短期間でダイエット効果を出すには？食事や運動のポイントを解説！
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ダイエットしている方の多くが、半年後に10kg減量したいなど目標を持って取り組んでいることでしょう。しかし、中には3ヶ月など短期間で痩せたいと思っている方も多いはず。そこで今回は、短期間で行う効率のいいダイエット方法や注意点などをご紹介します。ダイエットを頑張りたいと思っている方は、ぜひ参考にしてください。
短期間でダイエットを成功させよう！
ダイエットを短期間で終わらせたいと考える方は多いはずです。特に夏場に向けて、結婚式に向けてダイエットを頑張ろうと思いますよね。しかし、短期間で無理にダイエットをすると実はリバウンドしたり健康面で影響を及ぼす可能性があります。
瘦せるなら綺麗に健康的に痩せたいですよね。そこで今回は、短期間でダイエットを成功に導くための方法と注意点などを詳しくご紹介します。短期間で痩せたいと思っている方は、ぜひこの記事を参考にしてダイエットに励んでください。
まずは自分の身体について知ろう
短期間でダイエットを成功せさせるためには、まずは自分の身体について詳しく知る必要があります。ここでは、ダイエットをする上で知っておいた方がいい体の数値について解説します。
肥満度を知るには「BMI」を知る
BMIは体重と身長を元に計算することで、肥満度を知ることができます。BMIを算出する場合は下記の計算式で求められます。
BMI(kg/ｍ2)＝体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)
肥満度の判断は下記の通りです。
- BMI18.5未満＝低体重(痩せ気味)
- BMI18.5以上25未満＝標準体重
- BMI25以上＝肥満
BMI22が最も病気になりにくいといわれており、健康的です。この計算式をもとに、自分の肥満度をチェックしてみてください。
体脂肪量を知るには「体脂肪率」を知る
体脂肪率は体重における脂肪の割合を算出したものです。体脂肪率は下記の計算式で算出できます。
体脂肪率(％)＝体脂肪の重さ(kg)÷体重(kg)×100
しかし、自分の体脂肪の重さを知っている方は少ないでしょう。なので、体脂肪率を測定できる家庭用体重計を使って体脂肪率を知ることをおすすめします。
体脂肪率の目安として、男性が15～19.9％、女性が20～24.9％が健康的とされています。女性で体脂肪率が17％以下の場合、産婦人科系トラブルの原因につながるリスクがあるので要注意です。
自分の「筋肉量」を知る
筋肉量は筋肉組織の重さです。筋肉量が多いと基礎代謝が高いので、痩せやすい体質・太りにくい体質になります。筋肉量は下記の計算式で算出できます。
体脂肪量(kg)＝体重(kg)×体脂肪率(％)
除脂肪体重(kg)＝体重(kg)-体脂肪量(kg)
筋肉量(kg)＝除脂肪体重(kg)÷2
生命維持をするために必要なエネルギー量「基礎代謝」を知る
基礎代謝は生命維持のために必要なエネルギー代謝量です。人の体は安静しているときでもエネルギーを消費しています。この基礎代謝は筋肉量と関係しており、筋肉量が多いほどエネルギー消費も大きくなります。ダイエットを成功させるには、筋肉を増やして基礎代謝をアップし痩せやすい体質になることが大切です。
1日に必要な「水分量」を知る
健康的な体を作るには水分が必要です。1日に必要な水分量を把握し、摂取しましょう。1日に必要な水分量は下記の計算式で算出できます。
- 30歳未満の場合＝体重(kg)×40
- 30歳以上55歳以下＝体重(kg)×35
- 56歳以上＝体重(kg)×30
BMIと体脂肪率で今の体型タイプがわかる
BMIと体脂肪率が算出出来たら、いまの自分の体型タイプを知りましょう。タイプによって適しているダイエット方法は変わってきます。ぜひ参考にしてみてください。
BMIは標準でも体脂肪率が高い「隠れ肥満タイプ」
隠れ肥満タイプは主に運動不足の方に多いです。なので、手軽な運動をし体脂肪を落としていくことがポイントになります。なるべく歩く機会を増やしたり、積極的に階段を利用したりしましょう。運動は20分以上のウォーキングなど有酸素運動を行い、半身浴などで代謝アップするといいですよ。
また、食事は脂肪燃焼効果に期待ができるトウガラシやアミノ酸などを摂るようしましょう。代謝を落とさないように良質＆油分が少ないタンパク質も摂取しましょう。
BMIも体脂肪も少ない「痩せタイプ」
痩せタイプの方は体重を落とさないように気をつけましょう。痩せていても全く運動しないと体調不良を起こすので、手軽な有酸素運動を行い体調を整えましょう。食事は3食規則正しくバランスの摂れた食事を心がけましょう。
