コラム記事 | ダイエット中の停滞期を抜ける方法【乗り越え方を紹介】

ダイエット中の停滞期を抜ける方法【乗り越え方を紹介】

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ダイエット中、突然体重が減りにくくなる停滞期。経験したことがある方も多いと思います。いつもより運動したり、食事量を減らしても体重に変化がなく、悩む方も多いです。そこで今回は、ダイエットの停滞期はなぜ起こるのか・停滞期の乗り越え方などをご紹介します。ダイエット中でお悩みの方はぜひご覧ください。

停滞期とは?

ダイエット 停滞期

停滞期とは、ダイエットをしていると突然体重が減りにくくなる期間のこと。それまで減っていた体重が急に変動しなくなり、この時期にダイエットを諦めてしまう方も多いです。しかし、停滞期はダイエットが成功している証拠ですので、焦る必要はありません。

 

実は、停滞期は体重が落ちていく上で自然に起こる体の働きが原因なんです。停滞期が来たということは、ダイエットが順調に進んでいる証拠でもあります。体重の減少期・停滞期を繰り返すことで、次第に理想の体重に近くことができますので、根気よく付き合っていくことが大切です。

 

そこで今回は、停滞期がなぜ起こるのか・停滞期の期間・対策などをご紹介します。ダイエットをしていて停滞期に悩む方・過去に停滞期でダイエットを諦めてしまった方はぜひご覧ください。

停滞期があるのはなぜ?

ダイエット 停滞期

個人差はありますが、ダイエットをするほぼ全ての方に停滞期は訪れます。停滞期の仕組みを把握することで、ダイエット中に悩むことなく向き合えるはずです。

ホメオスタシスが発動するから

ダイエット 停滞期

ホメオスタシスとは、別名「生体恒常性」というもの。身体の外部・内部環境の変化に関係なく、身体の状態を一定に保とうとする働きを指します。実は、ダイエットで体重が減ると、栄養が摂れていない飢餓状態だと錯覚し、ホメオスタシスの働きで体重を一定に保とうとするんです。

 

つまり、ダイエット中に停滞期が訪れたなら、それまでの減量が成功して身体が変化している証拠。食事制限や運動をしてもなかなか体重が落ちず辛いと感じることもありますが、諦めずに続けることが大切です。

ホルモンバランスの影響

ダイエット 停滞期

停滞期はホメオスタシスだけでなく、ホルモンバランスにも影響されます。女性は排卵前後〜生理の期間中、プロゲステロン(黄体ホルモン)の分泌量が増え、身体が浮腫みやすくなったり、体重が落ちにくくなったりします

 

プロゲステロンの分泌量が多いときは、妊娠に備えて栄養や水分量を蓄えようとする時期。身体の栄養素を出そうとする動き自体が止まるため、体重が落ちにくくなり、ダイエットをしていると停滞期だと感じます。

 

また、諸説ありますが、プロゲステロンが多く分泌されることで、気分に浮き沈みが生じる方もいます。思うように体重が落ちなくて辛い時期ですが、健康を1番に考えて無理をしないことが大切です。気分が上がるルーティーンを見つけておくことをおすすめします。

停滞期の周期を把握しよう

ダイエットをする上で避けられない停滞期。停滞期の周期や期間を把握して、上手に向き合うことが大切です。まずは停滞期について理解を深めましょう。

停滞期はいつから?

ダイエット 停滞期

個人差はありますが、ダイエット開始後1ヶ月前後、または体重が約5%落ちた頃に停滞期が始まると言われています。ご自身の体重×0.05=約5%の体重ですので、あらかじめ計算しておくことでホメオスタシスが発生する目安の体重を知ることもできます。

 

また、女性はホメオスタシスに加え、黄体ホルモンの影響で起こる停滞期もあります。目安の体重を把握しておくだけでなく、生理周期も確認して無理のないダイエットメニューを考えておきましょう。

停滞期はどのくらい?

