脚痩せは正しい歩き方が大切！正しいウォーキングでダイエット効果を高めよう
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脚はお尻やお腹と同じく痩せにくい部位です。細くなりにくく、悩んでいる方は多いのではないでしょうか。実は正しい歩き方を身につけるだけで、脚を細く美しくすることが可能です。今回は脚痩せをしたい方のために、正しい歩き方をご紹介します。ぜひ参考にしてください。
正しい歩き方は脚痩せにつながる
脚はお腹やお尻と同じく脂肪が落ちにくい部位です。脚痩せしたいけど、なかなか細くなりにくいので挫折する方も多いのではないでしょうか。脚が太いとスキニーパンツやファッションを楽しめませんよね。
しかし実は正しい歩き方を身につけることで、脚を細くすることは可能です。そこで今回は、脚瘦せを成功させたい方のために正しい歩き方をご紹介します。また、足が太くなる原因や歩く時のポイントなども詳しく解説します。
何やっても足が細くならないと悩んでいる方は、ぜひこの記事を参考に脚瘦せを成功させてください。
脚瘦せに効果的な正しい歩き方をご紹介
何気なくただ歩くだけでは、脚痩せの効果はありません。姿勢や足の動かし方など意識することで脚瘦せ効果に期待ができます。ここでは、正しい歩き方についてご紹介します。
正しい姿勢
まっすぐ立ったとき、頭頂部から足首までが一直線になるようにします。うまく立てないなら、両手を組んで天井に向けて大きく手を伸ばし、そのままの姿勢をキープしながら腕だけを下します。そうすれば、正しい姿勢で立てます。
正しい姿勢で立つことができたら、肩の力を抜き下腹部に力を入れて上半身を支えるようにします。顎を引いて視線はまっすぐより少し上向きにすることを意識します。
正しい歩き方
歩くときはつま先から着地するのではなく、かかとから着地するのが基本です。脚をけり出す時は、足の指を意識して使うようにします。着地前おと足をけり出す時は、膝をなるべく伸ばし、重心をスムーズに移動させながら進むようにしましょう。
歩幅は少し広めに
歩幅は少し広めで歩くのがいいでしょう。歩幅を広げることで、運動強度がアップします。最適な歩幅の目安は下記の計算式で算出されるので、一度計算してみましょう。
適正な歩幅(cm)＝身長(cm)×0.45～0.5
しかし、筋肉の付き方や運動習慣などによって最適な歩幅は違います。無理に歩幅を広げると腰痛や怪我の原因になるので、少しずつ理想の歩幅になるようにしていきましょう。
腕の振り方も意識する
歩く時、肩甲骨を寄せて腕を後ろに軽く振り上げるように意識しましょう。肩甲骨を寄せることで、自然と胸が張り正しい姿勢をキープしやすくなります。また、腕を後ろに振る動きは二の腕を引き締める効果に期待できます。脚痩せをしながら、腕瘦せにもつなげられるので一石二鳥ですよ。
脚瘦せのために歩く時のポイント
脚痩せのために歩くときのポイントをご紹介します。モチベーションをキープするためにも以下のポイントをおさえておきましょう。
20～30分間は歩くようにする
脂肪燃焼効果を得たいなら、20～30分間は歩くようにしましょう。脂肪が燃え始めるまでに最低20分かかるといわれているので、最低でも20分間は歩くようにしてください。
いきなり20分間歩くのはしんどいという方は、10分間ウォーキングを2回するといいでしょう。2回に分けて行ってもいある程度の効果は期待できます。
また、30分以上歩いても余裕がある方は坂道や階段のある道を選ぶのもありです。坂道や階段を利用することで運動強度を高められます。
まずは1日4000歩を目指そう
目標歩数としては1日1万歩ですが、歩き慣れていない方にとっては1万歩は難しいですよね。なので、まずは1日4000歩を目指し、徐々に増やしていきましょう。
呼吸は腹式呼吸を意識する
歩く時は鼻から吸って口から吐く腹式呼吸を意識しましょう。おへその下あたりを意識して腹式呼吸を行うのがポイントです。そうすることで、脚が前に出やすくなり骨盤も安定するので歩きやすいです。
腹式呼吸を意識しながら20分間歩くと、全身が温まって汗が出やすくなります。脂肪燃焼効果がアップし、インナーマッスルも鍛えられるため、ウエスト回りがすっきりすることもあります。
歩く時は動きやすさと機能性を兼ねた服装を
歩く時は動きやすさと機能性が備わった服装を選びましょう。歩くと汗をかきやすいため、吸水性・速乾性に優れたものがおすすめです。シャツの素材は綿よりも汗が乾きやすいナイロンやポリエステル素材などがおすすめです。
ボトムスはレギンスやスキニーなど歩きやすいものがおすすめです。季節によって最適な服装は違うので、時期に合わせて服装は変えましょう。
歩く時はウォーキング用のものがおすすめ
歩く時の靴は、ウォーキング用のものを用意しましょう。ウォーキング用のシューズは、歩きやすく設計させれ作られているのが安定した歩行がしやすいのが特徴です。
シンプルな落ち着いたデザインのものが多いので、タウンユース使いとしても最適です。
脚痩せに逆効果？NGな歩き方をご紹介
脚痩せをしたいならNGな歩き方をご紹介します。NGな歩き方をしていると思ったら、歩き方を矯正しましょう。
歩くのが速い
歩く速度が速い方は、足が太くなってしまう可能性があるので、要注意です。歩く速度が速いと、ふくらはぎの筋肉で脚を引き上げてしまうためです。また、狭い歩幅で歩くのもふくらはぎに負担がかかるのでNGです。
ふくらはぎの筋肉に負担をかけないように適切な速さで、さっそうと歩きましょう。
つま先に重心がかかっている
つま先に重心がかかっている場合も、ふくらはぎの筋肉を使っているので、ふくらはぎが太くなる可能性があります。なので、つま先に重心をかけないように足の裏全体で体重を支えましょう。
猫背になっている
猫背になっていると体の重心が前方に崩れるので、つま先に重心がかかりやすくなるデメリットがあります。つま先に重心がかかるということは上記でも説明したように、ふくらはぎに負担がかかり太くなりやすくなります。
なので、猫背にならないように意識しましょう。猫背になると他にも肩こりや腰痛の原因にもなります。
すり足は太ももを太くする
足を引きずるように歩くすり足は、太ももの前側の筋肉を使って歩くので太ももが太くなりがちです。脚を高くあげる必要はありませんが、足を引きずらないように膝の動きを上手く利用して歩きましょう。
内股やガニ股も足を太くする原因
膝が内側に入っている内股や外側に向いているガニ股は、脚痩せに逆効果なのでやめましょう。脚全体に分散されるはずの負荷が分散されずに、ふくらはぎや太ももに負担が集中します。そのため、足が太くなりやすくなります。
なので、歩く時は膝が前に向いているか意識しながら、歩きましょう。
まとめ
今回は、脚瘦せを成功させるために正しい歩き方などをご紹介しましたがいかがだったでしょうか。正しい姿勢で、正しい歩き方を心がければ脚痩せ効果に期待ができます。正しい歩き方だけではなく+αとしてエクササイズトレーニングなども日々に取り入れるとより効果を得ることができるでしょう。
