが特徴です。また、食物繊維を多く含んでいるため腹持ちもよく、ダイエット中でもお腹を満たしてくれます。

便秘がちなら「全粒粉パン」

ダイエット パン

精製されていない小麦粉で作られている全粒粉パンは皮や胚芽が含まれため、ビタミンやミネラルを多く含むのが特徴です。食物繊維を多く含むため、便秘しがちな方には特におすすめします。

ビタミンやミネラルを含む「ふすま(ブラン)パン」

ダイエット パン

ふすまとは小麦などの穀物の外皮の部分を指し、小麦粉の精製時には除去する部分。またビタミンやミネラルを多く含むので、栄養バランスもよいパンです。

糖質制限中なら「低糖質パン」

ダイエット パン

低糖質パンは精製度の高い小麦粉の使用が少なく、ふすまや大豆粉が使われています。糖質が低く、糖質制限中の方におすすめです。また、GI値が低く血糖値の上りが緩やかなので、肥満の予防効果にも期待できます。

食べ応えで選ぶ

ダイエット中はいかに脳をだまして満足させるが大切です。以下では、食べ応えのあるパンや腹持ちのよいパンを紹介していきます。

フランスパンは低脂質で「噛み応え」アリ

ダイエット パン
フランスパンは脂質が少なく白米並みの栄養バランスの良さで、脂質などを少なくしたいときに重宝します。また、フランスパンは炭水化物の中ではたんぱく質が高く、プロテインバーと呼ぶ方もいるようです。フランスパンは硬く噛み応えがあるので、満足感も得られます。

ベーグルは低カロリーで「腹持ち抜群」

ダイエット パン

ベーグルはフランスパンと同様に脂質の少ないパンです。また硬さもあり、モチモチとしているので食べ応えがあり腹持ちもよいのでおすすめします。

基本的には「茶色いパン」を選ぶのがおすすめ

ダイエット パン

精製度が高い白いパンは、糖質やカロリーが高いため基本的には茶色いパンを選ぶようにしましょう。茶色いパンはGI値が低いのでダイエットに向いています。

「グルテンフリー」を選ぶのもおすすめ

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グルテンを摂取することで体質によって消化不良や便秘などを引き起こす可能性があるので、米粉などを使ったグルテンフリーのパンがおすすめです。

ダイエット中にパンを食べる際の注意点

ダイエット中でも食べれるパンの種類が分かったところで、今度はダイエット中にパンを食べる際の注意点をみていきましょう。

避けた方がよいパンをチェック

ダイエット パン

フランスパンやベーグルなどは脂質も低くダイエットに向いていますが、中に挟む具やジャムなどによってカロリーや脂質が上がってしまいます。

「チョコ・ジャム・クリーム」の入ったパン

ダイエット パン

チョコ・ジャム・クリームなどが入ったパンはバターや生クリームが多く使われているので、脂質や糖質の摂取量が多くなってしまいます。ダイエット中は避けた方がよいでしょう。

油で「揚げてある」パン

ダイエット パン

カレーパンやドーナッツなどは油で揚げているため、脂質が多くカロリーが高いものが多いです。また、コロッケパンなどの揚げ物を挟んだパンもおすすめできません。

「バター」たっぷりのパン

ダイエット パン

クロワッサンやバターロールなどにはバターがたくさん使われており、サイズが小さいものが多く食べすぎてしまうので注意が必要です。

色が「白い」パン

ダイエット パン

白いパンはパンの中でもGI値が高く、血糖値の上がりやすいです。クロワッサンや揚げたパンに比べると、カロリーは低いが消化が早いため腹持ちが悪く食べすぎる原因になります。

「食べ過ぎない」ようにする

ダイエット パン

パンを食べる前にカロリーの低いサラダやスープなどでお腹を満たし、食べすぎないように注意しましょう。パンはフワフワしてるのでたくさん食べてしまいがちですが、1回のカロリーをしっかりと考えて食べるようにしてください。

「ジャムやバター」は量に注意

ダイエット パン
パンをそのまま食べると味気がなく物足りないと感じる方は多いはずです。そんな時は、ジャムやバターではなくオリーブオイルをつけて食べてみてください。オリーブオイルには血糖値の上昇を緩やかにする働きがあるので、適量であればおすすめです。

「たんぱく質や野菜」を一緒に摂る

ダイエット パン

パンだけではなく、たんぱく質の多いメイン料理やサラダで野菜を摂ることも重要です。パンだけでは栄養が偏ってしまい、健康を害する可能性があるので注意しましょう。健康的に痩せるのが、ダイエットの理想だといえるでしょう。

まとめ

パンは基本的にカロリーや糖質が高く、ダイエットには向いていない食べ物です。しかし、低糖質パンや食物繊維の多いブランパンを選んで食べれば、ダイエット中でもパンを食べることができます。また、パンだけで食事をすませるのではなくバランスのよい食事も心掛けましょう。このことを参考に、パンダイエットに挑戦してみてはいかがでしょうか。

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