BMI・体脂肪率ともに標準の「標準タイプ」
標準タイプの方は、健康的な数値をキープしながら運動で体を引き締めるといいでしょう。自分が気になる、引き締めたい部位をエクササイズや筋トレなどで引き締めることによりきれいなボディラインを手に入れることができます。
BMI・体脂肪率ともに少し高めの「ぽっちゃりタイプ」
BMI・体脂肪率ともに少し高めのぽっちゃりタイプの方は、食事と運動の両面から身体を整えて引き締めていきましょう。ウォーキングなどの有酸素運動+筋トレを行い、夕食は低カロリー＆ボリュームを抑えた食事を心がけてダイエットを行いましょう。
BMI・体脂肪率ともに高い「肥満タイプ」
肥満タイプの方の場合は食事制限+運動の両面から本気でダイエットをしましょう。ウォーキングなどの有酸素運動と筋トレを毎日行い、日々の生活の中で運動習慣を身につけましょう。また、食事は3食のうち1～2食を低カロリーなものに置き換えましょう。
BMIが高く体脂肪率が少ない「筋肉太りタイプ」
筋肉太りタイプは元スポーツマンやアスリートに多いタイプです。筋肉太りタイプの場合は、筋肉を落とさず食事で体重を管理していくことがポイントになります。筋肉を落とさない程度の有酸素運動を取り入れ、筋肉をほぐすマッサージやストレッチを行いましょう。
食事は3食あるうちの1食を野菜や低カロリーのものに置き換えましょう。
短期間で痩せるためのダイエット方法
短期間で痩せるために効果的なダイエット方法をご紹介します。ぜひ、参考にして挑戦してみてください。
筋トレと有酸素運動
筋トレをすることで筋肉量を増やし、基礎代謝をアップさせることで痩せやすい体できます。また酸素を取り入れながら行う有酸素運動は、運動になれていない方でも取り組みやすいです。有酸素運動はウォーキングや水泳などがあります。
続けやすいトレーニングを選んで、継続してくださいね。
ストレッチ
簡単なことから始めたいと思っている方におすすめなのが、ストレッチです。道具を使わず、短時間で手軽に行えるのが特徴です。ストレッチをすることで筋肉や関節がほぐされ、脂肪燃焼率を高める効果に期待ができます。また、血行不良の改善やむくみや冷えの解消にも期待できます。
ストレッチだけで体重を落とすのは難しいですが、他のトレーニングと併用することでよりダイエット効果を高めることができるでしょう。
一定期間、食事をしない
一定期間、食事をしないファスティング(断食)もダイエット方法です。断食をすることで胃腸が休まり、本来の働きを取り戻すことができます。また、自律神経を整えて精神的に安定させる効果や体内の老廃物を排出して美肌に導くなど嬉しい効果にも期待できます。
断食は半日～1週間ほど期間はさまざまです。やり方を間違えると体調を崩してしまうので無理のない範囲で行いましょう。
エステ
短期間でスムーズに痩せるなら、エステに通うのもおすすめです。エステサロンに置いてある本格的なマシンで施術を行うことで理想の体型に近づけます。自分ではケアしにくい部位にもアプローチできるメリットがあるので、ボディ悩みがある方は、エステも検討してみましょう。
短期間でダイエットをする際の注意点
短期間で体重を落とすとリバウンドしやすい傾向にあります。痩せた体型をキープするためにも注意するポイントをおさえておきましょう。
極端な食事制限は避ける
厳しい食事制限は、短期間で体重を落とせるかもしれません。ですが、ダイエットを終えた後も厳しい食事制限を続けるのは難しいものです。もし続けられたとしても健康面でトラブルが起きるリスクがあります。なので、栄養バランスのとれた食生活を心がけ、食べ過ぎに注意して食事を楽しみましょう。
短期間のダイエットでサプリメントはおすすめしない
短期間のダイエットならサプリメントを思い浮かべますが、サプリメントで健康的に痩せるのは難しいです。市販のサプリメントは自分に合ったものを選んだり、信頼できるメーカーかどうか判断したりと選ぶのも大変です。サプリメントに頼らず、痩せていくのが一番です。
急激に体重を落とさないようにする
食事制限で急激に体重を落とすことはおすすめしません。急激に体重おを落とすことにより、体は飢餓状態となります。そうなると、脂肪をため込みやすい体質になりリバウンドするリスクが高まります。なので、時間をかけて体重を落としていくのがいいでしょう。
まとめ
今回は、短期間でダイエットに成功するためのダイエット方法や注意点などをご紹介しましたがいかがだったでしょうか。短期間のダイエットに挑戦したいと思っている方は、ぜひこの記事を参考にダイエットに挑戦してみてくださいね。
