コラム記事 | ◆なぜダイエットをすると「便秘」になるのか【原因や改善方法を紹介】
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◆なぜダイエットをすると「便秘」になるのか【原因や改善方法を紹介】

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せっかくダイエットを始めたのに、ダイエットしてたら便秘になったなんて話も聞かなくはないですよね。便秘になるとお腹が張ったりダイエットにも影響してしまいます。今回は、そんなダイエット中の便秘になってしまう理由や便秘の解消法について詳しく解説します。

ダイエット時の便秘を解消しよう

日本内科学会では、3日以上排便がない状態、または排便がある状態でも残便感が残る状態を便秘としています。では、便秘にならないように健康的にダイエットするにはどうすれば良いのでしょうか。そもそもなぜ便秘になるのか、ダイエット中の体の機能はどうなっているのかご存知ですか。

美しく健康的に痩せるためにも、ダイエット中の食事方法や体の仕組みを理解しておきたいですよね。ダイエット中になぜ便秘になるのか知っておくと体調管理にも役立ちます。

そこで今回は、ダイエット中の便秘について詳しく解説していきます。内容は、なぜ便秘になるのか・便秘になるとどうなるのか・便秘を予防するためにはどうすればいいのか、といったことをテーマにしてます。ダイエット中に便秘になった時にはぜひ参考にしてくださいね。

なぜダイエット中に便秘なるのか

まずは、なぜダイエット中に便秘になるのか考えられることを5つ揚げています。便秘とは、毎日排便があっても残便感が残っている状態だと便秘と考えます。

食事制限による便の量の減少のため

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ダイエットを始めると、まず食事制限をする方が多いと思います。通常より少ない食事量になると、もちろん便の量も減少しますよね。そのため、直腸に蓄積されるまでに時間がかかってしまい、便の水分が減ってしまうのです。水分を吸収されてしまった便は硬くなりうまく排便できなくなります。

食物繊維の不足

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ダイエットだからといって極端に食事量を減らしてしまうと、食物繊維が不足して便秘になるケースもあります。ダイエット中はとくに栄養バランスを考えた食事を意識しなくてはいけません。タンパク質・ビタミン・ミネラルのほか、食物繊維が多い食材を含んだダイエットメニューを考えましょう。

また、ごぼうやキャベツなどの不溶性食物繊維を含む食材を摂りすぎると、かえって便秘になる可能性がありますのでご注意ください。

水分の不足

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ダイエット中は、食事からとる水分が減ってしまう分、水分不足になりがちです。体の水分量が少なければ便も硬くなり、排便しにくくなってしまいます。ダイエット中の水分摂取量は意外と重要なポイントでもあり、とくに注意しなくてはいけません。

脂肪摂取量の減少のため

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ダイエットメニューといえば、脂質や糖質を避けるため油物の摂取量が少なくなる方も多いでしょう。脂肪には、腸内のすべりを良くして便通を助ける潤滑油のような働きがあります。その脂肪の摂取量が減ってしまうために、便が腸内にとどまり便秘を招きやすくしてしまうのです。

脂肪の持つ脂肪酸は、腸管を刺激して腸の動きを高める働きがあります。ダイエットにも適度な油は必要というわけです。

ストレスによる便秘

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ダイエットによるストレスで便秘になることもあるんです。食事制限での我慢や体重が減らないことへのイライラなどが募り、ストレスで消化器官の動きが悪くなることがあります。せっかくのダイエットでもメンタル面から支障をきたしてしまったらがっかりですよね。

ダイエットする時は、自分のコンディションやメンタル面も十分に考慮して、自分に合った適切なプランを立てなければいけません。無理をしすぎると健康面にも影響を及ぼすことにもなるので気をつけましょう。

