女性のダイエットでキレイに痩せるためにおすすめの方法6つ
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男性と女性では体の構造の違いなどで最適なダイエット方法に違いがあります。せっかくダイエットをするなら自分に合った方法でしたいですよね。そこで今回は女性に最適なダイエット方法をご紹介します。ぜひ参考にしてみてください。
女性に適したダイエット方法を知ろう
男性と女性では体の構造が違います。男性の場合は内蔵周りに溜まるない脂肪がつきやすく、お腹等の体幹部に脂肪がつきやすいです。一方、女性の場合は皮膚の下に蓄えられる皮下脂肪がつきやすく、足を中心とした下半身に脂肪がつきやすいといわれています。
内蔵脂肪の方が皮下脂肪よりも落ちやすい傾向にあるので、男女で同じ筋トレをしても男性の方が痩せるケースが多いです。また、女性の場合は加齢に伴って体幹部の体脂肪率が大きく上がります。なので、ダイエットするなら男女それぞれに合ったダイエット方法を行うのがおすすめです。
そこで今回は、女性に適したダイエットの方法をご紹介します。ダイエットをしたい女性は、ぜひ参考にしてみてくださいね。
女性に最適なダイエット方法をご紹介
ここでは、女性に最適なダイエット方法をご紹介します。ダイエット方法で悩んでいる方は、参考にしてみてください。
ダイエットに最適な食事のとり方
ダイエットをするには運動はもちろんですが、食事も大切なポイントです。ここではダイエット時におすすめの食事法をご紹介します。
自分の1日の摂取カロリー量について知る
ダイエットをするにあたって、自分の1日の摂取カロリーを知りましょう。摂取カロリーが消費カロリーを上回らないようにするのがダイエットをする上で重要なことだからです。18歳以上の方が1日に必要とする摂取カロリーの推定量は下記の計算式で算出できます。
推定エネルギー必要量(kcal/日)＝基礎代謝(kcal/日)×身体活動レベル
基礎代謝量の目安は18～29歳の女性で1100kcal/日、30～49歳の女性で1150kcal/日です。身体活動レベルは1日ほとんど座って過ごす方の場合は1.50、長時間座って過ごすものの通勤や家事などで動く方は1.75、立ったり移動したりする機会が多い方は2.00で計算しましょう。
1日に必要な摂取カロリー量が計算出来たら、それを超えないように食事制限をしましょう。今は、手軽にカロリー計算できるアプリなどがあるので上手く活用しましょう。
野菜を最初に食べる
食べる順番も意識することが大切です。食事の順番としては最初に野菜を中心に食べるのがおすすめです。野菜に含まれる食物繊維には糖の消化や吸収を穏やかにする作用があります。
なので野菜から食べ始めることにより血糖値の上昇を抑えられるため、脂肪のため込みを防ぐことができます。
タンパク質やビタミン・ミネラルを積極的に摂取する
ダイエット中に意識して摂取したい栄養素はタンパク質です。魚や卵、大豆製品などさまざまな食材にタンパク質が含まれています。また、ビタミンやミネラルは摂取したカロリーをエネルギーに変換できるため、これらも積極的に摂取しましょう。
女性の場合は、鉄分や亜鉛なども不足しがちなのでレバーやうなぎなども取り入れることをおすすめします。
間食やお酒はほどほどに嗜む
ダイエット中は間食やお酒を控えるようにする方は多いのではないでしょうか。間食やお酒を意識しすぎると、ストレスが溜まる原因になるので、上手に楽しむことが大切になります。食べ過ぎや飲みすぎはNGですが、ほどほどに嗜むことで、ダイエット中でも息抜きができます。
ダイエットに効果的な運動の仕方
ダイエットを成功させるためには、運動習慣も取り入れましょう。ここでは、ダイエットにおすすめの運動をご紹介します。
自分のペースで続けやすいジョギングやウォーキング
ジョギングやウォーキングは、脂肪燃焼効果が高い「有酸素運動」の一種です。自分のペースで行え、継続しやすいのが特徴です。また、手軽に始められるので運動初心者の方にもおすすめです。ジョギングやウォーキングは外で行う運動のため、リフレッシュ効果にも期待できます。
脂肪の消費量が多いスイミング
スイミングは脂肪の消費量が有酸素運動の中でも特に多い運動です。泳ぐのが苦手な方は、水中ウォーキングをすると効果的です。腰や膝に負担が少ないので、体への負担が気になる方にもスイミングはおすすめです。
ヒップや下半身を引き締めるスクワット
スクワットは筋トレの王様とも呼ばれ、筋肉を効率的に育てられるのが特徴です。ヒップアップなど下半身引き締め効果に期待ができます。しかし、間違った姿勢でスクワットをすると体を痛めたり、引き締め効果を得れなかったりするので、注意しましょう。
上半身の引き締めに効果的な腕立て伏せ
正しい姿勢で腕立て伏せを行うことにより、胸や背中などの筋肉を鍛えられます。バストアップやきれいな姿勢を保つのに効果的なトレーニングです。なかなか自分の体重を支えられないという方は、手をベッドや机に置いて、体を斜めにして行うといいでしょう。
女性の場合は生理周期も把握しておく
生理周期を知っておくことで、生理中でもダイエットがしやすくなります。また、ダイエットを成功させるためにも生理周期は知っておくといいでしょう。
生理周期とはなに？
生理周期は、生理初日から生理が始める前日までの期間をさします。生理周期の長さは個人差がありますが主に25～28日間の周期が一般です。女性ホルモンにはエストロゲンとプロゲステロンがあり、これらのホルモンバランスが変動し排卵や月経を起こします。
各周期に適したダイエット方法とは
生理周期には3パターンがあります。基本、生理後2週間は痩せやすく次の生理がくる2週間は痩せにくい時期になります。それそれの周期に気を付けるポイントをご紹介します。
痩せやすい生理後～2週間
生理が終わってから約2週間はエストロゲンの分泌量が増えて、精神的にも安定している時期です。そのため、食欲のコントロールもしやすく、本格的にダイエットを進めるのに最適です。特に生理後1週間は集中的に運動に取り組むといいでしょう。
有酸素運動と筋トレを行い、脂肪燃焼させながら長期的に痩せやすい体を作りましょう。
痩せにくい生理前～生理中
生理前と整理中はプロテインの分泌量が増えます。妊娠に備えて栄養や水分を体に蓄えようとする働きがあるので、痩せにくい時期です。また、精神面で不安定になりやすいのも特徴です。
この時期は、なるべくストレスを溜めないようにしましょう。運動がストレスの解消になるなら大丈夫ですが、運動する気になれない場合は無理に行おうとしなくて大丈夫です。
ストレッチやヨガなど軽い運動を可能な範囲で取り組むようにするのがおすすめです。また、生理前は便秘やむくみに悩まされることがあるので食物繊維や乳酸菌を摂取するといいですよ。
まとめ
女性の体は男性と違い、痩せにくい皮下脂肪です。生理という現象もあり、なかなか一筋縄ではいきません。しかし、女性特有の生理や体のことを知っておけば、自分に合った最適なダイエット法が見つかりますよ。ぜひこの記事を参考にダイエットに挑戦しましょう。
