コラム記事 | ダイエット中のおすすめランチ|効果的に痩せるならこのレシピを!

ダイエット中のおすすめランチ|効果的に痩せるならこのレシピを!

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食事管理が重要な鍵となるダイエット。ランチなど、外食でのカロリーコントロールはなかなか難しいですよね。そこで今回は、ダイエットを成功させるため、ランチに向いてる手作りお弁当にスポットを当てていきます!ダイエットに向いているおかずも紹介していきますので、ぜひ参考にしてくださいね。

ダイエット中のランチは手作りお弁当で決まり!

ダイエット ランチ

ダイエットするには食事管理は欠かせない項目となってきますが、家事や仕事をしているとランチはどうしてもコンビニや外食に頼りがちになってしまいますよね。しかし、外食やお惣菜でカロリーコントロールすることはかなり至難の技です。

外食だと添加物も気になります。そこでおすすめなのが手作りのお弁当です。忙しい毎日のなかでもちょっとした手間でやりくりできる便利で簡単な作り置きダイエット用おかずなど、ダイエット食の作り方のポイントを踏まえつつ紹介します。

今回は、ダイエット向けのお弁当のおかずを主菜と副菜に分けて説明していきます。調理のコツやおすすめのメニューも紹介していますのでぜひ参考にしてくださいね。

ダイエット中のランチはお弁当を工夫

ダイエット中のお弁当はちょっと工夫を凝らすことで、食べながら痩せられるお弁当に変わります!上手に作って楽しいランチタイムを迎えましょう。

低カロリーなものを主菜にする

ダイエット ランチ

まず、基本は低カロリー高タンパクです。主菜になるおかずは低カロリーな食材を選びましょう。肉なら鶏肉、ささみ、むね肉、牛や豚なら赤身の多いフィレやももなど、魚介類ならエビやいかがおすすめです。

野菜をメインにたっぷりと

ダイエット ランチ

ビタミンやミネラル不足を補うためにも野菜はたっぷり入れましょう。栄養バランスが偏りがちなダイエット中は、食物繊維をたくさん含んだ野菜類を多く摂り、便秘予防も意識してお弁当を作ります。お弁当箱が小さいなら野菜類だけ別の容器に詰めても良いでしょう。

 

かみごたえのある食材で満足感アップ

ダイエット ランチ

かみごたえのある食材でしっかり顎を使って咀嚼し、顔の筋肉もひきしめつつ満腹感をアップさせましょう。歯ごたえの良い野菜やきのこ類、海藻類もふんだんに取り入れ、食物繊維を摂りつつお弁当のボリュームを増やします。

油分カットする工夫を

ダイエット ランチ

ダイエット中は脂質を減らすためになるべく余計な油は控えたいですよね。そのための調理法として、茹でる・蒸す・煮るをおすすめします。炒める調理を行う際は、油の量を調整しましょう。また、電子レンジを利用して油分カットする方法もあります。

糖質の量をコントロールする

ダイエット ランチ

手作りのお弁当だったら糖質量がコントロールできるのも魅力のひとつです。白米に雑穀や玄米をまぜて、栄養価と糖質を調整したり、味付けに使う砂糖をはちみつやテン菜糖、天然甘味料で代用したりといろんな工夫ができます。

おかずをメインに主食を控える

ダイエット ランチ

また、糖質の摂取を控えるためにお弁当の配分も調整できます。主食となるご飯やパンを少なめにして、その分おかずを増やしましょう。自分でカロリー調整したおかずなら、たくさん食べても問題なしです。腹持ちの良いものを入れておけばランチ後の仕事の活力にもなります!

満足感がアップするスープもおすすめ

ダイエット ランチ

温かいスープや味噌汁などの汁物をつけるのも良いでしょう。栄養価の高い水分補給になり、水分が不足しがちなダイエット中の強い味方になってくれます。ただし、インスタントを購入する場合は、塩分量などカロリーをチェックしてくださいね。野菜たっぷりの野菜スープをスープジャーに入れて持っていくのがおすすめです。

おすすめのおかずダイエットメニュー編

タンパク質・ビタミン・ミネラルをしっかり含んだおすすめのおかずを紹介します。

お弁当の主菜ならたんぱく質をメインに

ダイエット中は、脂肪燃焼のため筋肉の量を増やすことも必要です。ランチも主菜でしっかりタンパク質を摂って筋肉の維持に努めましょう。

タンパク質とビタミンを含むスパニッシュオムレツ

ダイエット ランチ

野菜とひき肉と卵を使ったスパニッシュオムレツなら、ひき肉と卵からタンパク質が摂取できます。ビタミン豊富な野菜をたくさん入れて良質な油で焼きましょう。使用する油は、オレイン酸を多く含むオリーブオイルがおすすめ。血中の悪玉コレステロールを除去してくれる働きがあります。スパニッシュオムレツは、冷蔵庫で3〜4日の保存が可能なため、作り置きもできる便利なおかずです。

