コラム記事 | ダイエットにおける効果的な運動方法は?

ダイエットにおける効果的な運動方法は?

ダイエットの成功に欠かせない運動。しかし、具体的にどのような運動をしたらいいのかわからない方も多いのではないでしょうか。そこで今回はダイエットにおすすめな運動をご紹介します。運動の種類や詳しいメニューもご紹介していますので、ぜひご覧ください。

ダイエットを成功に導く運動とは?

ダイエット 運動

脂肪燃焼や体の引き締め効果がある運動はダイエットに欠かせない要素。しかし、いざダイエットを決意しても、どのような運動をしたら良いのかわからなかったり、どれくらいの頻度で行えば良いかわからなかったりする方が多いと思います。

ダイエットに最適な運動は、有酸素運動と無酸素運動をうまく組み合わせ、毎日コツコツ続けることが大切なんです。身体に負荷をかけすぎず、適度な運動量を長期的に続けることがポイントです。

そこで今回は、運動の種類ごとにおすすめのダイエットメニューをご紹介します。正しいトレーニング方法を身につけて、健康的にダイエットを成功させましょう。

運動には2種類ある

運動には「有酸素運動」「無酸素運動」の2種類があります。どちらか片方だけでなく両方をバランスよく取り入れることが、ダイエット成功に繋がります。ここではそれぞれの特徴をご紹介します。

有酸素運動

ダイエット 運動

酸素を多く身体に取り入れて脂肪を燃焼しやすくする運動のことを、有酸素運動といいます。ジョギングやランニング・ゆっくりめの水泳など、継続的に身体への負荷をかける運動が多いです。

有酸素運動は身体の脂肪をエネルギーにして燃焼し、筋肉を動かします。ですので、長時間続ければ続けるほど脂肪燃焼の効果が期待できます。

有酸素運動を効果的にするには、息が軽く上がる程度の負荷がかかる運動を20分以上続けることがポイントです。

無酸素運動

ダイエット 運動

酸素を使わずに身体にある糖質をエネルギーにして行う運動を無酸素運動といいます。各種筋トレ・短距離走・長距離の激しい水泳などがあてはまります。

無酸素運動は筋肉を増やす効果が期待でき、身体の引き締めや太りにくい身体づくりい最適です。

合わせて行うことでさらに効果的に!

ダイエット 運動

ダイエットで運動して痩せるには、有酸素運動と無酸素運動を合わせて行うことが大切です。有酸素運動で脂肪を燃焼し、無酸素運動で筋肉をつけて身体を引き締めましょう。

また、無酸素運動で筋肉がつくと、基礎代謝量がアップして痩せやすい身体になる効果もあります。有酸素運動に比べ無酸素運動は効果が出るまで時間がかかりますが、両立して行うことがダイエット成功につながります。

ダイエットにおすすめの運動メニュー

では、ダイエットに効果的な運動はどのようなメニューがあるのでしょうか。有酸素運動・無酸素運動に分けてご紹介します。どれも気軽にできるメニューばかりですので、ぜひチャレンジしてみてください。

有酸素運動のおすすめトレーニング

ダイエットにおすすめな有酸素運動のメニューを3つご紹介します。

ジョギング

ダイエット 運動

ダイエットの代表的な運動であるジョギング。脂肪燃焼しやすくする有酸素運動としてとてもおすすめです。ランニングよりもスピードが遅めで、人と会話できる程度の速さで行うものを指します。

●ダイエットのジョギングのポイント

  1. 食事前に行うのがベスト。身体の脂肪を燃焼しやすくなります。
  2. 30〜60分程度走りましょう。ゆっくり長く走ると体温が高まり、脂肪が燃焼しやすくなります。
  3. 心拍数は120前後がおすすめ。息切れしてしまう場合はペースを落としましょう。
  4. 忙しい方は、1回10分でも毎日続けることが大切です。ご自身のペースで無理なく続けましょう。

サイクリング

ダイエット 運動

サイクリングダイエットは移動時間にも行えるメリットがあります。下半身の大きな筋肉を動かすため痩せやすく、ダイエットにはとてもおすすめです。

また、足腰への負担が少ないのも大きなポイント。ギアが細かく調節できるクロスバイク・ロードバイクなどがダイエット向きですが、ママチャリやマウンテンバイクでももちろん大丈夫です。

