ダイエット中の夜食と食べ方のコツは？
24時間セルフエステの24エステbyCROOZがお届けする、エステに関するお役立ちコラムです。
「24エステbyCROOZ」は「SHOPLIST」のCROOZグループが運営しています。
ダイエット中だから、夜食なんて絶対にダメだと思っいる方も多いはずです。しかし、おやつではなくサラダや味噌汁など低カロリーなものにし、食べる時間に注意すれば大丈夫。コンビニで売っているもので、ダイエット向きの食材もたくさんありますよ。今回はダイエットの夜食の選び方や、注意点についてまとめたのでぜひ参考にしてください。
ダイエット中に夜食を食べるときは時間や内容に注意！
ダイエットをしていると、どうしても夜中にお腹がすいてしまうことが多いはずです。夜食はよくないと思い我慢すると、寝れなくなったりストレスが溜まったりと逆効果になってしまいます。ダイエットは健康的に痩せるのが基本なので、無理に我慢しないようにしましょう。
しかし、単純に食べたいものを食べてしまってはダイエットになりません。痩せるためにダイエットをしているのに、太ってしまっては意味がなくなってしまいます。それらを回避するためには、時間や食べるものの内容に注意しなければなりません。
そこで今回は、ダイエット中に食べる夜食の選び方やタイミングなどを紹介していきます。また、夜食を食べる際の注意点や避けた方がよい食材なども見て行くのでぜひ参考にしてみてください。
ダイエット中に食べる夜食の選び方
ダイエット中には、どんな夜食が向いているのでしょうか。ダイエット中に食べる夜食の選び方を、具体的に見ていきましょう。
「低カロリー」なものを選ぶ
ダイエットをして痩せるためには、消費カロリーが摂取カロリーを上回る必要があります。そのため、なるべくなら低カロリーな食材や食べ物を選ぶようにしましょう。しかし、1日に必要なカロリーが足りていない場合は夜食で調整するのもおすすめです。
「温かいもの」で基礎代謝アップ
暖かいものを食べると体の内側から温まり体温が上昇するので、基礎代謝のアップに期待ができます。基礎代謝が上がると脂肪が燃えやすくなるので、ダイエットに効果的です。
「高タンパク」なら少量で満足できる
タンパク質が豊富な食べ物は食べ応えがあり、腹持ちのよいものが多いのでおすすめです。また、たんぱく質は皮膚や髪の毛などを構成する物質なので、多く摂取することで肌の張りや髪の艶を保つ効果にも期待ができます。
「胃腸に優しい」ものを選ぶ
夜食を食べるなら胃腸に優しいものを選びましょう。脂っこいものは消化に時間がかかるので、夜食として食べると寝ている間に胃の中に残ってしまいます。
食材で選ぶ
具体的に高タンパクで、低カロリーな食材にはどのようなものあるのでしょうか。ここでは、具体的にどんな食材を選べばよいかを見ていきましょう。
低カロリーなら「納豆・豆腐」
低カロリーな夜食なら納豆や豆腐がおすすめです。納豆には食物繊維が多く腸内環境の改善に期待ができ、豆腐は高タンパクで低カロリーな食材なので良質なたんぱく質を摂取することができます。豆腐は冷奴で食べると体を冷やすので、湯豆腐や温かいスープなどに入れて食べるようにしてください。
甘いものが欲しいなら「ヨーグルト」
ヨーグルトは高タンパクで甘みがあり、ダイエット中のデザートに最適です。しかし、砂糖や脂肪分が多いものがあるので基本はプレーンのヨーグルトを食べるようにしましょう。
ボリュームを求めるなら「鶏肉・ゆで卵」
ダイエット中の夜食にボリュームを求めるなら、鶏肉やゆで卵を食べましょう。鶏肉は低糖質・低脂質・低カロリーで高たんぱくなダイエットに優れた食材です。また、卵はビタミンCと食物繊維以外のすべての栄養が含まれ完全栄養食と呼ばれています。
