コラム記事 | ダイエット中でもおすすめの外食メニューとは

ダイエット中でもおすすめの外食メニューとは

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ダイエット中なのに、ランチに誘われてどうするか悩んだ経験はないでしょうか。ダイエット中に外食はしてはいけないと思う方も多いですが、実際には野菜の多いしゃぶしゃぶなどメニューをしっかり選べば十分楽しめます。今回は、ダイエット中の外食でおすすめのメニューや選び方、注意点などを詳しく紹介します。

ダイエット中でも外食を楽しもう!

ダイエット 外食

ダイエット中に外食に誘われたとき、断れずに困った経験はありませんか?ダイエット中だからと言って外食ができないわけではなく、食事のバランスや適正量を守ればに誘われたときでも断る必要はありません。

今回はダイエット中におすすめしたい外食メニューの選び方や注意点、各ジャンルの飲食店で選ぶべきものを紹介します。栄養やカロリーなどの観点だけでなく、調理法やプラスして食べたいものなども詳しくまとめました。

せっかく誘われた外食も、ダイエットばかり気にして食べるのを我慢していると楽しめなくなってしまいます。ダイエット中だけど外食を楽しみたい方は、本記事をぜひ参考にしてみてください。

ダイエット中の外食メニューの選び方

ダイエット中に外食に行くときの具体的なメニュー選びについて見ていきましょう。

栄養やカロリーで選ぶ

外食の際にメニューを選ぶときには、栄養やカロリーを気にするのも重要です。

メイン料理は「低脂質&高たんぱく」

ダイエット 外食

メインの料理を選ぶときは低脂質で、高たんぱくなものを選びましょう。メイン料理の中では特に、魚や卵料理がおすすめです。お肉も高たんぱくですが脂質が高いものも多いので、赤身の部位や鶏のむね肉などの脂肪の少ないものにしましょう。

「副菜・汁物」をプラスして栄養アップ

ダイエット 外食

サイドメニューのサラダや汁物などを追加すれば、ビタミンやミネラルなどの足りない栄養をプラスできます。また、低カロリーなサラダなどで空腹を満たせば、食べすぎの防止にもなるでしょう。

「低カロリー」でボリュームのあるもの

ダイエット 外食

ファミレスなどではほどんどのメニューにカロリーが書いてあるので、低カロリーでボリューム感のあるものを選ぶとよいでしょう。野菜やきのこ類などを多く使ったメニューはお腹にたまりやすく、満足感を得られやすいのでおすすめです。

調理法で選ぶ

同じ食材でも調理方法によってもカロリーが変わります。ダイエット中であれば、調理方法にも気をく配ることが大切です。

余計な油を使わない「蒸し」

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蒸し料理は余計な油を使わないのでおすすめです。例えば、豚肉と野菜を蒸したせいろ蒸しなどがよいでしょう。蒸している間に豚肉に含まれる余分な脂も落ちるため、より低カロリーで美味しく食べられます。

糖質制限中なら食べ応えアップの「焼き」

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食材を焼くことで香ばしさなどが増して、満足感がアップします。特に魚や野菜は、焼くとパリッとした食感などが楽しめるのでおすすめです。

アルコール類や飲み物は「糖質の低い」もの

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アルコールの中でも、カロリーの高いものと低いものがあります。例えばビールはカロリーも糖質も高いので、飲むのであれば最初の1杯にとどめておくのがおすすめです。カロリーや糖質を抑えたいのであれば、蒸留酒(ブランデー・ウイスキー・焼酎など)を水や炭酸で割って飲みましょう。

また、ソフトドリンクの場合でも、ジュースをたくさん飲むとカロリーがオーバーしてしまいます。お茶やブラックコーヒーを飲むようにするだけでも、摂取カロリーを制限できるのでぜひ試してみてください。

