コラム記事 | 引き締まったヒップは作れる!美尻におすすめのストレッチ・エクササイズ7つ

引き締まったヒップは作れる!美尻におすすめのストレッチ・エクササイズ7つ

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お尻を鏡で見た時、お尻が垂れているなど思った女性は多いはず。また、うしろ姿に自信を持ちたい方も多いでしょう。そこで今回は女性らしい美尻を作るための筋トレやヒップラインが崩れる理由をくわしく解説します。ぜひこの記事を参考に美尻を手に入れましょう。

お尻を鍛えて美尻を手に入れよう

美尻

お尻が垂れてきたなと思ったり、ヒップラインに自信が持てない女性は多いのではないでしょうか。お尻は、自分で直接見づらいので意識しにくいですよね。しかも、何とかしたいと思ってもどうすればいいのかわからないと悩む方も多いはずです。

美尻になりたいけど、ヒップラインが崩れてしまってはどうにもならないと思っているかもしれませんが、実は鍛えれば、美尻は手に入れることができるんです。美尻を手に入れるためには日々のストレッチや筋トレが重要になってきます。

そこで今回は美尻を作るための筋トレやストレッチなどをご紹介します。お尻が垂れてしまう原因についても解説しているので、ぜひ最後までご覧ください。

なぜお尻が垂れるのか理由を知ろう

美尻

お尻が垂れてしまう原因は加齢の他にもたくさんあります。お尻が垂れる原因を下記にまとめたので、ぜひ参考にしてください。項目に多く当てはまる方は、直すように注意しましょう。

  • あまり歩かない
  • 猫背・反り腰である
  • 長時間座ったままが多い
  • 立つときに片側に体重を乗せている
  • 脚をよく組む
  • よく背もたれに寄りかかって座っている
  • 長時間スマホを見る
  • カバンを片側ばかりで持っている
  • ヒールの高い靴を履く

自分のお尻のタイプを知ろう

お尻には4タイプあります。ストレッチ&筋トレを行う前に自分がどのタイプのお尻をしているのかチェックしてみましょう。

脂肪が垂れてきている「垂れ尻」

美尻

垂れ尻は、脂肪が垂れてきてお尻の位置が下がっているお尻をいいます。垂れ尻の方の場合、骨盤周りが硬くなっていて動かしづらいのが特徴です。脚を後ろにけって歩くのが苦手です。

のっぺりとしたお尻は「扁平尻」

美尻

扁平尻は脂肪が少なく、のっぺりとしたお尻をいいます。扁平尻は骨盤が前に傾いているため、ポッコリお腹に悩んでいる方が多いです。また、骨盤周辺の筋力が足りないので足を組む方に多い傾向にあります。

お尻にボリュームがある「四角尻」

美尻

四角尻は平面的なお尻の形をしています。お尻全体にボリュームがあり、スポーツや筋トレをしている方に多いです。えくぼのようなへこみができる方もいるので、ピーマン尻といわれることもあります。

腰痛になりやすい「出っ尻」

美尻

出尻はお尻が後方に突き出ていて前のめりな態勢になりやすいタイプです。骨盤が前に傾いているので反り腰になりやすく、腰痛になりやすい傾向にあります。

美尻を作るためにおすすめのストレッチ

自分のお尻のタイプがわかったら、美尻を作るためのストレッチをしていきましょう。毎日続けることが大切なので、無理なく楽しく続けましょう。

セルライトに効果的な筋膜リリース

美尻

筋膜リリースはお尻や太もものセルライトに効果的なセルフケアです。下記の通りに行い、お尻全体の筋肉をほぐしていきましょう。痛みを感じるポイントがあれば、念入りにほぐしていくといいですよ。ですが、仙骨や座骨に当てないように気をつけましょう。

今回はテニスボールを使った方法をご紹介します。

  1. 膝を立てて座り、左側のお尻の下にテニスボールを置きます
  2. 左側の膝を外側に倒して右手を左の太ももの上に置き、左腕を床につけます
  3. お尻の下で1分程度テニスボールを転がし、お尻全体を刺激します
  4. 右側のお尻も同様に行います