さっぱり食べられるサラダチキン

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鶏むね肉で作るサラダチキンは高タンパク低カロリーで満足感も十分に得られるおすすめの主菜です。袋に、塩・はちみつ・ハーブなどの調味料と鶏むね肉を入れ、味を染み込ませて作ります。下準備が必要なので作るのに少し時間がかかりますが、冷凍保存もできるためとても重宝するおかずとなります。

ビタミン豊富な肉野菜炒め

ダイエット ランチ

野菜をたくさんいただける肉野菜炒めもおすすめです。ビタミンB1を豊富に含んだ豚肉と野菜で作ります。豚肉は脂身の少ないもも肉がおすすめです。キャベツ・にんじん・ピーマンなど一緒に炒め合わせて完成する簡単なおかずとなっており、1〜2日なら冷蔵保存もできます。

お弁当にするなら水分の出やすいキャベツの代用に、同じアブラナ科のブロッコリーやカリフラワーを使ってみてもいいかもしれませんね。

冷凍保存できる鮭の生姜焼き

ダイエット ランチ

お弁当におすすめな冷めてもおいしいおかずです。調味料に漬け込んだ後、水分をしっかり切って冷凍保存することもできます。お弁当に入れる前日に冷蔵庫へ移し、冷蔵解凍させておきます。忙しい朝に、焼くだけで使える便利なおかずとなってくれるでしょう。

おすすめのダイエット副菜

栄養バランスをコントロールするために欠かせないおかずです。副菜をバランスよく組み合わせることで体の循環を向上させ、ダイエットへとつないでいきましょう。

ささみときゅうりの和え物でヘルシーに

ダイエット ランチ

歯ごたえのよいきゅうりと高タンパクなささみの組み合わせです。ほぐしたささみと薄く輪切りにしたきゅうりを酢としょうゆ、ごま油で和えるだけ。

ごま油は、食べ物からしか摂取できない必須脂肪酸のリノール酸を豊富に含んでいる栄養価の高い油です。ごま油のなかでも良質なごま油を選択し、健康的にダイエットしましょう。

カロリーオフのこんにゃく

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水溶性食物繊維が多く含まれているこんにゃくは、便秘解消が期待できる食材です。熱量も100gあたり5〜6kcalと、とても低カロリー。ダイエットにとても適した食材と言えるでしょう。あく抜きをしたら、鰹節やしょうゆ、みりんなどで煮込んで好きなだけお弁当箱に詰め込みます。冷蔵庫で1週間ほど保存できるので、多めに作り置きしておくと便利です。

 

歯ごたえのあるきんぴらごぼう

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きんぴらごぼうは冷凍したままお弁当に入れられるのでとても便利です。歯ごたえもあり、満腹中枢に働きかけてくれます。切った後、水にさらしてあく抜きをする必要があるので調理に少々時間がかかりますが、冷凍保存ができるかなり便利な副菜となってくれるでしょう。食物繊維が豊富なごぼうは腸内環境に働きかけてくれます。

体に優しい酢漬けのピクルス

ダイエット ランチ

冷蔵庫で長期保存できる酢漬けのピクルスもおすすめ。キュウリ・にんじん・パプリカ・大根など、食べやすい大きさに切って2時間ほど漬け込んだら完成します。糖の吸収を抑制し、脂肪燃焼を促進させる効果が期待できるダイエットにぴったりな1品です。血液をサラサラにしてくれる働きもあります。

おすすめの食べる順番

ダイエット ランチ

食べる順番もダイエットには大きく関わってきます。実は、同じものを食べても、食べる順番で痩せやすかったり太りやすかったりと違いが出ることもあるんです。ダイエット時にはとくに気をつけたいですよね。食事の順番はまず、野菜やきのこ、海藻を使った副菜から食べるのがおすすめです。

レストランのコースメニューを想像するとちょうど良いでしょう。前菜に、副菜である野菜やきのこ、海藻類、次に季節の野菜や具沢山のスープなど。その後メインディッシュである主菜、締めにご飯などの炭水化物。血糖値を緩やかに上昇させるのがポイントです。

 

まとめ

ダイエット時のランチ用におすすめするお弁当のおかずや作り方のコツをご紹介しました。バランスの良い手作りのお弁当でランチタイムを楽しく過ごしてくださいね。

 

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