【まずは1日20秒】プランクをダイエットに取り入れて痩せやすい身体に！
お腹周りの脂肪をどうにかしたい、ウエストラインをすっきりとさせたいと思う方は多いのではないでしょうか。そんな方は、ダイエットにプランクを取り入れるのがおすすめです。今回はプランクとは何なのか、効果ややり方などをご紹介します。
お腹痩せにプランクは最適な筋トレ方法！
お腹周りの脂肪をどうにかしたい、すっきりとしたウエストラインを手に入れたいと望む女性は多いですよね。腹筋などの筋トレをしようと思っても、なかなか継続できなかったり挫折してしまう方は多いのではないでしょうか。
今回、紹介するプランクという筋トレは特別な道具やマシンが要らず、初心者でも取り組みやすい筋トレ方法です。短時間でもしっかりと効果を得られるため、挫折しやすい方や忙しい方におすすめです。
プランクのやり方や効果などを今回は詳しくご紹介します。プランクをダイエットに取り入れて、すっきりとしたウエストラインを手に入れましょう！
プランクをダイエットに取り入れるメリットをご紹介！
プランクを行うことでどのようなメリットがあるのかを知っておきましょう。ここを読めば、ダイエットにプランクを取り入れたくなるはずです。
胴体部分を鍛えられて効率がいい
プランクを行うことで体幹が鍛えられるメリットがあります。プランクは英語のPlank(板)から来ており、体を1枚の板のようにまっすぐキープするトレーニングです。プランクをするだけで、体幹と呼ばれる胴体部分を鍛えられます。
また、プランクだけで、お腹・背中・肩や股関節周辺まで鍛えられるメリットもあります。インナーマッスルにもアプローチできるので、非常に効率のいい筋トレ方法です。
ウエスト周りがすっきりとする
そこまで太ってないのに、お腹がぽっこり出ていると悩んでいる方は、筋肉が衰えているのが原因かもしれません。ぽっこりと出たお腹にもプランクは効果的であり、おすすめです。
プランクをすることで上記でも触れたようにお腹や背中などの体幹筋肉が鍛えられます。骨盤の傾きや腰のS字カーブをキープする役割の大腰筋も効率よく鍛えられるため、ウエスト周りがすっきりします。
姿勢がよくなり正しい姿勢が保たれる
体幹筋肉が衰えていると、体をしっかりと支えられなくなり、姿勢が悪くなります。一度、姿勢が悪くなると正しい姿勢をキープする筋肉を使わなくなるので、ますます姿勢が悪くなります。
しかし、プランクを行うことで普段使ってない筋肉を鍛え、衰えた筋肉を刺激鍛えることができます。鍛えることで姿勢が改善され、正しい姿勢をキープできるようになります。
基本のプランクのやり方をご紹介
ここでは、プランクのやり方について解説します。効果を得るためのポイントもご紹介しているので、ぜひ参考にしてみてください。
プランクの正しいやり方
- 足を延ばした状態で、うつぶせになります
- 腕を肩幅ほど開いて、両肘・前腕を床につけて上半身を上げます
- つま先を建てるようにして下半身も持ち上げます
- 頭からかかとまで一直線になるように意識しましょう
- 1～4の体勢をそのまま保ちます
初心者の方は20秒間た、体勢がキープできるように頑張りましょう。10秒間隔をあけて3セット行うと効果を得られやすくおすすめです。20秒間、余裕で体勢を保てるようになったら、次は30秒間体勢をキープしてみましょう。
プランクは長く続けるほどいいというわけではありません。1回の体勢を保つ時間を延ばそうとしても体勢が崩れて効果が下がる場合もあります。体勢を保つ長さよりも正しい体勢を維持することを意識しましょう。
プランクをする際、NGな姿勢
プランクは正しい姿勢で行わないと意味がありません。また、疲れてくると体勢がだんだん崩れてきます。体勢が崩れると体幹部分の筋肉を鍛えられません。効果に期待ができなくなるので、下記の体勢にならないように気をつけましょう。
