ダイエット中でも食べていい？空腹が辛い時にやるべきことと注意点
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ダイエットをしている時って、運動もするし気分的にもなんだかお腹が空いてしまいますよね。好きなものを自由に食べれないことはストレスの原因にもなりかねません。そこで今回は、ダイエット時のつらい空腹を紛らわす食べてもいいおやつをご紹介します。
ダイエット中の空腹を乗り越える方法
ダイエット中の食生活は、健康的な栄養バランスを考えて生活しています。そのため基礎代謝が上がり消化が良くなることで、普段より空腹感を感じる瞬間が増えることも出てくるかもしれません。
今年こそは絶対に痩せる！と、意気込んでいたにも関わらず、空腹を紛らわすことができなくなってついおやつを食べてしまったなんてこともあるのではないでしょうか。自由に食べられないということにストレスを感じてしまうとつらいですよね。
そこで今回は、ダイエット中に空腹になった時の乗り越え方について解説していきます。空腹時に食べても良いおやつや気をつけなくてはいけない注意点についても説明していますので、ぜひ最後まで読んで参考にしてくださいね。
空腹時の我慢はダイエットに悪影響！
痩せたい一心で空腹を我慢してもダイエットはうまくいかないことをご存知ですか。我慢しすぎると体にもダイエットにも影響を及ぼしてしまうのです。
我慢しすぎると栄養蓄積のための脂肪吸収が始まる
無理な食事制限で空腹状態を続けると、体は空腹を感じ低血糖状態に陥ります。本来必要とするエネルギーが足りなくなると、人間の体は次に摂取した食べ物の栄養を体内に蓄積させようとします。
空腹によって体内はいつも以上に栄養を取り込もうと糖質や脂質を吸収しやすい状態になっているため、その状態で食事をしてしまってはせっかくのダイエットも水の泡です。ストレスで暴食に走るケースもありますので我慢のしすぎには注意しましょう。
我慢によるストレスで体調を崩す場合も
人間はストレスを感じると副腎皮質からコルチゾールというホルモンが分泌されます。コルチゾールが過剰に分泌されると成長ホルモンの働きが阻害されたり、脂肪を吸収しやすくなります。
心理的にも、ストレスから回復するために甘いものが食べたくなる気持ちが強くなってしまうことも。心身ともに体調を崩してしまいかねないので過度な我慢は大敵です。
便秘になりやすくなることも
ダイエット中は、食物繊維や水分量のバランスが悪いと便秘になることがあります。便通には、腸内を円滑に活動させる適度な脂質が必要です。便をスムーズに排出できなければ、代謝が下がって脂肪燃焼効果が下がり、体調不良やストレスにつながります。
ダイエット中は絶対に間食をしてはいけないというわけではありません。認識を改めて、1日に必要なエネルギー量をよく見極め、上手に空腹を乗り越えていくことが求められます。
エネルギーの不足で筋肉分解の危険が…
エネルギーが不足すると体は筋肉を分解してエネルギーとして蓄積しようとします。脂肪を燃焼するために必要な筋肉が減ってしまってはダイエットの効果を得ることができません。
空腹を我慢してダイエットに励めば一時的に体重は落ちますが、健康的とはいえませんよね。筋肉の量も減ると痩せにくくなります。ダイエット中は筋肉量も意識して過不足なく食事をする計画を立てなければいけません。
ダイエット時の空腹にはこれを食べる！
ダイエット中だからといってつらい空腹に耐えることはなく、食べるものの内容をダイエット向けの食品にして上手に空腹を紛らわすことができます。
食物繊維たっぷりの野菜類や海藻類
お腹が空いたらまず、食物繊維がたくさん入った食べ物を食べましょう。食物繊維は野菜類や海藻類、キノコ類に多く含まれています。食物繊維の含有量が多い食品は低カロリーなものが多くあり、血糖値が上がりにくく満腹感を得やすいのが特徴です。また、腸内環境を整えてくれる働きもあります。
糖質の少ない低GI食品
糖質とは、穀類やイモ類など、なじみの炭水化物から食物繊維を除いた栄養素のことです。糖質を摂取すると血糖値が急上昇し脂肪を蓄積させるため、ダイエットにはあまり向かない栄養素です。しかし、極端な制限は健康に悪影響を及ぼす可能性があるため、適度な糖質は必要です。
そこで、おすすめなのが低糖質な低GI食品です。食品にはGI値が設けられていて、GI値が低い食品は血糖値の上昇を穏やかにします。空腹時には血糖値を急上昇させるご飯やパンではなく、低GI食品とされる、そばやサツマイモ、キノコ類や大豆食品がおすすめです。
タンパク質が豊富な豆類や好きな味のプロテイン
