コラム記事 | 【これで最後のダイエットに】おすすめの痩せるルーティンをご紹介

【これで最後のダイエットに】おすすめの痩せるルーティンをご紹介

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体型をキープしている方の多くが、痩せるためのルーティンを取り入れています。中には無意識のうちに痩せるための習慣を取り入れている方もいます。今回は、体型をキープするのにおすすめのダイエットルーティンをご紹介します。ぜひ参考にしてみてください。

ダイエットルーティンは体型キープに効果的!

ダイエット ルーティーン

スリムな体型を維持している方の中には、元から痩せ体質の方や常に運動している方、特に何もしていない方など様々なタイプの方がいます。

しかし、体型維持している方の多くは、瘦せるための習慣=ダイエットルーティンを生活の中に取り入れています。実は特に何もしていないという方も無意識のうちにダイエットルーティンをライフスタイルの中に取り入れているんです。

そこで、今回は体型キープにおすすめのダイエットルーティンをご紹介します。すべて取り入れるのは難しいと思うので、ライフスタイルに合っているものをいくつか取り入れてみましょう。

朝のダイエットルーティンをご紹介!

まず初めに、朝のダイエットルーティンをご紹介します。ちょっとした習慣を身につけることで、ダイエットも効率よく進みやすくなります。

早起きして太陽の光を浴びる

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早起きをし、太陽の光を浴びることで幸せホルモン「セロトニン」の分泌量がアップします。セロトニンは先進的な安定をもたらす効果や食欲をコントロールする働きがあるホルモンです。また、自然な睡眠を促すホルモンの生成にもセロトニンがなくてはなりません。

早起きし朝日を浴び、規則正しい生活リズムを作るためにも早起きは大切です。

白湯でお通じがよくなる

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朝日を浴びたら、次は白湯を飲みましょう。白湯を飲むと体の中から温まることができるので、代謝が上がり痩せやすい体作りにおすすめです。

また、白湯を飲むことで胃腸の働きが活発になります。活発になることで消化を促し、お通じがよくなります。

運動のルーティンをご紹介!

ここでは、日常生活に取り入れやすい運動をご紹介します。適度な運動もダイエットには大切なので、ぜひ参考にしてみてください。

血行が良くなるストレッチ

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ストレッチは、筋肉をほぐすのに最適です、筋肉をほぐすことで体が動きやすくなり、血行が良くなります。朝起きたときやお風呂上りのルーティンとして取り入れましょう。

むくみを解消する「足プルプル体操」

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足プルプル体操はむくみを解消して、美脚を目指せるストレッチです。やり方は下記でご紹介します。お腹の力で全身を支えるイメージで行うとインナーマッスルの強化にも期待ができます。

  1. 仰向けに寝て、両手足を天井に向かって伸ばします
  2. 手首と足首を小刻みに震わせます
  3. 1分間行います

肩甲骨のストレッチ

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肩甲骨のストレッチは、肩甲骨周りの僧帽筋という背中の1番表層にある筋肉をほぐすストレッチです。やり方は下記の通りに行います。

  1. 肘を曲げて、両手の指を肩先に乗せます
  2. 目線はまっすぐに保ち、左右の方の高さが同じくらいになるようにします
  3. 肩甲骨を動かすことを意識し、肩が上がらないように注意しながら、曲げた肘を回します
  4. 首をまっすぐ伸ばして、肩が上がらないように注意しながら、曲げた肘を回します
  5. 前回し×10回、後ろ回し×10回行います

猫背の方におすすめの上半身と下半身の筋肉を伸ばすストレッチ

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上半身と下半身の筋肉を一度に伸ばせるストレッチです。立ったままで行えるので、隙間時間などに行えます。背中を伸ばすので、猫背の方や巻き肩の方におすすめのストレッチ方法です。やり方は下記の通りです。

  1. 肩幅よりも少し広めに足を開きます
  2. 足先はまっすぐに揃えます
  3. 両手を後ろで組み、腰からゆっくりと体を倒します
  4. 上半身が床と平行になったら20秒間、姿勢を保ちます
  5. ゆっくりと体を元に戻します。これを2回行います

筋肉を鍛えるなら筋トレ

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筋トレは、筋肉を鍛える運動です。筋肉を鍛えることで、基礎代謝がアップし効率よくダイエットができます。ここでは、太ももを鍛えるスクワットをご紹介します。やり方は下記の通りです。

