コラム記事 | ダイエットするなら筋トレは必須!女性向けに効果的なメニューを紹介

ダイエットするなら筋トレは必須!女性向けに効果的なメニューを紹介

24時間セルフエステの24エステbyCROOZがお届けする、エステに関するお役立ちコラムです。
「24エステbyCROOZ」は「SHOPLIST」のCROOZグループが運営しています。

ダイエットにおすすめと言われる筋トレですが、効果がなかなか現れなかったり、筋肉が付いて逆に太くなる心配をしたりしている方も多いのではないでしょうか。しかし、正しい方法でダイエットに筋トレを取り入れれば、メリハリのあるボディラインが手に入ります。そこで今回は筋トレの主な効果や取り入れ方などをご紹介します。ぜひご覧ください。

筋トレはダイエットに効果的なの?

ダイエット 筋トレ

筋トレはダイエットに効果的で、筋肉量を増やすと引き締まったボディラインを手に入れることができます。「筋トレをすると筋肉で太って見える」という心配の声をよく聞きますが、適度な筋トレでそのようなことはありません。

しかし、ダイエットで筋トレを行うためには正しい知識や理解が必要です。筋トレは即効性のあるものではありませんので、コツコツ続けて習慣化することが大切です。

そこで今回は、筋トレがダイエットに及ぼすメリット・筋トレの取り入れ方・ダイエットにおすすめの筋トレメニューなどをご紹介します。ダイエットに筋トレを取り入れようか悩んでいる方はぜひご覧ください。

筋トレで基礎代謝を上げる

ダイエット 筋トレ

運動には「有酸素運動」と「無酸素運動」の2種類がありますが、糖質をエネルギーとして消費する筋トレは「無酸素運動」です。筋トレで筋肉量が増えることで、基礎代謝が上がり、痩せやすい身体に変化していきます。

筋トレ自体に脂肪燃焼の効果はありませんが、筋肉が増えて基礎代謝が上がることで1日の消費エネルギーが増えます。今までと同じ生活を送っていても脂肪燃焼され、太りにくくなるんです。

しかし、トレーニングで適度に鍛え続けなければ筋肉量が落ちてしまいます。こまめな筋トレを毎日続けて、適度な筋肉量を保つことがダイエット成功へとつながります。

メリハリのある引き締まった身体になる

ダイエット 筋トレ

ダイエットで目標の体重まで落ちたけれど、理想の体型にならなかったことはありませんか?それは筋肉不足が原因かもしれません。筋肉量が不足していると内臓や骨が正しい位置にならず、身体が引き締まって見えないことがあります。

筋肉には内側にあるインナーマッスルと、外側にあるアウターマッスルの2種類があります。両方を適度に鍛えることで、姿勢が正しくなるだけでなく、ボディラインがはっきりした美ボディを手に入れることができます

筋トレのダイエット効果を上げるためには

せっかく筋トレを行うなら、効果が大きい方がやりがいがありますよね。ここでは、筋トレで行うダイエットをさらに効果的にするポイントをご紹介します。

有酸素運動と無酸素運動の筋トレを組み合わせる

ダイエット 筋トレ

運動には2種類ありますが、有酸素運動と無酸素運動(筋トレ)を合わせて行うことでさらに筋トレの効果が現れます。筋トレで糖質を消費したあと、有酸素運動で脂肪分を燃焼するのがおすすめです。

筋トレは筋肉量を増やし、基礎代謝を高めてくれる効果があります。しかし筋トレそのものに脂肪を燃焼する効果はないため、筋肉を刺激したあとに有酸素運動で脂肪分を燃やすと、ダイエットに効果的です

無理な食事制限はせずに3食3菜を心がけて

ダイエット 筋トレ

ダイエットをするからといって無理な食事制限をすると、かえってストレスになります。食事制限をする場合は、好きなものを食べつつ糖質を控え、たんぱく質やカリウムを多く摂る食事がおすすめです

ダイエット中は鶏むね肉や卵、アボカドなどが含まれる食事が望ましいです。毎日忙しくなかなか料理をしない方は、プロテインを飲んでたんぱく質を摂取するのも1つの手段です。

好きなものをずっと我慢しているとストレスが溜まってモチベーションが下がってしまいます。なるべく好きなものは食べつつ、摂取カロリーの合計を抑えることを意識しましょう。

早寝早起きでたっぷり睡眠時間をとろう

ダイエット 筋トレ

ダイエット中はいつもより運動したり、ストレッチも合わせて行ったり、時間がなくなりがち。しかし、ダイエット中こそ規則正しい生活で長時間の睡眠をとることが大切です。

筋トレは筋肉に刺激を与え、破壊と回復を繰り返して筋肉を育てていきます。筋肉の修復はおよそ2〜3日かかりますが、成長ホルモンが出る午後10時〜午前2時に寝ることで、その修復を早めることができます

また、成長ホルモンが出る時間にしっかり睡眠をとることで、筋肉の成長はもちろん、肌や胃腸の調子も整いやすくなります。毎日6〜8時間は睡眠をとって健康的にダイエットを行いましょう

適正な時間に筋トレを行おう

筋トレをさらに効果的にするには、どのタイミングで行えばいいのでしょうか?おすすめのタイミングをご紹介します。

筋トレ→有酸素運動→食事の順番が効果的!

