コラム記事 | 【食べてるあの子が痩せてるワケ】ダイエット中におすすめの食事を紹介!

【食べてるあの子が痩せてるワケ】ダイエット中におすすめの食事を紹介!

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今まで無理な食事制限をして、ダイエットが失敗した経験はありませんか?間違った方法で食事をしながらダイエットを行うと、かえって不健康になってしまいます。そこで今回は、ダイエットに効果的な食事の摂り方やダイエット方法をご紹介します。ダイエット中の食事に悩んでいる方はぜひご覧ください。

本当に効果的なダイエット中の食事とは?

ダイエット 食事

ダイエットとは、さらに健康的な身体になるための取り組みです。ダイエット中の食事内容を間違えてしまったり、過度な食事制限で栄養バランスが偏ってしまうと、不健康な痩せ方をしてしまいます

また、誤った食事方法でダイエットを行うと、リバウンドを起こしてしまうこともあります。正しい知識を身につけて、健康的にダイエットを行いましょう。

今回の記事では、ダイエットがうまくいかずに太ってしまう原因や、ダイエット中におすすめの食事内容について詳しく解説します。ダイエット中の食事にお悩みの方はぜひ参考にしてみてください。

太ってしまう原因は?

ダイエットをしてもなかなか痩せない・ダイエット後すぐにリバウンドしてしまう方は、ご自身に当てはまる原因がないか、普段の生活やダイエット方法を振り返ってみてください。主な原因を4つご紹介します。

自分の体型・体質をきちんと把握していない

ダイエット 食事

ダイエットを行うには、ご自身の身体について詳しくなることが大切です。身長や体重を知ることはもちろん、体脂肪率や筋肉量などを把握することも大切です。

身体の状態に詳しくなれば、「理想体型まで○kg痩せる」だけでなく、「体脂肪を○%増やすためにたんぱく質を多めに摂る」など、目標をさらに詳しく設定できます。モチベーションの維持にも効果的です。

太りやすい食事を食べてばかりいる

ダイエット 食事

いつもより食事量を減らしているけれど、好きなものばかり食べている方も多いのではないでしょうか。ダイエット中の食事はカロリーの摂取量を制限しながら、身体に良い栄養素をバランス良く摂ることが重要です。

生活リズムの乱れ

ダイエット 食事

夜更かしすることが多く睡眠時間が短い方は、ダイエットの効果を薄めてしまっているかもしれません。ダイエットの効果を高めるには、午後10時〜午前2時に分泌される成長ホルモンの働きが大切です。

ダイエット中は適度な運動をしたり、食事制限でストレスを感じたりすることが多いです。睡眠時間をたっぷり摂ることで筋肉を休ませるだけでなく、神経バランスを整えて快適な毎日を過ごしやすくなります

運動をあまりしない

ダイエット 食事

いくら食事制限をしても、適度な運動をしないとダイエットの効果が薄れる可能性があります。また、ただ痩せるだけでなく引き締まったボディラインを手に入れたい方は、毎日適度な筋トレを行いましょう

ダイエット中の食事で気をつけるポイント

ダイエットをさらに効果的にする食事には、いくつかポイントがあります。主なポイントを3つご紹介しますので、普段の食生活から意識してみましょう。

短期間で無理な食事制限はしない

ダイエット 食事

ダイエット中の無理な食事制限は禁物です。ダイエットを決心すると「短期間でたくさん体重を落とそう!」と思いがちですが、無理にカロリーの摂取量を減らしたり、偏った食事をするとかえって不健康になります。

また、無理な食事制限で体重を落とした場合、元の食事に戻したときのリバウンドが大きくなる可能性もあります。ダイエット後も理想の体重を保つためには、食事と運動のバランスを考えたダイエットを行いましょう。

長期的なダイエットをする場合は、停滞期が訪れたら「チートデイ」を設けることもおすすめです。いつもより多めのカロリー内で好きなものを食べていい日を作ることで、ストレス発散にもつながります。

