コラム記事 | ダイエット効果を高めるランニングの方法とは?

ダイエット効果を高めるランニングの方法とは?

ダイエットを始めようと決心したら、運動としてランニングを思いつく方も多いのではないでしょうか。道具も何もいらずにできるランニングですが、果たして本当に効果的なのか・どうしたら効果的なランニングができるのか迷いますよね。そこで今回は、ダイエットに効果的なランニングについてご紹介します。ぜひ参考にしてみてください。

ランニングはダイエットに効果的なの?

ダイエット ランニング

要な道具なくできるランニングですが、ダイエットへの効果ももちろん期待できます。身体だけでなくメンタル面にも良い運動ですので、今まであまり運動をしていなかった方にもおすすめです。

実は、ランニングは運動の際に酸素を多く体に取り込む「有酸素運動」の1つ。心臓・肺機能が改善されるだけでなく、身体に多くの酸素を取り込むことで血圧も安定し、身体の調子を整えてくれる運動です。

また、ランニングは1人で自分のペースでできる運動としてもおすすめです。長時間走り続けると「ランナーズハイ」状態になって脳から特殊なホルモンが分泌され、気分が高揚します。リラックス効果も期待できます。

基礎代謝量が増加する

ダイエット ランニング

身体に酸素を多く取り込むランニングは、基礎代謝を上げて脂肪燃焼しやすい体に導いてくれます。毎日のメニューにランニングを取り入れれば、自然と酸素量が増え身体の動きが活発になります。

ですので、毎朝ランニングをすれば1日脂肪燃焼しやすい身体になることも。続けることで次第に基礎代謝が高まり、脂肪燃焼しやすい身体を作って効率良いダイエットが期待できます。

自律神経を整えてくれる

ダイエット ランニング

身体を動かすと気分が晴れる経験をしたことがある方もいると思います。ランニングも同様で、身体を動かすことで分泌される「セロトニン」がその理由。自律神経を整える役目を果たしてくれます

ダイエット中に気分が落ち込んでいたり、嫌なことがあったりしたとき、特別な道具がいらないランニングを行うことで気分が上がります。忙しい方でも隙間時間でできる点が嬉しいですよね。

身体の調子を整えるだけでなく、気持ちを落ち着かせて良質な睡眠にも繋がります。痩せながらメンタル面もケアできる最高の運動です。

血液循環をよくしてくれる

ダイエット ランニング

ダイエットを始めた方の中には、脂肪だけでなく身体のむくみやコリに悩んでいる方も多いのではないでしょうか。実は、適度な運動はむくみなどの問題を解決してくれる効果も期待できるんです。

肩こりや首の痛み・足腰のむくみなどは、筋力低下によって筋肉が凝り固まってしまい、余計な老廃物などを溜め込んでしまうのが原因。ランニングで運動不足を解消すれば、全身の筋力が向上して血液循環が活発になります。

ランニングは全身を使う運動ですので、身体全体の血液循環を活発にして、余分な老廃物や水分量を排出する手助けをしてくれます。肩こりが気になる方は、腕を大きく振ることで肩まわりの血液循環の改善にも繋がりますよ。

正しいランニング方法で効果を高めよう

では、効果的な正しいランニングはどのようにしたらいいのでしょうか?具体的な数値と一緒にご紹介していきます。

ランニングはどれくらいしたらいいの?

ダイエット ランニング

ランニングは気軽にできる運動ですが、全身の筋肉を使うため疲労も大きくなります。今まであまり運動してこなかった方は、週2〜3日の頻度から始めてみましょう。

慣れないまま毎日ランニングを行うと、筋肉が回復しきらず却って逆効果になります。次第に身体を慣れさせていき、回数を増やしていくことをおすすめします。

また、最近はランニング専用の記録アプリがあります。走行時の時速や距離・カレンダー機能もありますので、便利なアプリを使ってご自身の記録を測ってみましょう。

水分補給を忘れずに

ダイエット ランニング

ランニング時は適度な水分補給を必ず行いましょう。身体の代謝量も上がるため、長時間続けると体内の水分がどんどんなくなっていきます。

ランニング時におすすめなのは、スポーツドリンクでの水分補給。水分だけでなく塩分・糖分も一緒に摂ることで、脱水症状や過度な筋肉の疲労を防ぐ効果が期待できます。

準備運動・ストレッチは念入りに

ダイエット ランニング

ランニングは身体に大きな負荷がかかる運動ですので、走る前のストレッチ・準備運動はとても大切です。時間をかけて行いましょう。

ランニング前のストレッチというと足を伸ばすだけの方もいますが、それは間違いです。全身を使う運動ですので、足だけでなく腰・股関節・肩まわりも念入りにストレッチしましょう。筋肉をほぐすのもおすすめです。

適度な距離・時速でランニング

ストレッチや準備運動をしたら、いよいよランニングスタート。ダイエットに適したランニングのペースをご紹介します。

心拍数は120前後が良い

ダイエット ランニング

個人差はありますが、人が1分間で出せる心拍数を「最大心拍数」といい、そのおおよそは「220ー年齢」で求められます。ランニング時の心拍数は、自分の最大心拍数の60〜80%が最適と言われています。

最適な心拍数で運動をすると、糖分や脂質をエネルギーとして燃焼する力が活発になります。最初はゆっくりのペースからランニングを始め、ご自身に最適な心拍数をキープできる距離や時速を見つけましょう。

自分のペースで20分以上走り続けよう

ダイエット ランニング

ご自身に最適なペースがわかったら、20分以上ランニングを続けましょう。最初から飛ばさず徐々にランニングスピードを上げ、5分ほど経過した頃にトップスピードを出します。その後はトップスピードを維持しましょう。

20分以上走ると、心拍数が上がり脂肪燃焼しやすい身体になります。ただし、その日のご自身の体調や筋肉の疲労具合に合わせて適度な時間調節も大切です。

クールダウン〜ストレッチで心臓の負荷を減らす

ダイエット ランニング

ランニングを終えたら、時間をかけてクールダウンを行いましょう。しっかりクールダウンやストレッチをすれば、早めの疲労回復や負荷の軽減に繋がります。

ランニングを終えるとき、徐々にスピードを落としてウォーキングに切り替えます。3〜5分程歩いたら、しっかり息をしながらストレッチへ移行します。股関節・太ももの筋肉を中心に全身隈なく伸ばしましょう。

ランニングと合わせて日常生活で気をつけること

ダイエットを行う場合、ランニングだけではあまり効果が得られません。同時進行で行うと効率的になるポイントがいくつかありますので、ご紹介します。

無酸素運動を行う

ダイエット ランニング

有酸素運動と言われるランニングと違い、酸素を使わずに糖分をエネルギーとして消費する運動を「無酸素運動」といいます。サイクリングや水泳が当てはまります。

酸素を使わずに身体の脂肪をダイレクトに燃やすため、有酸素運動より激しいものが多いです。最初は踏み台昇降などから始め、徐々に無酸素運動の時間も増やすとさらに痩せやすくなりますよ。

適度な食事制限を行う

ダイエット ランニング

運動と合わせて適度な食事制限を行うこともポイント。間食はなるべく控え、1日3食3菜を意識しましょう。たんぱく質を含んだメニューを増やすと、筋肉量も増えやすくなるためおすすめです。

まとめ

ランニングのダイエット効果やおすすめのランニング方法をご紹介してきましたが、いかがでしたでしょうか。ランニングはご自身の身体だけで気軽にできるおすすめの運動です。正しい方法でランニングを行なって脂肪燃焼し、ダイエット成功の道へ近づいていきましょう

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