コラム記事 | 効果的な筋トレでぽっこり下腹部を撃退!

効果的な筋トレでぽっこり下腹部を撃退!

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ダイエットを頑張ってもなかなか減らないお腹の脂肪。食事制限や激しい運動をしても下っ腹のぽっこりが減らず、悩んでいる方も多いと思います。そこで今回は、下腹部痩せに効果的な筋トレをご紹介します。詳しいトレーニング方法や効果を上げるポイントも紹介していますので、ぜひご覧ください。

ぽっこりお腹とおさらば!効果的な筋トレは?

筋トレ 下腹部

ぽっこりお腹のせいで着たい服を諦めていませんか?夏の水着だけでなく、タイトなワンピースや冬のニットも綺麗に着こなしたいですよね。いくらダイエットをしても下っ腹が凹まない方は、何か原因があるかもしれません。

実は、下腹部のぽっこりは筋肉不足や反り腰が重なって発生するんです。原因を1つずつ理解して改善していけば、徐々に下腹部のぽっこり問題も解決するはずです。

そこで今回は、下腹部がぽっこりしてしまう原因や解決方法・具体的な筋トレメニューなどをご紹介します。季節問わずに下腹部のぽっこりをなくして美ボディを目指しましょう。

下腹部がぽっこり出る原因

まずは下腹部が出てしまう原因を理解しましょう。下っ腹のでっぱりは様々な原因が考えられますので、ご自身に当てはまるかどうか確認してみてください。

反り腰の癖

筋トレ 下腹部

反り腰とは、骨盤が通常より前傾している状態のこと。猫背の方が反り腰になりやすく、下腹部がぽっこり出てしまうだけでなく、背中の筋肉も詰まってしまいます。

反り腰はとくに女性に多く、下っ腹のぽっこりだけでなく腰痛の原因にもなります。まずは自宅でもできる反り腰チェックを行いましょう。

まず、壁に背を向けてまっすぐ立ちます。壁と背中の間に隙間ができますが、その隙間に拳が入ったら反り腰の可能性があります。

筋肉不足

筋トレ 下腹部

筋肉不足で下腹部がぽっこりする方も多いです。内臓を支える役目を果たすお腹周りの筋肉が衰えてしまうと、内臓を支えられずに内臓の位置が下がります。下腹部に内臓が集まってしまうため、ぽっこりお腹になるんです。

しかし、内臓を支える筋肉は「インナーマッスル」といい、日常生活ではあまり使わない部分です。意識的に鍛えて内臓を正しい位置に戻しましょう。

本記事ではインナーマッスルを鍛えられる筋トレ方法も詳しくご紹介しています。有酸素運動などと組み合わせて、効果的な筋トレを行いましょう。

骨盤が歪んでいる

筋トレ 下腹部

筋肉同様、内臓を支える役目を守っている骨盤。位置が歪むと骨盤が開いてしまい、支えきれなくなった内臓が下がってきます。毎日デスクワークで長時間座っている方や足を組む癖がある方に多い原因です。

骨盤の歪みはストレッチやヨガで改善できますので、毎日定期的にストレッチを行なって骨盤を元の位置に戻すことが大切です。

ぽっこりお腹を解消する方法

ダイエットの天敵であるぽっこりお腹を改善しましょう。さまざまな方法がありますので、併用して行うことで下腹部のぽっこりを撃退できます。

まずは骨格を整えよう

筋トレ 下腹部

いくら筋トレでインナーマッスルを鍛えても、内臓を支える骨盤が歪んでいたり、反り腰で前傾姿勢になっていると効果が薄れてしまいます。まずは骨格を整えて正しい姿勢を保ちましょう。

骨盤を正しい位置に戻すには、股関節周りの筋肉をしっかりほぐすことが重要。血流が良いお風呂あがりにストレッチやヨガを行うとよりほぐれやすくなります。

最近は動画サイトでも、反り腰や骨盤の歪みを改善する方法を知ることができます。しかし、深刻な骨盤の歪みやストレッチ時に痛みを伴う場合は、整体院などでプロに診てもらうことをおすすめします。

