コラム記事 | ダイエットするなら縄跳びがおすすめ!効果的なやり方・メニューを解説

ダイエットするなら縄跳びがおすすめ!効果的なやり方・メニューを解説

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ダイエットに有効な有酸素運動をするならどんな運動を選びますか?ジョギングやウォーキング、ヨガやエアロビクスなど、たくさんの有酸素運動があります。今回は、だれでも手軽にできる縄跳びをご紹介します。ぜひ参考にしてダイエットに役立ててくださいね。

ダイエットに効果的な縄跳び術

ダイエット 縄跳び

健康的に痩せるためにもダイエットに欠かせないのが運動です。脂肪燃焼効果の高い有酸素運動が効果的とされていますが、なかでも気軽にできて消費カロリーも期待できるのが縄跳びです。

運動を始めようと思っても、ジムに通ったり外を走ったりするとなるとそれなりに準備が必要になってきますよね。ですが、縄跳びなら自宅で気軽にできます。準備する道具が少ないのも縄跳びトレーニングの魅力のひとつ。体幹がつくとともに下半身のシェイプアップにもなるおすすめの運動です。

今回は、そんな縄跳びがもたらしてくれる効果や縄跳びのやり方について解説していきます。ダイエットと合わせて続けることで、引き締まったボディと持久力が手に入ることでしょう。基本的な知識や押さえておきたいポイントなども説明していますので、ぜひ最後まで読んでみてくださいね。

ダイエットへつながる縄跳びの効果

縄跳びをすることでたくさんの効果を得ることができます。ここでは、期待できる効果やその効果がどのようにダイエットへとつながるのかをご紹介しています。

エネルギー消費量が高く脂肪が燃焼されやすい

ダイエット 縄跳び

縄跳びはエネルギー消費量が高い運動として知られています。その脂肪燃焼効果は、同じ有酸素運動のウォーキングやジョギングよりも高いとされています。

下半身が鍛えられ体幹がつく

ダイエット 縄跳び

縄跳びは、規則的にジャンプし続けることによりリズム感が備わってきます。より安定して飛び続けようとする意識から、体幹も鍛えられ下半身も強化します。とくに、ふくらはぎや太ももを引き締めたい方にはおすすめのトレーニングです。

持久力と心肺機能の強化

ダイエット 縄跳び

毎日縄跳びを続けることで、脂肪燃焼効果でダイエットに効果的なことはもちろん、心肺機能の向上にもつながります。次第に持久力がついていき、理想的な健康体を目指すことも可能になるでしょう。

定期的に縄跳びを続けていくことで、全身に適度な負担をかけることができます。負担に対応するために体内の毛細血管が発達し、酸素を運搬する能力が強化されるのです。これを繰り返していくことで、心肺の持久力が上がりこれまでできなかった長時間の運動ができるようになることを狙います。

ダイエットに効く!?縄跳び術

ここからは、縄跳びの基本の飛び方を解説していきます。ダイエットにおすすめな縄跳び術もご紹介していますので、ぜひ参考にしてくださいね。

基本のフォーム

ダイエット 縄跳び

縄跳びを跳ぶ際の基本フォームは、アゴを引き、目線は正面を向け、脇を締めて体の軸をまっすぐにすることです。下半身は柔らかく、跳躍する時には腰を落としすぎず膝と足首で柔らかく受け止めます。

跳ぶ時に注意したいこと

ダイエット 縄跳び

跳ぶ時は、なるべく目線が上下にブレないようにして左右の足が同時に着地するよう心がけましょう。飛んでいる間は、リズムよく継続して同じ場所に着地します。一定のリズムを保ちながら着地することがポイントです。この際、軽快な着地音をテンポよく鳴らし続けるイメージで飛び続けましょう。

縄跳びの種類

基本的な縄跳びの種類を4種類ご紹介します。

リズムよく両足で跳ぶ「前跳び」

ダイエット 縄跳び

基礎中の基礎である前跳びです。縄跳びを前回ししながら両足で縄を飛び越します。

片足ずつかけあししながら跳ぶ「かけあし跳び」

ダイエット 縄跳び

前跳びの要領と同じように縄跳びを前回しします。ランニングするようなかたちで回ってくる縄を片足ずつ飛ぶ飛び方がかけあし跳びです。

手を開いて閉じてリズムよく跳ぶ「あやとび」

ダイエット 縄跳び

縄跳びの回し方は同じで、縄が一周ずつ回るたびに開いたり手をクロスしたりして回します。両足で飛びますが、平常時からクロスさせる瞬間の縄に引っかからないようにしっかり遠心力をつけて回すことがポイントです。

手を交差させながら跳ぶ「交差跳び」

ダイエット 縄跳び

胸の前で手をクロスした状態で飛ぶ方法です。クロスさせっぱなしで回すことは少々難易度が高く、マスターするのに練習が必要になるでしょう。

縄跳びダイエットは何分すればいい?回数は?