  1. 足を肩幅くらいに広げます
  2. 足先は少しだけ外側に向けます
  3. 背中を伸ばしたまま、ゆっくりと腰を落とします
  4. 太ももと床が平行になるまで腰を下げ、もとに戻します
  5. 1~4を20回繰り返し行います
  6. 30秒間休憩をはさみ、3セット行います

このスクワットをする時は膝とつま先の向きが同じになるように気をつけましょう。膝が内側に入った状態で行うと、膝を痛めやすいので要注意です。

脂肪燃焼アップを狙うなら有酸素運動

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脂肪燃焼アップを狙うなら、有酸素運動がおすすめです。有酸素運動はウォーキングやジョギングなどです。有酸素運動は最低20分以上行うのが理想おとされていますが、短時間でもこまめに行えば、体脂肪を減らすことはできます。

時間がしっかりとれるときは、ウォーキングやスイミング等を行い、時間がない時は少しだけ歩幅を広げて歩いたり、階段を積極的に利用したりしましょう。

食事のルーティンをご紹介!

体型をキープするためには、食事にも気を付けなければなりません。ここでは、食事に関するルーティンをご紹介します。

食事の初めに水分を摂る

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食事の前に、白湯やお茶などの水分を摂るように心がけましょう。お茶ではなく、低カロリーのスープなどでも大丈夫です。空腹感が和らぐので、食べ過ぎ防止に効果的です。

お腹が空いていない時に食べない

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お腹が空いていないのに、なんとなくで食べるのはNGです。小腹が空いたと感じた時にヨーグルトなどの低カロリーなおやつを食べるのはありですが、なんとなくで間食してしまうとダイエット成功から遠ざかります。

今一度、食事内容を見直して、なんとなく食べる習慣をなくすように心がけましょう。

食べ過ぎないためにはゆっくりよく噛んで食べる

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ゆっくりよく噛んで食べることで、満腹感が感じやすくなります。そのため、食べ過ぎ防止に効果的です。また、よく噛むことで消化吸収でエネルギーがより多く消費させるメリットもあります。

1口30回を目安に、よく噛んで食べることを意識しましょう。早食いになりがちの方は、1口食べるごとに箸をおくなど工夫をしてゆっくり食べることを心がけるといいですよ。

ダイエットには食べる順番も重要

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野菜や海藻類など食物繊維の豊富なものから食べるようにすることで、糖質や脂質の吸収を抑えられるメリットがあります。サラダなどを先に食べることで満腹感を得られるので、ご飯やパンの食べ過ぎを防止できます。

夜のダイエットルーティンをご紹介!

夜のダイエットルーティンもダイエットを成功させる、体型維持のために大切です。リラックスできる時間でもあるので、大切に時間を使うのがポイントです。

夕食は早めに食べて、食事は軽めに

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夕食後はあまり体を動かさないので、食事は軽めに済ませるのがおすすめです。野菜を多めにし、低カロリーな食事を心がけましょう。

夕食は、寝る前に食べると睡眠の質が低下する原因になります。就寝2~3時間前

を目安に食事を済ませましょう。

お風呂で体を温める

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お風呂はシャワーだけではなく、湯舟に浸かって体をしっかりと温めましょう。体が温まると、代謝がアップするのでエネルギー消費量がアップします。また、しっかりと体を温めることで、質のいい睡眠にもつながります。湯舟にしっかりと温まりましょう。

リラックスして体を労わる

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リラックスする時間を取り、ストレスを溜めないように心がけましょう。ストレスや疲労が溜まっていると体の機能バランスが崩れてしまう原因になります。こうなると、ダイエットの効果も感じにくくなってしまいます。リラックスタイムにストレッチや軽い筋トレをするのもいいですよ。

睡眠時間は7~8時間とる

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睡眠時間は7~8時間は確保しておきましょう。睡眠時間が足りていないと満腹感を感じる「レプチン」というホルモンの分泌が減少します。レプチンが減少するのに対し、空腹感を感じやすくする「グレリン」というホルモンが分泌されやすくなり、食べ過ぎてしまいます。

なので、7~8時間の睡眠をとりることが大切です。

まとめ

今回はダイエットルーティンについて解説しましたが、いかがだったでしょうか。ダイエットルーティンは、体型維持するのにはもちろん、ダイエット成功したい方にもおすすめの習慣です。全部が無理でも取り入れやすそうなものは日々の中に取り入れてみましょう。

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