コラム記事 | 【食事制限ダイエット】健康的に痩せる方法

【食事制限ダイエット】健康的に痩せる方法

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無理な食事制限ダイエットをしていつまでも痩せないと感じたり胃痛などの体調不良を経験したことはないでしょうか。そこで今回は正しい食事制限のやり方やメニュー、カロリー計算の方法をまとめました。食事制限ダイエットを成功させたい方はぜひ参考にしてみてください。

正しい食事制限でダイエットをしよう!

ダイエット 食事制限

ダイエット経験者の中には、食事制限にチャレンジしたことがある方も多いのではないのでしょうか。また、無理な食事制限をして失敗したことがある方も多いはずです。そこで今回は、正しい食事制限の方法をまとめました。

食事制限ダイエットを成功させるには、PFCバランスやカロリー計算の方法を知ることが重要です。さらに適度な運動やストレスを溜めないなど、食事以外の部分にも気を付ける必要があります。

間違った食事制限をすると体調を崩すだけではなく、肌やホルモンバランスなどにも影響する可能性があるでしょう。しかし、正しい方法で食事制限ダイエットをすれば健康的に痩せられるので、今回の記事を参考に無理のないダイエットをしてみてください。

食事制限を成功させるポイント

食事制限ダイエットを成功させるための具体的方法やポイントを見ていきましょう。

「PFCバランス」を整える

ダイエット 食事制限

PFCバランスとは「protein・fat・Carbohydrate」の略で、たんぱく質・脂質・炭水化物のバランスを表します。ダイエットをする場合の理想的なPFCバランスは、「たんぱく質:脂質:炭水化物=40%:25%:35%」です。

脂質を控え、たんぱく質を多めにして糖質は適量摂るとよいでしょう。

「基礎代謝と摂取カロリー」を比較

ダイエット 食事制限

体重を減らすためには、消費カロリーが摂取カロリーを上回る必要があります。消費カロリーは、運動などをしたときに消費するカロリーと基礎代謝の2つを足したもの。自分の基礎代謝を知れば、1日に最低限必要なカロリーが計算できるようなります。

基礎代謝はハリスベネディクト式などを使って計算できるので、以下の計算式を参考にしてください。摂取カロリーが基礎代謝を下回ると代謝が落ち、1日の消費カロリーを上回ると太ります。摂取カロリーは基礎代謝以上、消費カロリー以下にするのがよいでしょう。

・男性の場合の基礎代謝:66+ 13.7×体重 + 5.0×身長 – 6.8×年齢=基礎代謝

・女性の場合の基礎代謝:665.1 + 9.6×体重 + 1.7×身長- 7.0×年齢=基礎代謝

食事は「よく噛んで」満腹中枢を刺激

ダイエット 食事制限

ダイエットをするうえで1番の敵は空腹です。食事する際はよく噛んで、満腹中枢を刺激して満足感を得るようにしましょう。脳が満足感を得るには約20分ほどかかるので、食べるのが早い方は意識してよく噛むようにしましょう。

よく噛むのが苦手な方は、1口の量を減らしてみるのもおすすめです。

野菜から食べる「ベジファースト」

ダイエット 食事制限

食事は食べた順番で吸収の仕方が変わります。最初は食物繊維の多い野菜から食べ、糖の吸収を緩やかにしましょう。主菜や主食から食べると、太りやすいので注意してください。

我慢しすぎず「ストレスを溜めない」

ダイエット 食事制限

極端な食事制限はストレスが溜まりやすく、リバウンドの原因になります。継続することが重要なのでたまには好きなものを食べ、ストレスがたまらないようにしましょう。

「適度な運動」を取り入れてみる

ダイエット 食事制限

食事制限で摂取カロリーを減らすだけではなく、適度に運動をして筋力を保つのもおすすめです。筋肉量が増えると基礎代謝量がアップし、リバウンドしにくい体を作ることができます。また、動いた分だけ消費カロリーもアップするでしょう。

