コラム記事 | 自転車ダイエットの方法を解説

自転車ダイエットの方法を解説

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ダイエットするのに自転車は効果的です。普通の自転車を上手く利用すれば、ダイエット効果が期待できると注目されています。そこで、今回は自転車ダイエットのメリットやダイエットが成功するコツ等を詳しく解説します。

自転車ダイエットにはメリットがたくさん!

ダイエット 自転車

自転車ダイエットは、普通の自転車を上手く利用するだけで始められるので誰でも挑戦しやすいのが特徴です。しかし、中には自転車=足が太くなると考える方もいるでしょう。ですが、それは大きな間違いです。自転車ダイエットをすることで、実は脚痩せ効果を狙えるんです。

自転車を漕ぐことにより、太もも前面・後面にある大きな筋肉が鍛えられ、足全体がバランスよく引き締まるんです。さらに、筋肉が鍛えられるので、基礎代謝がアップし痩せやすい体作りにも効果的。他にも体への負担が少なかったり、移動時間がダイエット時間になるなど多くのメリットがあります。

今回は、思いのほかダイエット効果を得られる自転車ダイエットについて詳しく解説します。ぜひ参考にしてください。

自転車ダイエットの仕方をご紹介

ここでは、自転車ダイエットのやり方をご紹介します。正しい姿勢や漕ぎ方をすることで、ダイエット成功につながるので、要チェックです。

まずは自転車のハンドルとサドルの位置を調整する

ダイエット 自転車

自転車ダイエットを始める前に、自転車のハンドルとサドルの位置を調整しましょう。普通の自転車の場合、ハンドルは低めにし、サドルは骨盤の外側にある出っ張り部分の位置くらいの高さにします。座った時に、つま先が地面に軽く着く程度の高さが理想です。

自転車に乗るときの正しい姿勢

ダイエット 自転車

自転車に乗るときは、腕をつっぱらずハンドルを軽く握ります。前傾姿勢を保ったまま、背筋をまっすぐ伸ばして乗ります。また、腹筋に力を入れて乗ることを意識することでウエスト周りの引き締め効果にも期待ができます。

ふくらはぎを意識して漕ぐ

ダイエット 自転車

自転車を漕ぐ時は、足の親指の付け根のふくらみ部分をペダルに当て、ふくらはぎを意識して漕ぎます。ギアは軽めにして、軽くクルクル回すように漕ぐといいでしょう。スムーズに漕ぐには強く踏み込まずに、つま先よりもかかとを高くするように意識しましょう。

漕ぐスピードに気を付ける

ダイエット 自転車

自転車のスピードは、速すぎず遅すぎずを心がけましょう。漕ぐスピードが速いと、体に強い負荷がかかる無酸素運動に変わり、筋肉が鍛えられて足が太くなりやすいです。逆に遅すぎると、体への負荷が弱すぎるため、ダイエット効果に期待できなくなります。

漕ぐ速さの目安としては時速20㎞くらいがよく、10㎞の場所に30分ほどかけていけるくらいのスピードがちょうどいいです。

20分以上自転車に乗る

ダイエット 自転車

自転車ダイエットは有酸素運動になります、そのため、最低でも20分以上続けないと脂肪燃焼効果を得ることができません。しかし、20分以下でも効果が全くないわけではありません。20分を10分×2回と考えてもOKです。

毎日、コツコツ継続するのが大切なので、ライフスタイルに合わせて自転車に乗りましょう。

失敗しないためのポイントをご紹介

自転車ダイエットを失敗しないためにも、下記のポイントをおさえておきましょう。

ギアは軽めに設定する

ダイエット 自転車

ギアは軽めに設定しておき、20分以上を目安漕げるようにしましょう。ギアが思いと余計な負荷がかかり、足が太くなることがあります。また、足が疲れやすくなり、長時間漕ぐのが難しい原因にもなります。なので、軽めのギアで長時間漕げるようにしておきましょう。