- 頭が下がる
- 正面を向いている
- お尻が上がってる
- 膝が曲がってる
意識するポイントは？
プランクを行う際は、頭からかかとまで一直線になるようにしましょう。腹筋を中心に全信に力を入れるのがポイントです。プランク中は呼吸を止める必要はないので、しっかりと呼吸しましょう。
プランクに種類がある！慣れたら応用にもチャレンジ！
プランクは初めに紹介した基本の形以外にも、さまざまな種類があります。正しいプランクの姿勢になれたら応用プランクにもチャレンジしてみましょう。
腹筋と背筋を鍛えられる片足プランク
- 基本のプランクの体勢になります
- 片足をまっすぐ伸ばしたまま浮かせて、肩と同じ高さまで上げます
- この体勢を10～30秒間保ちます
- 間隔をあけて、反対側も行います
- 左右2セットずつ行うのが理想です
片足プランクは、基本プランクの効果をさらに得たい方におすすめです。重心が体の真ん中に来るように意識して行いましょう。お尻を高く上げたり、腰を反らせたりしないように気をつけましょう。
腹斜筋と中殿筋を鍛えられるサイドプランク
- 横向きになり、床側の肘を立て上半身を持ち上げます(この時、肘は肩の真下に来るようにしましょう）
- 片足の側面で支えるようにして下半身を持ち上げます
- 上側の腕を体と垂直になるようまっすぐ上に伸ばします
- 頭からかかとまで一直線になるように意識して40～60秒間、体勢を保ちます
サイドプランクは、まっすぐ前を向いて体が前後にブレないようにしっかりと支えるのが大切です。腹斜筋と中殿筋を鍛えたいときにおすすめです。
有酸素運動の要素を備えたクライミングプランク
- 足を延ばした状態で、うつぶせになります
- 腕を肩幅ほど開き、手のひらを床につけて肘を延ばし上半身を持ち上げます
- つま先を立てるようにして下半身を持ち上げます
- 片足の膝を曲げて、胸に引きつけます
- 床を買るkけりながら左右の足の位置を入れ替えます。
- 5を30秒間×3セット行いましょう
クライミングプランクは、筋トレと有酸素運動の要素を兼ね備えた筋トレ方法です。少しキツイですが、ダイエットにとても効果的なので、ぜひ試してみてください。
プランクと組み合わせて行って欲しいダイエット
プランクと合わせて行って欲しいダイエット法をご紹介します。生活習慣に合わせて、継続しやすい方法を取り入れてください。
他の筋トレも行う
プランクに慣れてきたころには、体幹を中心にある程度の筋力が付いていると思います。筋力がついてきたら、運動強度の高い筋トレを取り入れてみましょう。例えば、腕立て伏せを取り入れたら、デコルテや腕・肩周りを引き締められます。
また、下半身の筋トレも取り入れるのもおすすめです。下半身を鍛えることでより姿勢がよくなり、ボディラインが整います。下半身は大きな筋肉があるので、スクワットなどで鍛えると効率的です。
食事を管理する
筋トレの効果を高めるためには食事の管理も大切です。ダイエット中の場合はタンパク質を積極的に摂取するのがおすすめです。脂身の少ない肉や魚、大豆製品などに含まれています。脂質や炭水化物は全く摂らないでいると、栄養んバランスが偏って美容・健康の面でよくないので、バランスよく摂りましょう。
また、ミネラルやビタミンも摂取することを心がけましょう。食事をする時は野菜やキノコ類から順番に食べると、満腹感を得られやすく糖の吸収も抑えられるので、ダイエットに効果的です。
まとめ
プランクはお腹や背中周りなどを鍛えられる効率のいい筋トレです。毎日コツコツと継続すれば、お腹痩せ効果に期待ができ、すっきりとしたウエストラインを手に入れることでしょう。それに合わせて、他の部位も鍛えることでボディラインが整い、スタイルアップにもつながります。