これはNG!間違ったダイエット方法

食事制限ダイエットのポイントが分かったところで、今度は間違ったダイエットの方法を見ていきましょう。

「食事の回数」を極端に減らす

ダイエット 食事制限

摂取カロリーを減らたいからといって、1日の食事の回数を1回にするなど極端に減らすのはよくありません。食事の回数を減らすのではなく1回の食事の量を減らし、1日3食バランスのよい食事をとることを心がけましょう。

「糖質制限」など食べ物を制限する

ダイエット 食事制限

食事制限ダイエットには主に糖質制限と、脂質制限があります。しかし、制限しているからといって全く取らないなどの極端な制限はやめましょう。また、フルーツしか食べないなどの制限をすると、栄養バランスが一気に崩れてしまうので注意してください。

「痩せなきゃ!」と思いつめる

ダイエット 食事制限

痩せなきゃと思いつめると脅迫観念にかられてしまい摂食障害になる可能性があります。ダイエットはと時間をかけてゆっくり痩せていくのが重要です。焦る気持ちも分かりますが、急激な体重変化は体調不良のもとなので注意してください。

無理は禁物!食事制限でリバウンドする理由

偏った食事制限などダイエットによくないことが分かったところで、次は食事制限でリバウンドしてしまう理由を見てみましょう。

「筋肉量減少&基礎代謝低下」を招く

ダイエット 食事制限

無理な食事制限をすると栄養不足になり、筋力が落ちて基礎代謝が低下してしまいます。無理な食事制限はせず、適度に運動をして消費カロリーも増やす努力が必要です。食べないだけでなく、少しでもよいので運動を取り入れましょう。

「飢餓状態」による脂肪のため込み

ダイエット 食事制限

食事制限により入ってくる栄養が少なくなると、体は飢餓状態になり脂肪をため込みやすくなります。俗に言う停滞期と呼ばれるものです。体重の減りが悪くなったからといって暴食してしまうとリバウンドの原因になるので注意しましょう。

「レプチン」減少で過食に走りやすくなる

ダイエット 食事制限

食事制限をすると、痩せホルモンと呼ばれるレプチンが減少してしまいます。満腹中枢を刺激するホルモンのため、減少すると満腹感が得られにくくなり過食になる可能性があります。食事制限ダイエットが終わってから、1ヶ月ほどで戻るのでそれまでは注意しましょう。

間違ったダイエットの悪影響は他にも!

間違ったダイエットはリバウンドするだけではなく、体に悪影響を及ぼします。どのような悪影響があるか見てみましょう。

「肌や髪の毛」がボロボロになりやすい

ダイエット 食事制限

肌や髪の毛はたんぱく質でできているため、極端な食事制限によりたんぱく質が不足すると髪の傷みや、肌のトラブルの原因になります。ダイエット中でもたんぱく質はしっかり摂り、バランスのよい食事を心がけましょう。

体が「だるくなる」

ダイエット 食事制限

極端な食制限により栄養不足になると寝ても体の疲れが取れず、常に体がだるいと感じます。食事制限中だからといって、食事量を減らし過ぎないよう注意しましょう。

「ホルモンバランス」が乱れやすい

ダイエット 食事制限

極端な食事制限により脂質が不足すると、ホルモンバランスを崩す可能性があります。女性ホルモンであるエストロゲンは脂質が主成分でできているので、太るからといって油を全く取らないのはやめましょう。

「免疫力」の低下

ダイエット 食事制限

栄養が不足すると、免疫機能が下がり風邪を引きやすくなります。治りも悪くなり、重症化のリスクあるため気をつけましょう。

「骨粗しょう症・貧血」になりやすい

ダイエット 食事制限

ビタミンやミネラルが不足すると、骨や血液に影響がでます。骨粗しょう症や貧血のリスクが高まるので注意が必要です。ビタミンやミネラルやカロリーの低い野菜や海草から摂取できるので、食事制限中も積極的に食べてください。

まとめ

食事制限ダイエットを成功させるには正しい方法で行うことが重要です。自分に必要なカロリー以下にならないように気をつけ、バランスのよい食事を心がけましょう。間違った方法はトラブルや体調不良の現認になるので、注意しながら行ってみてください。

 

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