コラム記事 | 細くしなやかな腕に!二の腕を引き締める筋トレ4選をご紹介

細くしなやかな腕に!二の腕を引き締める筋トレ4選をご紹介

暑くなってきてノースリーブの服が着たい!タイトなワンピースで大人っぽく決めたい!そう思ったとき、二の腕が太くて着るのをやめてしまったことはありませんか?二の腕は脂肪が落ちづらく、痩せにくい部位の1つです。そこで今回は、女性向けに、二の腕痩せに効果が期待できるおすすめの筋トレをご紹介します。二の腕痩せで悩んでいる方は是非ご覧ください。

痩せづらい二の腕にも筋トレは効果的なの?

筋トレ 二の腕

二の腕痩せをしようとしても、思うように脂肪が落ちず悩む方も多いのではないでしょうか。二の腕の筋肉は普段の生活であまり使わない部位のため、ダイエットで減量しても二の腕が痩せないこともあるんです。

しかし、二の腕に効果的な筋トレを取り入れることで二の腕の筋肉を次第に使うようになり、次第に痩せやすい二の腕へ変化させることができます。適度に筋トレを行い、すらっとした二の腕を手に入れましょう。

今回の記事では、二の腕が痩せない原因・二の腕痩せに効果が期待できる筋トレやマッサージをご紹介します。二の腕痩せ悩んでいる方や、着たい服があってがんばりたい方はぜひご覧ください。

二の腕がなかなか痩せない原因

二の腕は普段の生活でもなかなか使わない部分ですので、脂肪分が溜まりがちです。そんな二の腕がさらに太ってしまう主な原因を4つ、それぞれご紹介します。ご自身の生活を振り返りながらご覧ください。

血行が悪い・冷え性

筋トレ 二の腕

二の腕は脂肪がつきやすいため、身体の中でもとくに冷えやすい部分です。二の腕が冷えると血行が悪くなり、老廃部が溜まって脂肪がどんどん増えていってしまいます。

腕まわりの血行が悪い方は、肩こりや首の痛みも併発しがちです。まずは肩甲骨周辺の血行やリンパの流れをよくして、血流を促しましょう。

座る時間が長く姿勢が悪い

筋トレ 二の腕

姿勢が悪いと二の腕が太るの?と思う方も多いと思います。実は、姿勢の悪さと二の腕が痩せないことは深く関連しているんです。普段座ったままでいることが多い方や、猫背ぎみの方は二の腕が太くなってしまうんです。

姿勢が悪いと二の腕や肩まわりの筋肉があまり使われず、筋力低下につながります。すると基礎代謝も落ち、血流やリンパの流れが悪くなってしまい、脂肪が付きやすくなります。

肩が内側に入りがちだったり、猫背でいることが多かったりする方は、まずご自身の姿勢を正しくすることから始めてみましょう。また、定期的に肩まわりの筋肉を伸ばして血行を良くしてあげることも大切です。

むくんでいる

筋トレ 二の腕

毎日デスクワークで同じ姿勢を取り続けていたり、いつも同じ方向を向いて寝転んだりする方に多い原因です。二の腕以外の部位は細く、二の腕だけが痩せない方は二の腕がむくんでいるのかもしれません。

二の腕も脚と同様で、長時間同じ姿勢でいると血液の流れが悪くなって水分がたまってしまいます。二の腕だけが太くて悩んでいる方は定期的にストレッチし、リンパを流すマッサージも合わせて行いましょう。

筋肉がうまく使われていない

筋トレ 二の腕

日常生活で動かし続けている腕ですが、その中でも普段あまり使わない「上腕三頭筋」という筋肉があります。これは二の腕の外側にあり、頭以上の高さに物を持ち上げるときに使われます。

しかし、普段の生活の中で頭以上の高さに物を持ち上げる機会はあまりありません。次第に上腕三頭筋の筋力が衰えてしまうことで、二の腕に脂肪が付きやすくなってしまいます。

二の腕の筋肉を鍛えるには、ストレッチで肩甲骨まわりを解してから二の腕に効果的な筋トレを行いましょう。ご自宅でできる筋トレばかりですので、二の腕だけでなく身体全体のダイエットとしてもおすすめです。