ダイエット 停滞期

ダイエットの停滞期は約2週間〜1ヶ月。停滞期間は個人差が大きく、短い方だと2週間以内・長い方は2ヶ月前後の場合もあります。しかし、停滞期は必ず終わりがくるものですので、焦らずにダイエットを続けることが大切です。

 

停滞期の期間を短くするためには、急激なダイエットを行わないことがポイント。ホメオスタシスは、体重が約5%以上落ちたときに起こる身体の現象です。ですので、時間をかけてじわじわ体重を落としていくと、ホメオスタシスが発動しても効果を和らげることができます。

停滞期の乗り越え方

ダイエットを成功させるためには、停滞期を乗り越えることも必要です。ポイントを掴んで、ストレスなく停滞期と向き合えるようにしましょう。

チートデイでうまくストレスを発散しよう

ダイエット 停滞期

食事制限をやめて、あえてカロリーをたくさん摂取する日をチートデイと言います。実は、停滞期を乗り越えるためにはとても大切な日。体重が落ちたあとにチートデイでカロリーをたくさん摂取すると、脳が飢餓状態から脱出したと勘違いし、ホメオスタシス効果が薄れると言われています。

 

しかし、停滞期を毎日チートデイにしてしまうと、今までの努力が無駄になってしまいます。停滞期が訪れたら、週1度程度を目安にし、普段食事制限で足りていない栄養素を意識しながらたくさん食事を取りましょう。

 

チートデイはあらかじめ計画して設けることが重要です。「停滞期になる○月○日がチートデイ」「不足の栄養素が含まれる○○と○○を食べる」と予定を立てておき、1日のカロリー摂取量は体重×40kcalを目安にしましょう。

食事量を増やしすぎると太る原因になるので注意!

ダイエット 停滞期

炭水化物をカットしたり、間食・おやつを我慢したり、ストレスが溜まるダイエットの食事制限。チートデイを設ければ、その日を目標にしてがんばれる方も多いと思います。しかい、チートデイだからといって食べすぎることは、かえってダイエットの効果を薄めてしまいます。

 

先ほど述べたように、チートデイ1日の摂取カロリーは体重×40kcalが目安と言われています。普段ダイエットで食事制限や運動をしているからこそ効果的なのであって、普段からだらけていたり、メニューをサボったりしていると効果はありません。

 

また、摂取カロリー内で食事をする場合も、普段あまり食べられていないものを中心に摂るとさらに効果があります。普段ダイエットをがんばっている自分を甘やかす日ですが、節度を守ればその後のダイエットがさらに楽しくなります。ポイントを抑えつつ、チートデイを楽しみましょう。

ダイエットのメニューを見直そう

ダイエット 停滞期

停滞期は約2週間〜1ヶ月。しかし、急激な体重減少やホルモンバランスの影響で、長引いてしまうこともあります。停滞期が訪れたら、まずは焦らずに2週間ほど様子をみましょう。その間も変わらずにダイエットメニューをこなすことが大切です。

 

2週間経っても体重に変動がない場合は、対策が必要。水分を排出すること・代謝アップすることが1番のポイントです。体重が減らないからといって摂取カロリーを抑えることはありません。体内に蓄えられた水分を出すことに重点をおきましょう。

 

いつもより身体を温めたり、身体の大きい筋肉を動かすスクワットなどを筋トレに取り入れて、汗をかきやすくすることが大切です。水分補給をする際は、冷水ではなく白湯・体温と同じくらいのぬるま湯がおすすめ。ガブ飲みするのではなく、食間・運動後にコップ1杯の水を飲むようにしましょう。

まとめ

ダイエット中の停滞期について原因や対策などをご紹介してきましたが、いかがでしたでしょうか。停滞期は誰しも悩むもので、うまく付き合っていけばその後のダイエットをより効果的なものにしてくれます。停滞期の仕組みや対策を理解し、ストレスフルなダイエットを行いましょう。

 

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