筋肉痛でも筋トレはしたほうが良い？おすすめのダイエット中のトレーニングを紹介
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ダイエット中に筋肉痛になった経験をした方は多いのではないでしょうか。ダイエットのために積極的に運動を行っている方の場合、筋肉痛に悩まされますよね。筋肉痛があるときは筋トレ等の運動を休むべきなのか考えると思います。そこで、今回は筋肉痛になったときにダイエットをしていいのか解説します。
筋肉痛のときは筋トレは避けよう
筋トレなどで筋肉痛になった場合、筋トレをしようか悩みますよね。筋肉痛のときに筋トレは控えるのがベストです。実は、筋肉痛のときに筋トレをしても筋肉を破壊し続けているので、筋トレの効果を得ることは難しいんです。さらに、痛みがあると体に十分な負荷をかけることは難しいですよね。
でもダイエットしているときに、筋トレを休んでいいのか疑問になります。そこで今回は、筋肉痛になる原因や筋肉痛の予防法やなどをご紹介します。
ダイエットで筋肉痛に悩んでいる方は、ぜひ参考にしてください。
筋肉痛になる原因はなに？
筋肉痛が起こるメカニズムは明確に解明されていません。筋肉の損傷自体が筋肉痛の原因と思われる方も多いかもしれませんが、筋肉に痛みを感じる神経はほとんどありません。そのため、損傷とは無関係と考えられています。
最近では、筋肉を修復するために血管が拡張し白血球やリンパ球が損傷部位に集まって起こる炎症反応が筋肉痛の原因であるとされています。炎症反応によって痛み物質が生成されて、筋膜への刺激が筋肉痛の原因になるのではないかとされています。
筋肉が育つ仕組みを知ろう！
筋肉が育つ仕組みを知っておきましょう。筋肉が育つ仕組みは3ステップで構成させれています。まず、筋トレなどをすることで、筋肉を損傷します。筋肉はごく細い繊維で構成されており、筋トレをすることでこの繊維に傷がつきます。この傷は肉離れにつながるような大きなものではなく、目に見えないごく小さな傷です。
その傷ついた筋肉を修復するために、栄養分が必要となります。筋肉の修復には大きなエネルギーを必要とするため、エネルギー源となる糖質・脂質を摂取するようにしましょう。また、筋肉を作るたんぱく質も忘れずに摂取しましょう。
筋肉の成長には運動・栄養の他に休養も大事です。特に、十分な睡眠が筋肉を育てるのに大切になります。筋肉の修復・回復には時間を要するため、同じ部位を繰り返しトレーニングする際は48～72時間の間隔をあけるといいでしょう。
筋肉痛にならないとダイエット効果はないの？
軽い運動を行っただけでは筋肉痛にはなりません。また、体が下記の状態のときは適度な運動をしても筋肉痛になりにくいです。
体の調子がいい時は筋肉痛になりにくい
しっかりと休んで、栄養バランスの摂れた食事をしたりして体のコンディションがいい時は筋肉痛は起きにくいです。しかし、一方で風邪を引いていたり、睡眠不足など不調の時は筋肉痛を起こしやすくなることがあります。この時は激しい筋肉痛が起こりやすいでしょう。
正しい姿勢で適切な負荷の運動をしている場合
筋トレ等トレーニングに慣れてきて正しい姿勢で運動できるようになると、筋肉痛が起きにくくなります。運動量と筋力のバランスが取れているときも筋肉痛は起こりにくいといえるでしょう。
筋肉痛にならなくてもダイエット効果はある！
コンディションを整えて正しい姿勢で体に合った負荷の運動量なら、筋肉痛は起こりにくいです。筋肉痛がなくても筋線維は傷ついているので、栄養バランスを考えた食事をとり睡眠をしっかりとり休めば、筋肉は成長します。筋肉を成長させることで痩せやすい体を作れます。
ダイエットの効果を得るには筋肉痛が起こるまでトレーニングする必要があると思う方もいると思いますが、筋肉痛が起こるまでトレーニングをする必要はありません。筋肉痛になることを目指して頑張ると怪我をする可能性があります。
ダイエットを頑張る気持ちは大切ですが、継続してダイエットを行うことが大切です。怪我をしないように、適度な運動を行いましょう。
筋肉痛の予防法をご紹介！
筋肉痛を完全に予防するのは難しいですが、筋肉痛の痛みを和らげたり筋肉痛を起きにくくできます。ここでは、筋肉痛の予防法をご紹介します。
運動前に栄養を補う
運動前に筋肉の元になるタンパク質とエネルギーの生産に関わるビタミンB群とタンパク質合成に必要なビタミンDを摂取するようにしましょう。疲労物資の生成を抑えるクエン酸も摂取するのもいいでしょう。クエン酸はレモンや梅干しなどに多く含まれています。
運動前後にストレッチを行う
運動前は必ずストレッチをして、体の動きをよくしておきましょう。ラジオ体操もストレッチの1つです。運動後はストレッチで体をクールダウンさせましょう。
筋肉の緊張がほぐれて血行が良くなるため、筋肉の修復に効果的です。
筋トレする部位をマッサージしておく
筋トレで鍛えたい部位を数日前からのマッサージして、ほぐしておきましょう。マッサージすることで筋肉痛が起きにくくなります。運動前だけではなく、運動後も数日間マッサージを続けるといいでしょう。
適度な水分補給をする
運動すると汗をかいて水分不足なります。水分不足になると血行が悪くなって筋肉が酸素と栄養不足になり筋肉痛が起きやすくなります・筋肉痛を起こさないために喪、水分をしっかりと補給して血行が悪くならないように心がけましょう。
筋肉痛が回復する方法をご紹介
筋トレで筋肉痛を起こした時は、無理せず休むのが一番です。激しい痛みや腫れがある場合は、冷やしましょう。
運動直後から痛みがある場合はアイシング
運動直後から痛みがある場合や筋肉が張っている場合は、その部位をまず冷やしましょう。冷えすぎないように注意しながら、氷や保冷剤をタオルで包み冷たさを和らげてから筋肉を冷やします。
大体20分間程度冷やしましょう。アイシングスプレーや冷感タイプの湿布を使うのもありです。
ストレッチやマッサージをする
運動した後に痛みや腫れがなければ、ストレッチやマッサージするのもありです。痛みや腫れがある場合は、ある程度引いてから行いましょう。トレーニングした部位は、筋線維が傷付いているであまり負荷をかけないようにするのがポイントです。
ストレッチをする場合は痛みを感じない程度、マッサージをする場合はイタ気持ちいくらいの力強さを意識しましょう。
お風呂で体を温める
お風呂でゆっくりと体を温めながらマッサージするのも筋肉痛軽減に効果的です。しかし、温め過ぎると逆に痛みをますことがあるので気をつけましょう。
必要な栄養をしっかりと摂る
筋肉の元になるタンパク質や疲労回復を助けるビタミン類を積極的に摂取しましょう。カロリーが気になるときは、サプリメントなどを活用するのもありです。サプリメントなども上手に活用して栄養不足にならないように心がけましょう。
十分な睡眠をとって体を休める
十分な睡眠をとって休むのは筋肉痛に限りません。睡眠は疲労回復に欠かせない大切な行為です。筋肉の修復や成長に関わる成長ホルモンがよく分泌する22時から深夜2時にかけてはしっかり休みましょう。
まとめ
筋肉痛が起きているときは、無理をせずにゆっくり筋肉を休ませてあげましょう。筋肉痛は予防することができるので、筋肉痛になりそうと感じた場合は、その部位を冷やしたりして予防しましょう。
