かえって太る原因に？正しい有酸素運動でダイエット効果を高めよう
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有酸素運動はダイエットに欠かせない運動法です。しかし、有酸素運動とはいったいダイエットにどんな効果があるのか疑問に思う方も中にはいらっしゃるのではないでしょうか。そこで今回は有酸素運動について詳しく解説していきます。ぜひ、参考にしてみてください。
ダイエットには有酸素運動が理想的！
有酸素運動はダイエットにおいて理想のボディを手に入れるのに、効果的といわれています。しかし、有酸素運動がダイエットにどのような効果があるのか知っていますか？
有酸素運動について詳しい方は少ないと思います。そこで、今回は有酸素運動について解説していきます。有酸素運動にどのような効果があるのか、どのような運動をどの程度取り入れたらいいのかなどダイエットをするにあたって、知っておきたいことをまとめました。
ダイエットしたいと思っている方は、ぜひこの記事を参考に日々の中に有酸素運動を取り入れてみてくださいね。
有酸素運動とはどんな運動なのか知ろう
まずは有酸素運動とはどういう運動なのかを解説していきます。有酸素運動とは、酸素を使って脂肪燃焼効果に期待できる運動です。種類としてはジョギングやウォーキング、水泳、サイクリング等があります。手軽に始められる軽負荷のものから中程度の負荷の運動を継続して行います。
一方で、有酸素運動とは逆に無酸素運動というものがあります。無酸素運動とは酸素を使わずに筋肉にため込まれた糖をエネルギー源として行う運動のことです。短時間に強い負荷がかかる筋トレや短距離走などが無酸素運動になります。有酸素運動とは違い、筋肉量を増やしたり基礎代謝アップさせる効果に期待ができます。
ダイエットにおすすめの有酸素運動をご紹介！
ダイエットに効果的な有酸素運動をご紹介します。有酸素運動にはたくさんの種類があるので、自分が続けやすいものを選び、長期間継続しましょう。
ウォーキングで物足りないならジョギング
ジョギングはウォーキングで物足りなく感じている方におすすめの有酸素運動です。ジョギングは体にかかる負荷が高いので、ある程度筋力や持久力が付いている方におすすめです。
ジョギングは息が上がるほど早く走る必要はありません。軽く会話ができる程度の速さをキープし、徐々に走る時間を増やすようにしましょう。体が慣れてきたら、30分間走を目標に頑張りましょう。
サイクリングも効果的
サイクリングもダイエットに効果的な有酸素運動です。サイクリングを行う場合は、ギアを軽くして回転数を増やし、運動量を上げるといいでしょう。上り坂など負荷の高いルートを選ぶとなおいいですよ。
30分程度サイクリングできれば十分なので、無理のない範囲で行うようにしましょう。
膝や腰への負荷が気になる方は水泳がおすすめ
膝や腰への負担が気になる方は、水泳や水中ウォーキングがおすすめです。水中では水圧で血流が促されるので、代謝アップ効果に期待ができます。
水泳は休憩をはさんで30分以上続けるのがおすすめです。運動効果をさらに高めるにはクロールや平泳ぎなどを行いましょう。泳ぐのが得意ではない方は、水中ウォーキングだけでも効果的です。休憩しながら1時間ほど行いましょう。
軽めの運動をしたいならヨガがおすすめ
あまり運動をしたくないと思っている方は、ヨガがおすすめです。脂肪燃焼効果は少ないですが、有酸素運動としての効果を得たいなら、色々なポーズを行い体に刺激を与えましょう。汗をかくくらい動きのあるポーズを行うのがおすすめです。
ヨガは自己流で行うと体を痛めるリスクがあるので、最初はヨガ教室などで基本の呼吸や姿勢を学ぶといいですよ。家で気軽に行いたい場合は、オンラインレッスンを利用するのもありですよ。
足の引き締め効果に期待ができるエア縄跳び
エア縄跳びは、縄を使わず自宅で簡単に行える有酸素運動です。脚全体を使うことを意識して飛ぶことで、足の引き締め効果に期待ができます。
エア縄跳びは高く飛ぶ必要はなく、まずは5分間飛び続けることを 目標にチャレンジしてみてください。休憩をはさんで3セット、15分間行いましょう。