カロリーの摂取量を把握する

ダイエット 食事

ダイエット中の食事は摂取カロリー<消費カロリーのバランスが大切です。毎日どれだけのカロリーを消費するのか目標を決めたら、摂取カロリーが目標以下になるように食事内容を記録してみましょう。

食事内容を記録してカロリーを管理する場合は、食事内容を簡単に記録できるアプリがおすすめです。食べたものを選択すると自動でカロリー計算してくれるものが多いですので、続けやすいのも嬉しい点です。

栄養バランスを考えた献立

カロリー摂取量を制限することも大切ですが、毎日の生活に必要な栄養素を取り入れてバランス良い食事を摂ることも重要です。ダイエット中におすすめの栄養素をご紹介しますので、ぜひ取り入れてみてください。

ダイエット中におすすめの栄養素

ダイエット 食事

ダイエット中におすすめの栄養素をうまく食事に摂り入れることで、健康的なダイエットができます。

  • たんぱく質…筋肉を作る元になる(鶏肉・卵など)
  • オメガ3…美容効果を高めてくれる(えごま油・アマニ油など)
  • カリウム…塩分の排出を促進してくれる(アボカド・きのこ類など)
  • ビタミン類…代謝をスムーズにしてくれる(フルーツ系)

上記に合わせて、適度な糖質と脂質を含んだ食事をしましょう。過度な食事制限は厳禁です。

食材を食べる順番を変える

ダイエット 食事

食材の食べる順番を調節することで、血液中の糖分を脂肪に変えるインスリンの分泌量を抑えることができます。ダイエット中の食事は「野菜→肉・魚などのメインのおかず→炭水化物」を意識しましょう。

また、1口あたり20〜30回以上噛むことで満腹感を感じやすくなります。ダイエット中はゆっくり食事を摂ることもポイントです。

他にもある!様々な食事ダイエット方法

ダイエット中の食事方法には様々な方法があります。どれも高い効果が期待できますが、一方でデメリットもあります。主な方法を3つご紹介しますので参考にしてみてください。

固形物を食べないファスティング

ダイエット 食事

「プチ断食」と呼ばれるファスティングは、1〜2日間固形物を食べず水分と最低限度のカロリー摂取のみで生活する方法です。内臓をリセットし、健康的で痩せやすい身体になる効果があるといわれています。

しかし、長期間続けてしまうと身体が低栄養状態に慣れてしまい、その後の食事で太りやすくなってしまう可能性があります。適度な期間と正しい方法で行いましょう。

「魚肉ソーセージ」など炭水化物を食べないダイエット

ダイエット 食事

脂肪に変わりやすい糖質を控えるダイエットです。ご飯やパン・麺類などの炭水化物を食べないようにすることで、脂肪を減らしていきます。炭水化物の代わりにたんぱく質を多く摂るのがおすすめです。

しかし、長く続けると糖質不足で体調を崩す可能性があります。炭水化物に含まれる糖質は脳の働きを活発にする大切な栄養素ですので、過剰な制限は控えましょう。

置き換えダイエット

ダイエット 食事

食事制限や献立を考えるのが苦手な方におすすめの方法です。1日3食のうち、1〜2食を低糖質の食品やプロテインに置き換えることで、摂取カロリーを抑える効果が期待できます。

しかし、長期に渡って置き換えダイエットを行なっていると、摂取カロリーが足りなくなったり栄養素が偏って肌荒れや体調不良の原因にもなります。栄養素やカロリーのバランスを考えながら行いましょう。

まとめ

ダイエット中の食事の注意点やおすすめの方法などをご紹介してきましたが、いかがでしたでしょうか。ダイエットを行うとつい短期間で痩せたくなりがちですが、食事の内容や制限方法を間違えると不健康になってしまいます。ダイエットが成功したあとリバウンドしないためにも、健康的な食事を摂ることを意識しましょう。

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