ほっそりした二の腕を手に入れる方法

では、すらっとした二の腕を手に入れるためにはどうしたらいいのでしょうか。マッサージや筋トレを並行して行うことで、二の腕の筋肉を刺激して痩せる効果が期待できます。マッサージやストレッチ・筋トレのおすすめメニューをそれぞれ詳しくご紹介しますので、ぜひ試してみてください。

マッサージやストレッチを行う

脂肪が溜まりやすい二の腕は、毎日優しくマッサージやストレッチをして伸ばしてあげることが大切です。湯船に浸かって十分身体を温めてから行うとさらに効果が期待できます。

マッサージでリンパの流れや血流を良くしよう

筋トレ 二の腕

二の腕マッサージはお風呂上がりに行いましょう。ボディオイルやクリームを塗って、摩擦を減らすことも大切です。二の腕全体を揉みほぐしてから、痛気持ちいい程度に捻って脂肪を柔らかくしましょう。

また、二の腕の脂肪を拳で優しく叩くことで、脂肪や筋肉が柔らかくなり、血行やリンパの流れが活発になります。最後は脇に向かってゆっくりリンパを流しましょう。

リンパを流した後は、拳で脇を優しく押します。リンパに流れた老廃物を最後までしっかり流してあげることで、より効果が期待できます。

二の腕痩せに効果が期待できるストレッチ

筋トレ 二の腕

内側に巻いた肩関節を正しい位置に戻すストレッチです。二の腕の筋肉が使われるようになり引き締めにつながります。

  1. 立った状態・座った状態どちらでも構いません。
  2. 背筋を伸ばし、左手を左肩の後ろに当てます。
  3. 右腕で左肘を後ろに引っ張り、二の腕を伸ばします。
  4. 3の状態を30〜60秒キープしましょう。身体が横に倒れないように注意します。
  5. 反対側も同じ動作を行いましょう。

日長時間座って作業をする方は、1時間に1回を目処にこのストレッチを行いましょう。定期的に行うことで二の腕の筋肉が動きやすくなり、さらに痩せやすい二の腕に変化していきます。

筋トレをする

適度な筋トレで二の腕の筋肉を鍛えることで、ボディラインが引き締まることはもちろん、基礎代謝が上がり脂肪を燃焼しやすくなります。ご自宅でできる筋トレをご紹介しますので、ぜひチャレンジしてみてください。

腕立て伏せ

筋トレ 二の腕

あまり使わない上腕三頭筋にダイレクトに刺激を与える筋トレです。

  1. うつ伏せになります。
  2. 腕を肩幅よりやや広く開き、指先が真っ直ぐ前を向くように床につきます。
  3. ひじを曲げて、ゆっくり体を下ろしていきます。(さらに負荷をかけたい方は、脇と肘を締めましょう。)
  4. 胸と地面の間に拳が1つ入るくらいまで体を下げたら、素早く元の体制に戻ります。

最初は10回3セットを目安に行いましょう。うまくできない方は、膝をついて行うのもおすすめです。慣れてきた方は次第に回数を増やしましょう。

プランク

筋トレ 二の腕

二の腕だけでなく、お腹周りの筋肉も同時に鍛えられる筋トレです。

  1. うつ伏せになります。
  2. 肘を90度に曲げ、肩の真下になるよう床につけます。
  3. 腕と爪先だけを地面につけ、身体をまっすぐ浮かせます。
  4. 頭からかかとまでが一直線になるようにキープしましょう。

最初は30秒から始め、慣れてきた方は時間を増やしていきましょう。お尻が上がったり下がったりしないように注意してください。

きつい方は膝をついて行いましょう。膝をつく場合は、両膝を曲げてお尻の上でクロスさせます。

まとめ

二の腕が痩せない原因・二の腕痩せに効果的な筋トレやストレッチをご紹介してきましたが、いかがでしたでしょうか。二の腕は意識しないと痩せづらい部位ですが、毎日コツコツ筋トレやマッサージを続けることが大切です。薄着でも腕を隠さずご自身の好きなファッションを楽しめるように、ぜひ二の腕痩せを始めてみましょう。

いますぐ申し込む