栄養バランスの摂れた食事を心がける

ダイエット 自転車

自転車ダイエットをしていても、食事には十分に気をつけましょう。消費カロリーよりも摂取カロリーが高くなると、運動していても太ります。なので、カロリーには気をつけましょう。

また、筋肉のもとになるタンパク質や体に欠かせないビタミン類やミネラルも十分に摂るように心がけてください。

なるべく自転車で移動する

ダイエット 自転車

移動手段を自転車にし、自転車にのるように習慣化しましょう。移動手段を自転車に変えるだけで、ダイエット成功につながります。また、自転車に乗るのが習慣化すれば、体型キープにも役立つでしょう。

脚痩せ以外にもメリットがある!

上記でも触れましたが、自転車ダイエットは脚瘦せ以外にもメリットがあります。ここでは、その他のメリットについて詳しく解説します。

消費カロリーが高いのに継続しやすい

ダイエット 自転車

自転車は消費カロリーが思いのほか高いです。例えば体重60kgの方が自転車を1時間漕いだ場合の消費カロリーは365kcalほどです。1時間ウオーキングした場合、302kcal消費します。

他の運動、ジョギングなら441kcal、水泳なら523kcal消費できますが、1時間続けるのはとてもハードで、挫折しそうですよね。その点、1時間程度なら自転車を漕いでも余裕という方は多いでしょう。そう考えると、自転車は消費カロリーが高めなのに継続しやすいダイエット法だといえます。

ボディメイクを目指す方にもおすすめ

ダイエット 自転車

脚痩せのメリットは上記でも触れていますが、脚瘦せ以外にも姿勢の改善やヒップアップ、下っ腹のぽっこりお腹の改善にもつながるため、ボディメイクを目指す方にも最適なダイエット法です。

運動習慣がない方でも続けやすい

ダイエット 自転車

自転車ダイエットはジョギングやウォーキングに比べて足腰や膝に負担がかかりにくい特徴があります。負担がかかりにくため、疲れを感じにくく続けやすいのも自転車ダイエットのメリットといえるでしょう。

運動習慣がない方でも続けやすいのは、嬉しいですよね。

移動時間がダイエットになる

ダイエット 自転車

通勤時や買い物へ行くときの移動手段を自転車に変えるだけで、移動時間がダイエット時間になります。ジムに行く必要がなく、ダイエットのために時間を割いたりする必要がないので、忙しい方におすすめです。また、自転車で綺麗な風景を見に行くのもいいでしょう。

美しい風景を見ながら、景色を楽しむことでリラックス効果を得ることができストレス解消にもつながります。

メリットだけではなくデメリットもある!

自転車ダイエットのメリットをご紹介しましたが、デメリットもあります。自転車ダイエットを始める前にデメリットについても知っておきましょう。

天候に左右されやすい

ダイエット 自転車

雨や雪の日は自転車に乗るのは控えましょう。路面が濡れていたりすると、タイヤが滑りやすく危険です。なので、天候が悪い時は、自転車ダイエットは休むのがいいでしょう。

自転車ダイエットを休むときは、自宅でできるダイエットを行うといいですよ。ダイエットを中断してしまってはもったいないので、筋トレなど無理のない範囲で行いましょう。自転車ダイエットと同じように下半身を鍛えるのであれば、スクワットがおすすめです。

お尻が痛くなるときがある

ダイエット 自転車

長時間自転車に乗っていると、お尻が痛くなるときがあります。こういう時は、サドルの位置を高く上げてみましょう。自然と前傾姿勢になり、足にも体重が分散されやすくなるため、お尻の痛みが軽くなります。

サドルの位置を高くすると、足の裏側やお尻の筋肉がよく使われるようになるので、さらにダイエット効果に期待ができます。また、サドルの角度を調整して前の方を、少しだけ下げるのも効果的ですよ。

まとめ

自転車ダイエットは脚痩せや姿勢改善などメリットが多くあります。忙しくて運動に時間が割けない方などに最適なダイエット方法なので、この記事を参考にぜひ始めてみてください。また、痩せた後の体型キープとしても自転車はおすすめです。

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