ダイエット 筋トレ

筋トレを行うおすすめの時間は、食前・食間です。筋トレは無酸素運動ですので、糖質を消費する運動です。しかし、食後に行うと直前に食べたものから糖質を消費してしまうため、意味がなくなってしまいます。

最も効果的なのは、筋トレをしたあとに有酸素運動で脂肪を燃焼し、食事を摂る順番です。身体に蓄えられていた糖質や脂肪を消費しつつ、筋肉を育てるのに有効なたんぱく質などを食べるのがおすすめです。

筋トレ前後は念入りにストレッチしよう

ダイエット 筋トレ

筋トレは有酸素運動と違い、短時間で負荷をかける運動ばかりです。普段あまり運動しない方がいきなり筋トレを行うと、身体がついていけずに怪我や痛みを伴ってしまう場合があります

安全に筋トレを行うためにも、筋トレ前後は時間をかけてストレッチを行いましょう。筋トレする部分を念入りに伸ばしたり、関節を広げておくことが大切です。

ダイエットにおすすめの筋トレ

ここからは、ダイエットにおすすめの筋トレを詳しくご紹介していきます。どれもご自宅で気軽にできるものばかりですので、ぜひチャレンジしてダイエットに生かしてみてください。

プランク

ダイエット 筋トレ

インナーマッスルを鍛え、姿勢改善・下腹部のぽっこりなどを解消する効果が期待できる筋トレです。

  1. うつ伏せになります。
  2. 肘を90度に曲げ、肩の真下になるよう床につけます。
  3. 腕と爪先だけを地面につけ、身体をまっすぐ浮かせます。
  4. 頭からかかとまでが一直線になるようにキープしましょう。

最初は30秒から始め、慣れてきた方は時間を増やしていきましょう。お尻が上がったり下がったりしないように注意してください。

ワイドスクワット

ダイエット 筋トレ
  1. 足を肩幅よりやや広めに開き、足爪先は外側に向けます。
  2. 股関節を曲げてお尻を真下に落とすイメージで膝を曲げます。
  3. お尻は後ろに突き出し、膝は爪先より出ないようにしましょう。顔と胸は正面を向き、背筋をピンと伸ばします。
  4. 太ももと床が平行になるところまでお尻を落とします。呼吸を忘れずに行いましょう。
  5. ゆっくり元の体制に戻ります。

より効果的を高めたい場合は、2と5の動作をそれぞれ5〜7秒かけて行いましょう。短時間で筋肉に刺激を与えらます。

レッグレイズ

ダイエット 筋トレ
  1. 仰向けになり、両足を床と垂直に伸ばして足裏を天井に向ける
  2. 両手は身体の真横に置き、腰と床の間に隙間ができないように意識する
  3. 両足をゆっくり床ギリギリまで下ろす。余裕がある方はギリギリのところで1〜2 秒キープ
  4. ゆっくり元の位置に足を戻す

1セット20回を目安に行いましょう。慣れてきた方はセット数を増やすとさらに効果があります。反り腰の方は足を下ろしたときに床と腰の間に隙間ができやすいので、腰・お腹を床に押し付けながら足を下げましょう。

まとめ

筋トレのダイエットへの効果や方法をご紹介してきましたが、いかがでしたでしょうか。筋トレをすることで適度に身体も引き締まり、見た目も美しくダイエットできます。ご自身に合った筋トレ方法を見つけて健康的にダイエットをしてみてくださいね。

Related Posts

  1. ダイエット 有酸素運動
  2. ダイエット 1ヶ月
  3. 脚痩せ 歩き方
  4. ダイエット 縄跳び
  5. ダイエット リンパマッサージ
  6. ダイエット ランチ
  7. ダイエット アイス
  8. ダイエット お菓子
  9. ダイエット 夜食
  10. ダイエット 睡眠
  11. 下半身痩せ
  12. お腹痩せ
  13. ダイエット 短期間
  14. 脚痩せ 筋肉太り
  15. 脚痩せ 歩き方

いますぐ申し込む