美尻を作るためのストレッチ方法:その1

美尻
  1. 四つん這いになって肩の下に両手、脚の付け根に膝がくるようにします
  2. 左足を右の内膝に引っかけて、骨盤が丸まらないようにお尻を突き出します
  3. 鼻から息を吸って体勢を戻して、もう一度左にスライドします
  4. 縦に軽くバウンドし、左脚を元に戻します
  5. 右側も同様に行います

美尻を作るためのストレッチ方法:その2

美尻
  1. 四つん這いの状態から膝を肩幅に広げてかかとを内側に入れます
  2. 前後に動いて股関節を動かして、股関節周辺の筋肉をほぐしていきます
  3. 動きを止めて息を吸いながらお尻を左にスライドさせます
  4. 息を吸ってセンターに戻して、もう一度吐いて右にスライドさせ、もう一度左にスライドします
  5. 右の内ももの伸びを感じながら、右足を骨盤の中に突き刺すイメージでそのまま縦に揺れていきます
  6. お尻をセンターに戻して、お尻を右にスライドします
  7. 左の内ももの伸びを感じながら、左足を骨盤の中に突き刺すイメージで縦に揺れていきます
  8. お尻をセンターに戻して、かかとの上にお尻をのせて動きを止めます
  9. おへそをのぞき込むようにしながら、ゆっくりと起き上がります

美尻を作るためのストレッチ方法:その3

美尻
  1. 座った状態で左の足裏と右膝をくっつけます(右脚は折ってお尻側に)
  2. 前の脛を転がすイメージで、そのまま膝立ちになります
  3. 息を吸いながらお尻を後ろに引きます
  4. 息を吐きながら背骨を上に伸ばすイメージで体を起こしていきます
  5. 1~4を5回ほど繰り返し、反対側も同様に行います

美尻を作るためのストレッチ方法:その4

美尻
  1. 膝立ちになって左手を横に伸ばし床につけます。同時に右足を浮かして伸ばしておきます。
  2. お尻が引けてしまわないように、恥骨を前に出すイメージで姿勢をキープします
  3. 右足を遠くに伸ばしたまま、頭と引っ張り合うイメージで上下に5回動かします
  4. 5回目に持ち上げた脚をそのまま保ちます
  5. かかとをくるくる回して、円を描くようにします
  6. 体の軸をブレないようにし、逆回しも行います
  7. 1~反対側も同様に行います

美尻になるための筋トレ方法!

ストレッチに加えて筋トレをするのもおすすめです。美尻になりたい方は、ぜひ下記の筋トレを取り入れてみてください。

ワイドスクワット

美尻
  1. 脚を肩幅より広く広げて、つま先を約45度外側に向けます
  2. 胸を張りながら、ゆっくりと腰を下ろします
  3. 太ももと膝が平行になるまで下し、胸を張ったまま素早く上に戻ります
  4. 1~3を15回×3セット行います

ヒップリフト

美尻
  1. 床に仰向けに寝転がり、膝を立てます
  2. リラックスした状態になるように手を30度くらい開けます
  3. 肩・腰・膝がまっすぐになるまでお尻を持ち上げます
  4. お尻を持ち上げた状態をしばらく保ちます
  5. お尻をゆっくり下げます
  6. 1~5を20回×3セット行います

ルーマニアンデッドリフト

美尻
  1. ダンベルを両手に持ち、肩幅よりも広く脚を広げます
  2. 腰を落とさず膝を少し曲げます
  3. お腹に力を入れ、上半身をまっすぐ伸ばします
  4. 膝を少し曲げながら、上半身を前に傾向けお尻を突き出す姿勢になります
  5. 傾けた上半身を元に戻します
  6. 1~5を10回×3セット行います

まとめ

今回は美尻になるためにおすすめのストレッチ法や筋トレをご紹介しましたが、いかがだったでしょうか。ヒップラインが整えば、後ろ姿にも自信がつき女性らしい魅力がアップします。ぜひこの機会に美尻を手に入れましょう。

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