ながらダイエットなら踏み台昇降がおすすめ
踏み台昇降は、ながらダイエットにおすすめです。10～20cmほどの高さの台を用意し、昇り降りを繰り返すだけなので、簡単にできます。背中を伸ばしチェ腕を大きく振り、足をしっかりと上げることで脂肪燃焼効果がアップします。
テレビを見ながらでもできるため、普段の生活ライフに取り入れやすいですよ。目安としては10分を3セット行いましょう。台がない場合は、低めの椅子やガムテープなどまとめた雑誌などでもＯＫです。
お腹引き締めに効果的なフラフープ
運動スペースに余裕がある場合はフラフープもいいでしょう。フラフープをすることで、お腹の引き締め効果やウエストのくびれ作りに効果的です。
フラフープを回す時は、胸から上は動かさないように意識しましょう。腰だけを回すようにし、左右各5分間×3セット行いましょう。フラフープを回すスピードを上げることで、より負荷を高めることも可能です。
関節への負担が気になるならトランポリンがおすすめ
関節への負担が気になるなら、トランポリンを使った有酸素運動がおすすめです。トランポリンの上に乗って足踏みやジャンプをするだけOKです。慣れてきたら、上半身も使って全身動かすとよいでしょう。ダイエット効果が高まります。
トランポリンで運動する場合は、5分ほど体を慣らしておきましょう。慣らしたあとにジャンプを大きくしたり、体をひねったりするといいです。合計20分ほど運動したら、5分ほど休憩を取りましょう。休憩後さらに20分ほど取り組みましょう。
有酸素運動をダイエットに取り入れる際のポイント
ダイエットに有酸素運動を取り入れる場合のポイントをご紹介します。ダイエット効果を高めるためにも下記のポイントを抑えましょう。
有酸素運動の前にストレッチをしておく
いきなり運動をすると体を痛めるリスクがあります。なので、有酸素運動の前に軽くストレッチをして体を動きやすいようにしておきましょう。また、筋トレをする場合は、有酸素運動の前に行うのがおすすめです。
筋トレを行うと成長ホルモンが分泌されて、血糖値があがるので脂肪燃焼効果アップに期待ができます。脂肪燃焼効果がアップした状態で有酸素運動をすれば、より高いダイエット効果を得れます。
時間が取れない場合は運動をこまめにする
運動で脂肪燃焼効果がアップするのは20分を超えたところからです。なので、ダイエットに有酸素運動を行う際は、最低でも20分間は続けるようにしましょう。しかし、20分以上続けないといけないわけではありません。
短時間の運動でもカロリーは運動した分だけ消費されるので、5～10分程度の有酸素運動をこまめに行えば体脂肪が減ります。ダイエットは継続が大切なので時間の長短にこだわらずにこまめに運動をしましょう。
有酸素運動は2～3日に1回のペースで行う
有酸素運動を無理して行う必要はありません。長時間の運動を毎日行おうと思っても、モチベーションの維持が難しく続かないですよね。なので、2～3日に1回行うようにして無理のない範囲で運動時間などをコントロールしていきましょう。
毎日有酸素運動をしたいと思っている方は、体に大きな負担がかからないように気をつけましょう。運動した後は、ゆっくりお風呂に入り、マッサージなどで疲れた体を休めましょう。
食事のメニューやタイミングに気を付ける
運動しているとはいえ、暴飲暴食は絶対に控えましょう。摂取カロリーが消費カロリーを上回らないように心がてください。また、極端な食事制限もやめましょう。極端な食事制限は、筋肉量が減り基礎代謝が落ち太りやすい体質になる原因につながります。
リバンドもしやすいので、しっかり3食バランスの摂れた食事をしてください。あと、食事のタイミングも重要です。空腹時に運動するのがダイエットにいいといわれているので、運動後に食事をとるようにしましょう。
空腹時が強い時は。バナナなどで軽くエネルギー補給をしてから運動するといいでしょう。
まとめ
有酸素運動は、運動が苦手な方でも取り組みやすいものが多いのが特徴です。短時間の運動でも脂肪燃焼効果に期待ができるため、通勤時に一駅歩くなどでも効果的です。しかし、挫折してしまうケースも多いです、ダイエットを成功させたいなら、無理のないペースで有酸素運動を頑張りましょう！