便秘になるとダイエットにも悪影響

便秘になるとお腹が張ったりと、つらいだけでなくダイエット中の体にも悪影響を与えます。ここでは、便秘が呼ぶそのほかの悪影響をご紹介します。

基礎代謝が低下してしまう

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便秘で腸内環境が悪化すると、肝臓にも悪い影響を与えます。肝臓の機能が低下することにより基礎代謝も低下するため、痩せにくくなってしまうでしょう。なぜなら、基礎代謝低下のため糖や脂肪分の分解がうまく行われず、脂肪が蓄積されることが考えられるからです。

新陳代謝が低下し老廃物を溜め込んでしまう

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便秘による基礎代謝の低下や腸内環境の悪化で栄養がバランスよく吸収されず、新陳代謝が低下します。新しいものが吸収できないので老廃物がたまりやすく、肌の調子が悪くなってしまうことも。便秘による弊害は体のいろんな場所で起こり、ダイエットの妨げになってしまうことでしょう。

血行不良やむくみが生じてくる

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便秘になると体がストレスを感じ、自律神経のバランスが乱れがちになります。血行も悪くなり体の循環にも影響を及ぼすでしょう。すると、栄養が全身に行き渡らなくなるだけではなく、余分な水分を排出することもできず、むくみが生じてしまうのです。

便秘を防ぎながらダイエットする方法

便秘にならないためにも食事内容に気をつけてしっかりダイエットしていきましょう。ここでは、便秘にならないコツをご紹介していきます。

大事なのは食事内容!食事はしっかり摂る

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食事制限といっても、食事を減らせばいいわけではありません。バランスよくしっかりと食事を摂ることが大事です。とくに朝食時は、朝一番から腸の働きを促す大切な食事となります。栄養バランスを考え、しっかり食べることでストレスの軽減や間食の防止にもつながるでしょう。

2種類の食物繊維をバランスよく食べる

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食物繊維には2種類、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維があります。水溶性食物繊維は保水性があり、海藻類やこんにゃくから摂取することができます。

また、便量の増加に役立つ不溶性食物繊維には、イモ類や野菜類が揚げられます。食物繊維には糖やコレステロールの吸収を抑制する働きがあり、ダイエットに役立ちます。

油に注目!質の良い油で健康的に

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ダイエットには多少の脂質も必要です。便通を良くするためにも質の良い油を摂りましょう。腸を刺激して蠕動運動を促してくれるオレイン酸を含むオリーブオイルやごま油は、便秘解消におすすめです。

ほかにも、自律神経を整えてくれるオリザノールを含んだコメ油や、中鎖脂肪酸を豊富に含んだココナッツオイルは体脂肪として蓄積させにくいのでダイエットにはおすすめの油と言われています。

温かいものと水分量が多いメニューを

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水分不足を解消するためにも汁気の多いメニューをおすすめします。冷たいものだと体を冷やして代謝がにぶるので、温かいスープがおすすめです。野菜をたっぷり入れて食物繊維も摂りましょう。生野菜より温野菜の方がたくさん食べることができますので、十分な食物繊維と水分を摂取してくださいね。

基礎代謝を上げる有酸素運動を取り入れる

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腹筋が弱くても便秘の原因になります。筋肉は使わないとどんどん衰えますので、基礎代謝を上げるためにも適度な運動を心がけましょう。おすすめはウォーキングや水泳などの有酸素運動です。自律神経が整い、腸の動きも活発になるので便秘の予防になります。

また、有酸素運動は内臓脂肪の燃焼効果が高く、筋トレとあわせて行うことでダイエットにも有効です。

ストレスは天敵!ストレス解消で便秘解消を目指す!

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便秘の予防にはストレス解消も大事です。ストレスで体の機能が低下してしまわないようにストレスを発散させましょう。自分の趣味や軽い運動、ゆったりと入浴してリラックスしたり、たっぷり睡眠をとることもストレス解消につながります。

まとめ

ダイエット中の便秘について、また、便秘の解消法についてご紹介しました。体の仕組みをよく知り便秘予防を意識して、栄養バランスを考えた質の良い食事を摂りながら、しっかりダイエットの目標を達成していきましょう!

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