サイクリングでダイエットする場合は30分以上自転車に乗り、すこし軽めのギアで漕ぐ速度が上下しないことがポイントです。景色の変化も楽しめますので、ダイエット中の気分転換にもおすすめの運動です。

ヨガ

ダイエット 運動

呼吸法とポーズを組み合わせたヨガは、有酸素運動としてダイエットに効果が期待できます。ポーズによっては全身の筋肉を使ったり、お腹を捻って腸の動きを活発にしてくれたり、メリットがたくさんあります。

また、様々なポーズをキープすることでインナーマッスルが鍛えられ、下っ腹のぽっこり改善や便秘改善にもつながります。自律神経も整えて睡眠の質も高めてくれますので、寝る前に行う習慣を付けましょう。

無酸素運動のおすすめトレーニング

短時間で激しく身体を動かし、糖をエネルギーとして消費する運動を無酸素運動といいます。筋肉を鍛えて身体を引き締めたい方におすすめの運動です。有酸素運動と組み合わせて美ボディを作りましょう。

スクワットやトランポリン

ダイエット 運動

ダイエットの代表的な運動の1つであるスクワットは、自宅でも簡単にできる効果的なメニューです。ただし、方法を間違えるとかえって身体を痛めてしまったり効果が得られなかったりしますので気を付けましょう。

  1. 足を肩幅よりやや広めに開き、足爪先は外側に向けます。
  2. 股関節を曲げてお尻を真下に落とすイメージで膝を曲げます。お尻は後ろに突き出し、膝は爪先より出ないようにしましょう。顔と胸は正面を向き、背筋をピンと伸ばします。
  3. 太ももと床が平行になるところまでお尻を落とします。呼吸を忘れずに行いましょう。
  4. ゆっくり元の体制に戻ります。

スクワットは太ももやお尻の大きな筋肉を使うため、糖の燃焼に最適です。最初は10〜20回を目安に行い、慣れてきたら徐々に回数を増やしていきましょう。

短距離走

ダイエット 運動

短距離の全力ダッシュは、効率的に脂肪を燃焼するだけでなく、運動後も脂肪を燃焼しやすい身体に変えてくれる効果があります。また、下半身の大きい筋肉を動かしますので、足痩せにも大きな効果が期待できます。

  1. 下半身を中心に全身ストレッチします。全力疾走で負荷がかかりますので、時間をかけてストレッチしましょう。
  2. 50mを全力ダッシュします。ダッシュが終わったら止まらず歩いてスタート地点まで戻ります。
  3. 2を3回繰り替えします。
  4. 呼吸が整うまで歩きます。
  5. 呼吸が落ち着いたら、ストレッチでクールダウンします。筋肉をしっかり伸ばしましょう。

慣れてきたら全力で走る回数を増やしましょう。3〜10回程度がおすすめです。

ダイエットをさらに効果的に!運動と合わせて行うこと

ただ運動をするだけではダイエットの効果が薄れてしまいます。運動と合わせて行うことでより効率的なダイエットになるポイントをご紹介しますので、ぜひ合わせて行なってみてください。

適度な食事制限

ダイエット 運動

せっかくたくさん運動しても、カロリーを気にせずに好きなものを食べていたらダイエットは成功しません。摂取エネルギー<消費エネルギーになることが理想です。まずは食べたものを記録し、カロリー計算してみましょう。

また、たんぱく質を積極的に取り入れることで、筋肉が付きやすくなります。筋肉量が増加すると基礎代謝も上がって痩せやすい身体になりますので、適度に鶏肉や卵を食べましょう。

たっぷり睡眠をとる

ダイエット 運動

運動で身体を動かしたあとはたっぷり睡眠を摂って身体を回復させることが大切です。特に無酸素運動をしたあとは、筋肉に疲労が溜まりやすいです。最低6時間の睡眠を摂り、毎日規則正しく生活しましょう。

まとめ

ダイエットに効果的な運動をご紹介してきましたが、いかがでしたでしょうか。ダイエットに有効な運動は種類が多く、それぞれ身体への負荷のかかり方も違います。規則正しい生活と合わせてご自身に合った運動を続けてみましょう。

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