代謝を上げるなら「野菜スープ」
代謝を上げるなら野菜スープがおすすめです。寝る前に野菜スープで体を温めることで代謝が上がり、痩せやすい体を作ってくれます。
夜食を食べるときのポイントと注意点
ダイエット中に夜食を食べるには、注意しなければならないことがあります。ここでは、夜食を食べるときのポイントや注意点などをまとめました。
ながら食べをしないで「食事に集中」
夜食を食べるときはスマートフォンやテレビを見ながら食べるのはやめましょう。ながら食べをしてしまうと、自分が食べ過ぎているのに気づかないことがあります。食事に集中していないと、十分な量を食べているのに満足することができず食べ続けてしまう可能性があるの注意しましょう。
「よく噛んで」食べ過ぎない
ゆっくりとよく噛んで食べることを意識しましょう。咀嚼の回数が少ないと満腹中枢への刺激が少なく満足感を得られないため、食べすぎる原因になります。また、しっかり噛み砕くことで消化しやすくなり胃の負担を軽減できるでしょう。
「脂質」はできるだけ控える
夜食に、脂質の高いものはできるだけ控えましょう。脂質は糖質など比べると、カロリーが高いため少量しか食べられないので満足感を得ることができません。
「寝る直前」は避けて食べる
寝ている間に胃の中に食べ物が残っていると、脳が消化を促す信号を出すため睡眠の質が悪くなってしまいます。なるべくなら、寝る2～3時間前には食事を済ませるようにするのがベストです。しかし家事などで遅くなってしまったときは、胃に負担がかからないものを選んで食べるようにしてください。
「本当に食べたいか」よく考えよう
夜食を食べる前に本当に食べたいかを考えましょう。ただ、食べたいからなどの気分食べのほとんどはストレスが原因です。たまに、ストレス解消のために食べるのはよいですが、習慣にならないように気を付けましょう。
避けた方がよい食材や食べ物
ダイエットは何を食べるかが重要になります。ここでは、ダイエット中に避けた方がよい食材や食べ物を見ていきましょう。
高脂質&高カロリーな「カップ麺」
カップラーメンはお湯を注ぐだけで簡単に食べれるため、時間がないときに便利な食品です。しかし、高脂質で高カロリーな食品なのでダイエット中の夜食には向いていません。どうしても食べたいときは、ノンフライ麺や低糖質麺がおすすめです。
糖質の高い「菓子パン」
パンは砂糖やバターが大量に使われているため、糖質やカロリーが高い食品です。特に菓子パンにはチョコレートやクリームなどが使われているものが多く、さらに糖質やカロリーが高くなります。パンが食べたいときは、低糖質パンやライ麦パンなど糖質やカロリーの低いパンがおすすめです。
胃腸に負担のかかる「スナック菓子」
スナック菓子は油で揚げたものが多く、脂質やカロリー高いため夜食に限らずダイエット中は避けた方がよいでしょう。脂質は三大栄養素の中で、特にカロリーにが高い栄養素なので大量に摂取しないように注意が必要です。
夕飯をバランスよく食べて夜食を食べないのがベスト
夜食を食べる際の選び方や注意点を紹介してきましたが、本来は夕食をバランスよく食べて夜食は食べないのがベストです。夕飯にお米などの炭水化物を抜く方が多いようですが、極端な制限をするとストレスが溜まり過食の原因になります。夕飯はバランスを整えて適量食べることを心がけましょう。
まとめ
ダイエット中だからといって夜食を我慢するとストレスが溜まってしまいます。本来は夕飯をバランスよく食べて夜食を食べないのがベストですが、夜食をどうしても食べたいときは、高タンパクで低カロリーな食事にしましょう。また、食べる時間や食べるものにも注意が必要です。このことを参考に、ダイエット中の夜食選びに役立ててはいかがでしょうか。
