効果的なボディメイクで美ボディを目指そう
24時間セルフエステの24エステbyCROOZがお届けする、エステに関するお役立ちコラムです。
「24エステbyCROOZ」は「SHOPLIST」のCROOZグループが運営しています。
ダイエットで減量したのに、理想の体型にならなかった経験をしたことがある方もいらっしゃるかと思います。体重が軽くなっても、適度に身体を鍛えてボディメイクを行わないと、メリハリがある美ボディにはなれません。そこで今回は、ボディメイクのメリットやおすすめの運動をご紹介します。ぜひご覧ください。
ボディメイクとは？
ダイエットと同じような意味で使われがちなボディメイクですが、実は目標が大きく異なります。ダイエットは「痩せること」が目標ですが、ボディメイクは「身体を引き締めて理想のボディラインを手に入れること」が目標です。
ボディメイクは理想のボディラインを手に入れることが1番の目標ですので、減量しない場合がほとんどです。適度な筋トレで筋肉量を増やし、引き締まった身体を作っていきます。
ボディメイクのメリット
では、ボディメイクはどのようなメリットがあるのでしょうか。主なメリットを3つご紹介します。
痩せやすい体質になれる
ボディメイクは筋肉を増やして身体を引き締めます。筋肉量が増えれば基礎代謝も上がり、日常生活での消費エネルギーが増えるんです。ボディメイクと同時に体型を維持しやすい身体づくりもできるのが、大きなメリットです。
しかし、目標が確かでない筋トレはよくありません。身体のどこを引き締めたいのか・どれくらい引き締めたいのかを明確にし、その部分の筋肉に的確に効く筋トレを適度に行いましょう。
骨盤の歪み・姿勢が綺麗になる
筋トレを行うとインナーマッスルも鍛えられ、姿勢改善や骨盤の歪み改善などの効果が期待できます。インナーマッスルは内臓を支える筋肉で、筋力が不足していると内臓が正しい位置にいられず歪みの原因になります。
ボディメイクは筋トレが主な方法ですので、筋肉不足で骨盤が歪んでいたり、普段から猫背になったりする方にはとくにおすすめです。内側・外側の筋肉が鍛えられることで、自然と姿勢が正しくなります。
また、正しい姿勢や歪みのない骨盤を維持することは、冷え性や肩こり改善にも繋がります。筋トレの効果を高める効果もありますので、より太りにくい身体に変わっていきます。
肌荒れ改善などの美容効果もある
ボディメイクで筋トレを行うことで、基礎代謝がアップします。実は、基礎代謝量が上がると肌のターンオーバーが促進され、美肌に近付くことができるんです。
ターンオーバーとは、肌の古い角質や細胞が新しいものに生まれ変わるサイクルのこと。健康な方は約5〜7週間がターンオーバーの周期ですが、乱れた食生活やストレスで周期が崩れ、肌荒れやくすみの原因になります。
筋トレでボディメイクを行えば、肌のターンオーバーも促進されて綺麗な肌を保てます。毛穴詰まりやシミが減り、肌荒れ知らずの美肌になる効果も期待できます。
女性必見！ボディメイクの方法を部位ごとに紹介
ボディメイクはジムだけでなく、ご自宅でも行えます。主なトレーニングを部位ごとにご紹介しますので、ご自身が引き締めたい部位のものはぜひチャレンジしてみてください。
ツイストクランチでくびれを作る
腹斜筋を鍛えて腹筋を強化し、くびれを作る筋トレです。
- 床に仰向けになります。
- 両手を頭の後ろに添え、リラックスします。
- 両足の膝を90度に曲げて立てます。
- 左足の膝と右腕の肘をくっつけるようにグッと引き寄せます。腹筋に力を入れましょう。
- 最も縮んで腹筋に負荷がかかっている状態で、1〜2秒停止します。
- ゆっくり元の位置に戻ります。
- 逆側も同じ動作を行いましょう。
最初は20回を3セット行いましょう。慣れてきた方は回数ではなく、セット数を増やすとさらに効果的になります。