ダイエット 縄跳び

縄跳びを跳ぶスピードは、1分間に60回が目安となります。途中に30秒ほどインターバルをはさみながら10〜20分間ほど続けるところから始めるのがおすすめです。縄跳びは運動強度が強めな運動なので、自分でできる範囲を判断して様子を見ながら行うことが必要になってきます。

ステップ2・二重跳びにチャレンジ!

基本の飛び方に慣れてきたら二重跳びにチャレンジしてみましょう。

基本のフォーム

ダイエット 縄跳び

二重跳びも基本フォームは同じです。一回ジャンプしている間に2回縄を回すので腕の力が必要になってきます。脇を締め、肘を体に引き寄せた状態で素早く回すのがポイントです。余裕がないと体がくの字に曲がっていくので、なるべくまっすぐの姿勢で飛び続けられるように練習しましょう。

二重跳びの時間平均目安

ダイエット 縄跳び

二重跳びも基本的には1日10〜20分程度のトレーニングがおすすめです。ここでの注意点は、二重跳びの運動強度。前跳びなどの基本の跳び方より運動強度が強いので、体調不良や足腰の不調にはくれぐれも気をつけて縄跳びを行なってください。

二重跳びで期待できる効果

ダイエット 縄跳び

二重跳びをしていくと、ももの表側・大腿四頭筋が鍛えられます。運動強度が高いことで心肺機能の強化も期待できるでしょう。二重跳びを続けることで得られる効果により、長時間のトレーニングにも耐えうる体づくりが可能となります。縄跳びを制覇してワンランク上の理想のボディを手にしましょう。

縄跳びをするための心得

縄跳びダイエットに挑戦するにあたって抑えておきたいポイントを紹介します。

目的にあった縄跳びを選ぶ

ダイエット 縄跳び

縄跳びの種類はピンからキリまであります。100円ショップで買える安価なものからトレーニング用のプロフェッショナルなものまでいろいろです。本格的にトレーニングを行うならもちろんトレーニング用のものがおすすめですが、試しにまず初めてみるといった場合は、最初は安価なものでも十分に役割を果たします。

縄跳に適した服装で挑む

ダイエット 縄跳び

本格的に縄跳びを始めるなら、服装にも注意が必要です。足首への負担を軽減するクッション入りのスポーツスニーカーや、体に負担が少なく自由に動けるスポーツブラやトップスなど、万全の体制で挑みましょう。

怪我をしないようにきちんとストレッチ!

ダイエット 縄跳び縄跳びを始める前は準備運動が必須です。縄跳びでは何度もジャンプするので足首や膝、腰を痛める危険性があります。怪我や故障を防ぐためにも運動前の準備運動やストレッチは入念に行ってくださいね。

室内ならエア縄跳びもおすすめ!

ダイエット 縄跳び

縄跳びをするスペースを確保するのが難しい方は、室内でのエア縄跳びもおすすめ。エア縄跳びとは、縄跳びを持ったかのようにして縄跳びを行うパントマイム的な縄跳び法です。効果は通常の縄跳びの有酸素運動効果とあまり変わりません。

天候にも左右されず、小さなスペースで行えるので好きな時にいつでも取り組めます。ただし、騒音とならないように、軽やかに跳ぶことに関してはとくに意識することが必要です。足音が気になる場合は、防音マットを敷くなどの対策が必要になります。

まとめ

ダイエット中の有酸素運動に有効な縄跳びについてご紹介しました。縄跳びは、気軽に試せる運動であることや脂肪燃焼効果が高いことなど、多くのメリットがあります。健康美を目指している方は、ぜひダイエットに合わせて縄跳びを取り入れてみてくださいね。

 

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