脂質や糖質と並び、三大栄養素のひとつであるタンパク質はダイエットには欠かせない栄養素です。筋肉量を増やす材料になるのもタンパク質なので、つらい空腹時に摂取するなら植物性たんぱく質の豆類をおすすめします。また、栄養バランスが考えられたたんぱく質な飲み物「プロテイン」もおすすめです。
市販で出回っているプロテインには、フルーツ味やチョコレート味など甘くて美味しいフレーバーがたくさん販売されています。運動をしたあとは、おやつも兼ねてプロテインドリンクを飲むのも良いでしょう。
空腹時の注意点
ダイエット中にお腹が空いた時、いったいどれくらいが我慢の範囲なのか判断するべきポイントをご紹介します。
「口さみしい」という理由で間食をしない
なんとなくお腹が空いた時や口さみしいという理由で間食するのはよくありません。気分的にお腹が空いた時ではなく、体がエネルギー不足を訴えていてつらいと感じる空腹時には間食しても良いでしょう。
ダイエット中に食欲を感じた時には、エネルギー不足からくる本物の食欲なのか、口さみしさからくる心理的な食欲なのかを判断し、食べるものを選ぶ能力も必要になってきます。
食べて良いものと控えるものを判断する
ダイエット中は、おやつに食べていいものと控えたほうがいいものを見極めることが肝心です。糖質や脂質の摂りすぎはもちろん厳禁。高タンパクで低糖質、低脂質なものを選びましょう。一般的に健康的と言われている食品であっても、食べ過ぎには十分気をつけてバランスよく食べることを心がけてください。
エネルギー不足の空腹は我慢してはダメ
エネルギー不足による空腹は、我慢しすぎるとかえってダイエットによくない効果を発揮します。空腹になりすぎると体が飢餓状態になり、栄養を吸収しようと吸収率が上がるのです。ダイエットで食事制限を始めると、体が整い消化も良くなります。空腹になったら我慢しすぎずに上手におやつを食べてくださいね。
3食以外で空腹を感じた時に食べるおやつは低GI食品を選ぶことをおすすめします。
空腹状態の時は食べる順番に気をつける
血糖値を急上昇させないためにも食べる順番は重要です。最初に糖質（炭水化物）から摂取すると血糖値が上がり、過剰にインスリンという肥満ホルモンが分泌されます。口にものを入れる時は、野菜などの食物繊維から食べることがおすすめです。血糖値の上昇を穏やかにし、糖質や脂質の吸収を抑えてくれるでしょう。
ただし、筋肉リスクのある方や、筋肉を増やしたい方はたんぱく質から食べる方法もあります。運動後におやつを食べるなら、たんぱく質の食品をおやつにすることがおすすめです。
空腹になりにくい食事法
ここでは、空腹になりにくくするための食事法をご紹介します。
時間をかけゆっくり咀嚼する
早食いをする人は、ゆっくり食べる人よりも太りやすい傾向にあります。人が満腹感を感じるのは食事を始めてから約20分と言われていて、それより早く食べると満腹感を感じにくく、おやつタイムが増えてしまう場合が。消化吸収も悪くなりますので、食事の時は時間をかけてきちんと咀嚼して食べましょう。
しっかり噛んで食べることで消化吸収がよくなり、胃の負担が軽減することで代謝の低下を防ぎます。さらに、食欲抑制ホルモンが分泌され満腹感が長持ちします。このことから、ダイエット中はとくに咀嚼と食事時間には気を配りましょう。
食事時間を習慣づける
朝昼晩と、食事時間を習慣づけることも肝心です。人間の体には体内時計が備わっていますので、生活リズムを整えてテンポよく生活していくことがダイエット成功への道となるでしょう。規則正しく生活することでストレスも軽減し、計画的なダイエットを実行することで痩せやすい体づくりができます。
とくに、25時間ある体内時計をリセットする朝食の時間は決まった時間帯に食事を摂ることをおすすめします。
満腹になるまで食べない
ダイエット中の食事は腹八分目で抑えましょう。満腹中枢が刺激されるまでの約20分間、ゆっくりと味わいながらしっかり咀嚼して満腹感が得られるようにします。満腹になるまで食べてしまうと、消化するのに非常に時間がかかり、胃腸が疲れて消化力が低下します。
代謝が低下するとエネルギーの消費量も減るため、栄養を十分に体に巡らせることができず、摂取したものを脂肪として蓄積させることになりかねません。
まとめ
ダイエット中の空腹を乗り越える方法を解説しました。ご理解いただけましたでしょうか。空腹はつらくなるまで我慢する必要はなく、むしろ上手に間食を摂って無理なく痩せやすい体づくりをしていきましょう。なるべく空腹にならないよう食事方法を工夫したり、間食する時は注意事項を守ってダイエットを継続してくださいね。