下半身を引き締めるスクワット
スクワットは下半身の大きな筋肉を使うため、足・お尻に特に効果的です。
- 足を肩幅よりやや広めに開き、足爪先は外側に向けます。
- 股関節を曲げてお尻を真下に落とすイメージで膝を曲げます。
- お尻は後ろに突き出し、膝は爪先より出ないようにしましょう。顔と胸は正面を向き、背筋をピンと伸ばします。
- 太ももと床が平行になるところまでお尻を落とします。呼吸を忘れずに行いましょう。
- ゆっくり元の体制に戻ります。
より効果的なスクワットをしたい場合は、2と5の動作をそれぞれ5〜7秒かけて行いましょう。短時間で筋肉に刺激を与えらます。
腰回り・お尻周りや体幹を鍛えるプランク
腹筋はもちろん、腰回りやお尻にも効果があるプランク。インナーマッスルも鍛えられますので、ボディメイクにはとてもおすすめです。
- うつ伏せになります。
- 肘を90度に曲げ、肩の真下になるよう床につけます。
- 腕と爪先だけを地面につけ、身体をまっすぐ浮かせます。
- 頭からかかとまでが一直線になるようにキープしましょう。
最初は30秒から始め、慣れてきた方は時間を増やしていきましょう。お尻が上がったり下がったりしないように注意してください。
肩関節を伸ばすストレッチで二の腕スッキリ
普段デスクワークが多かったり、猫背姿勢になったりする方は肩が内側に入ってしまうことが多いです。内側に巻いた肩関節を正しい位置に戻すと、二の腕の筋肉が使われるようになり引き締めにつながります。
- 立った状態・座った状態どちらでも構いません。
- 背筋を伸ばし、左手を左肩の後ろに当てます。
- 右腕で左肘を後ろに引っ張り、二の腕を伸ばします。
- 3の状態を30〜60秒キープしましょう。身体が横に倒れないように注意します。
- 反対側も同じ動作を行いましょう。
肩関節が解され、二の腕の筋肉を使いやすくなります。朝起きたときや仕事の合間・寝る前など、隙間時間を見つけて行いましょう。
ボディメイクする際に注意すること
ボディメイクはただうやむやに筋トレを行えばいいものではありません。身体に負荷をかけすぎないように、適度な時間と頻度で行いましょう。
トレーニングは2〜3日間隔を空けて
早く理想のボディラインを手に入れたい！と思い、短期間でたくさん筋トレをしていませんか？筋肉は負荷をかけて破壊され、修復するときに成長します。修復までは時間がかかりますので、連日続けての筋トレは控えましょう。
筋肉の回復は約2〜3日といわれています。その間に無理に筋トレをしたり、動いたりするとかえって筋肉を痛めてしまい、回復が遅れることもあります。適度な頻度で筋トレを行いましょう。
たっぷり睡眠をとって筋肉を休ませる
身体の調子を整えるホルモンが出るゴールデンタイムは、午後10時〜午前2時といわれています。脂肪燃焼を促す成長ホルモンが分泌される時間ですので、ボディメイク中も早寝を意識しましょう。
成長ホルモンは基礎代謝を上げ、筋肉を育ててくれる効果があります。筋トレをしたあとは早めに睡眠をとり、筋肉の回復を促しましょう。
即効性のあるものではないのでゆっくり続ける
ボディメイクは筋肉を育てていくもの。短期間でできるものではありません。筋肉に負荷をかけ、破壊・回復を繰り返して次第に筋肉量が増加していきます。焦らずじっくり行いましょう。
毎日コツコツ続けた場合、一般的には約2〜3ヶ月でボディメイクが完成するといわれています。その後も毎日続けられるメニューを見つけ、習慣化すると美しいボディラインをキープできますよ。
まとめ
ボディメイクの方法について詳しくご紹介してきましたが、いかがでしたでしょうか。ボディメイクはダイエットと違い、長期的に筋肉を鍛えていくものです。身体への負荷は大きいですが、そのぶん効果も大きいですので、ご自身の気になる部分を鍛えてさらに綺麗な身体に近づいてくださいね。