冷え性改善で脂肪燃焼しやすくしよう

筋トレ 下腹部

身体が冷えやすい方は、筋トレの前に血流をよくして冷え性改善を心がけましょう。冷え性はむくみの原因・水分を排出しづらくしてしまい、効率的な脂肪燃焼を妨げます。

冷え性を改善する習慣として、毎日湯船に浸かったり、身体を内側から温めてくれる食材を積極的に食べることがおすすめです。カボチャや生姜・にんじん・レンコンなどの根菜は特に血流をよくしてくれます。

下腹部に効果的な筋トレをしよう

筋トレ 下腹部

冷え性や骨盤の歪みを改善したら、いよいよ下腹部の筋トレを行いましょう。効果的な筋トレをいくつか紹介します。どれもご自宅でできるものですので、ぜひチャレンジしてみましょう。

インナーマッスルを鍛えるドローイング

筋トレ 下腹部

ドローイングとは、インナーマッスルを特に鍛えておお腹のぽっこりに効果的なトレーニング。体幹トレーニングの1つで、内臓周りにある内腹斜筋・腹横筋を鍛えられます。

  1. 仰向けに寝て膝を立てる
  2. ゆっくり腹式呼吸をし、お腹を動かす
  3. お腹を潰すイメージで息をゆっくり吐いていく
  4. これ以上お腹が凹まないくらい息を吐ききったら、その状態をキープしたまま浅い呼吸を10〜30秒ほど繰り返す

最初は5〜10回を目標に行い、慣れてきたら5回ずつを目安に回数を増やしていきましょう

くびれ部分の上に手を置くと、お腹の動きがよくわかります。

姿勢改善にも効くレッグレイズ

筋トレ 下腹部

腹筋を鍛えるだけでなく、姿勢改善にも有効な筋トレです。

  1. 仰向けになり、両足を床と垂直に伸ばして足裏を天井に向ける
  2. 両手は身体の真横に置き、腰と床の間に隙間ができないように意識する
  3. 両足をゆっくり床ギリギリまで下ろす。余裕がある方はギリギリのところで1〜2 秒キープ
  4. ゆっくり元の位置に足を戻す

1セット20回を目安に行いましょう。慣れてきた方はセット数を増やすとさらに効果があります。反り腰の方は足を下ろしたときに床と腰の間に隙間ができやすいので、腰・お腹を床に押し付けながら足を下げましょう。

バイシクルクランチで腹筋を追い込もう

筋トレ 下腹部

下腹部のぽっこりお腹に大きな効果が期待できる筋トレ。腹直筋・腹斜筋・腸腰筋・太ももの前面にある大腿四頭筋など大きな筋肉をバランス良く鍛えられます。

  1. 床に仰向けになる
  2. 両手を頭の後ろで組み、上体を少し浮かせる
  3. 膝は90度に曲げ、足先を浮かせる
  4. 右膝と左肘を引き寄せるように動く
  5. ゆっくり元の位置に戻し、逆の左膝と右肘を引き寄せる

左右交互1セットを20回、3セットを目指しましょう。下腹部だけでなく下半身全体の筋肉を動かしていますので、下半身痩せにも桜花が期待できます。

また、ランニングなどと同じ有酸素運動に含まれますので、脂肪燃焼しやすいのも嬉しい点です。

筋トレ後はコブラストレッチを忘れずに

筋トレ 下腹部

筋トレでお腹周りの筋肉に刺激を与えたあとは、腹筋を伸ばすストレッチが重要です。お腹周りを気持ちよく伸ばせるコブラストレッチをして筋肉の緊張を解いてあげましょう。

  1. 床にうつ伏せになる
  2. 足は腰幅程度に開き、足の甲を床につける。手は胸の横へ置く
  3. 息を吸いながら、両手で床を軽く押し上半身を起こしていく
  4. 天井に引っ張られているようなイメージで、身体を伸ばす
  5. しっかり呼吸をしながら約30秒その姿勢をキープする
  6. 息を吐きながらゆっくり元の状態に戻る

コブラストレッチは腹筋をしっかり伸ばしてくれますが、勢いをつけて反ったり反りすぎたりすると、腰を痛める原因になります。お腹の伸びが気持ちいい程度の場所でキープしましょう。

まとめ

下腹部のぽっこり改善に効果的な筋トレ方法をご紹介してきましたが、いかがでしたでしょうか。ただ筋トレをするだけでなく、骨盤の歪みや血流にも意識を向けて身体の調子を整えることが大切です。気になるぽっこりお腹を卒業して、ご自身の着たい服や日々の自信につながる美ボディを目指してくださいね。

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