お店のジャンル別!おすすめメニューを紹介

ここでは、お店のジャンル別のおすすめメニューを見ていきましょう。

居酒屋なら「低糖質・低脂質」なお酒とおつまみ

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居酒屋で外食をするのであれば、低糖質で低脂質なおつまみがよいでしょう。居酒屋には枝豆や冷奴などの、低糖質・低脂質で高たんぱくなおつまみがあります。また低糖質なブランデーや焼酎を飲めば、ダイエット中でもお酒を楽しむことができるでしょう。

和食ならバランスのよい「魚定食」

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和食を食べる場合は、糖質の少ない焼き魚を中心とした定食がおすすめです。ご飯を少なめにして、サイドメニューにサラダや汁物を追加することで栄養バランスのよい食事になります。

イタリアンなら「カルパッチョ」など単品料理

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イタリアンの場合は前菜にカルパッチョがおすすめです。カルパッチョのソースであるオリーブオイルは、腸の動きを活発にする働きがあるため便通がよくなります。また、メイン料理は糖質の高いピザやパスタは避けて、お魚やお肉のグリルにしましょう。

ステーキ店なら「赤身肉+サラダ」

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ステーキを食べる場合は、脂身の多い部位ではなく赤身肉にしましょう。ステーキソースは糖質が高いので、塩や醤油などで食べるのがおすすめです。また、サイドメニューにサラダを付けて栄養バランスを整えましょう。ご飯は少なめにすると、よりカロリーや糖質を抑えられます。

中華なら「野菜の多い」メニュー

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中華は基本的には油の使用量が多いのであまりおすすめしませんが、ダイエット中に食べるのであればホイコーローやチンジャオロースなどの野菜とお肉を両方取れる料理がおすすめです。また、あんかけのかかった料理は糖質が高い傾向にあるので避けた方がよいでしょう。

コンビニなら「ダイエット向け」をチェック

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コンビニの場合は、サラダチキンやサラダなどがおすすめです。お弁当類やホットスナックなどは糖質と脂質が高いので注意しましょう。シンプルなおにぎりとサラダ、サラダチキンやスープを組み合わせればコンビニでも満足できる食事になります。

ダイエット中の外食で押さえておきたい注意点

今度は、ダイエット中の外食で押さえておきたい注意点について見てみましょう。

丼物や麺類など「一品料理」は避ける

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丼物やラーメンなどの一品料理は栄養のバランスが悪く、特に丼物はご飯の量が多いので糖質や脂質を多くと摂ってしまいます。どうしても食べたい場合は、小鉢などにして少量食べることをおすすめします。

揚げ物など「高カロリー」な料理は控える

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揚げ物はカロリー・糖質・脂質が特に高いので、ダイエット中はできるだ食べるのを控えましょう。

「食べる順番」は野菜から

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ダイエット中は食べる順番も大切で、始めはサラダから食べるのがおすすめです。最初から炭水化物であるご飯やパンを食べてしまうと、食後の血糖値上昇が早いので太りやすくなってしまいます。また、サラダの後に汁物で空腹を満たせば、食べすぎの防止にもなります。

「腹八分目」を意識して食べすぎ防止

ダイエット 外食

ダイエットで大切なことは常に腹八分目を意識して食べすぎない、飲み過ぎないことです。いくら低カロリーの食事に変えても、食べすぎてしまえば摂取カロリーは高くなってしまいます。外食もダイエット中なのを忘れず、必ず腹八分目を意識しましょう。

「食べる時間」に注意

ダイエット 外食夕飯はなるべくなら、寝る2~3時間前には済ませるようにしましょう。睡眠中に胃の中に食べ物が残っていると脳が消化をしようと信号を出すため、睡眠が浅くなってしまいます。ダイエット中だけではないですが、質の良い睡眠は大切なので食べる時間には注意しましょう。

まとめ

ダイエット中だからといって外食がダメなわけではありません。太ってしまうのが気になるのであれば、栄養・カロリー・調理法などでメニューを選ぶとがよいでしょう。また栄養バランスを考え低カロリーなメニューをにすれば、どんなジャンルのお店でも楽しむことができます。このことを参考に、ダイエット中の外食を楽しんでみてはいかがでしょうか。

 

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