コラム記事 | 二の腕痩せに効果的な筋トレとマッサージ方法【二の腕が痩せない理由も紹介】

二の腕痩せに効果的な筋トレとマッサージ方法【二の腕が痩せない理由も紹介】

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「ノースリーブやタイトな服を着たいけれど、二の腕が気になって着られない」「ついつい二の腕を隠すような服を着てしまう」と悩んでいる方も多いのではないでしょうか。そこで今回は、二の腕痩せがなかなかできない理由や解決方法・二の腕痩せ効果が期待できる筋トレなどをご紹介します。ぜひご覧ください。

なかなか痩せない二の腕、どうやって痩せる?

二の腕痩せ

「ダイエットに成功したけれど二の腕だけ痩せなかった」「二の腕の痩せ方がわからない」と二の腕痩せを諦めている方も多いのではないでしょうか。二の腕は多くの方が悩みを抱える部位の1つで、痩せづらい特徴があります。

しかし、二の腕が痩せない原因をしっかり理解して対策することで二の腕痩せ効果が期待できます。二の腕が痩せるポイントを抑えて、体型を気にせずファッションを思い切り楽しみましょう。

そこで今回は、二の腕がなかなか痩せない理由やストレッチ・筋トレ方法を詳しく解説します。二の腕痩せを今まで諦めていた方やこれから頑張りたい方もぜひご覧ください。

二の腕が痩せない理由は?

二の腕が痩せづらい理由は主に4つあります。身体の中でも特に痩せづらい部分ですので、ご自身の生活や体質を思い出して比較しながらご覧ください。

姿勢が悪い

二の腕痩せ

「姿勢が悪いと二の腕が太るの?」と疑問に思うかもしれませんが、姿勢と二の腕はとても深い関係があるんです。毎日デスクワークやスマホの見過ぎで猫背気味の方は、とくに二の腕が痩せづらくなっている可能性があります。

姿勢が悪いと肩や首・背中まわりの筋肉がうまく使われなくなってしまうのですが、肩と腕の筋肉がつながっているため二の腕の筋肉までたるんでしまいます。また、猫背で上半身が丸くなることで血液循環やリンパの流れも悪化してしまうんです。

個人差はありますが、猫背を正して生活するだけで二の腕が痩せたという方もいます。二の腕をすっきりさせるためには、姿勢改善から始めましょう

皮下脂肪がつきやすい部分

二の腕痩せ

二の腕の筋肉は普段使うことが少ないため、身体の中でも脂肪がつきやすいです。筋肉を使わないと脂肪が溜まって血液循環やリンパの流れが悪くなり、老廃物が溜まってさらに太ってしまう悪循環につながります。

老廃物がたまった脂肪はセルライトに変わります。二の腕を手で捻ったときにボコボコしているのがセルライトです。セルライトは脂肪よりも落ちづらく、増えるとなかなか痩せづらくなってしまいます。

筋肉を使うことが少ない

二の腕痩せ

二の腕の筋肉は上腕二頭筋・上腕三頭筋の2種類です。上腕二頭筋は日常生活でよく使われる筋肉ですが、腕の外側にある上腕三頭筋はなかなか使われず衰えやすい筋肉なんです。

上腕三頭筋はものを頭の上に持ち上げるときに使われる筋肉です。日常生活の中であまり使わない筋肉ですので、意識して鍛えることが大切です。

二の腕は冷えやすくむくみやすい

二の腕痩せ

二の腕は脂肪が溜まりやすいため、冷えることも多いです。冷えることで血液循環やリンパの流れも悪くなり、むくみにも繋がってしまいます。

また、仕事中や勉学に励んでいるときも二の腕は同じ姿勢でいることが多いです。同じ姿勢で長時間過ごしていると水分が溜まってしまい、むくむこともあります。定期的に腕を動かして刺激を与えることが大切です。

二の腕痩せの方法は?

二の腕痩せの効果が期待できる方法をいくつかご紹介します。マッサージや筋トレはどれもご自宅で簡単にできるものばかりですので、隙間時間を使ってぜひチャレンジしてみてください。

二の腕痩せの効果が期待できる筋トレ

二の腕の筋肉上腕三頭筋は普段の生活であまり使わない筋肉ですので、筋トレで刺激を与え鍛えることが大切です。すらっとした二の腕を手に入れられる筋トレにぜひ挑戦してみましょう。

腕立て伏せ

二の腕痩せ

上腕三頭筋に刺激を与え、腕の外側を引き締めてくれる筋トレです。

  1. うつ伏せになります。
  2. 腕を肩幅よりやや広く開き、指先が真っ直ぐ前を向くように床につきます。
  3. ひじを曲げて、ゆっくり体を下ろしていきます。(さらに負荷をかけたい方は、脇と肘を締めましょう。)
  4. 胸と地面の間に拳が1つ入るくらいまで体を下げたら、素早く元の体制に戻ります。

最初は10回3セットを目安に行いましょう。うまくできない方は、膝をついて行うのもおすすめです。慣れてきた方は次第に回数を増やしましょう。

リバースプッシュアップ

二の腕痩せ

リバースプッシュアップは別名「逆腕立て伏せ」と呼ばれ、上腕三頭筋への刺激がとても強い筋トレです。

  1. 仰向けの状態で四つん這いになります。足・手どちらも肩幅よりやや広めに開きましょう。
  2. 手の指先は身体の方向にまっすぐ向けます。
  3. この状態をキープしたままゆっくり腕を曲げます。このとき、肘が外側や内側に動かないようにしましょう。
  4. 20〜30回程度行うと、二の腕部分が熱くなってきたり、辛くなってきたりするはずです。

最初は20〜30を2セット程度行い、慣れてきたらセット数を増やしましょう。しっかり呼吸することが大切です。

プランク

二の腕痩せ

二の腕だけでなく、お腹周りの筋肉も同時に鍛えられる筋トレです。

  1. うつ伏せになります。
  2. 肘を90度に曲げ、肩の真下になるよう床につけます。
  3. 腕と爪先だけを地面につけ、身体をまっすぐ浮かせます。
  4. 頭からかかとまでが一直線になるようにキープしましょう。

最初は30秒から始め、慣れてきた方は時間を増やしていきましょう。お尻が上がったり下がったりしないように注意してください。

きつい方は膝をついて行いましょう。膝をつく場合は、両膝を曲げてお尻の上でクロスさせます。

筋トレと合わせてマッサージも行おう

二の腕痩せ

二の腕マッサージはお風呂上がりに行いましょう。ボディオイルやクリームを塗って、摩擦を減らすことも大切です。

  1. 二の腕全体を揉みほぐしてから、痛気持ちいい程度に捻って脂肪を柔らかくしましょう。
  2. 二の腕の脂肪を拳で優しく叩きます。脂肪や筋肉が柔らかくなり、血行やリンパの流れが活発になります。
  3. 最脇に向かってゆっくりリンパを流しましょう。
  4. リンパを流した後は、手のひらで脇を優しく押します。

二の腕マッサージで大切なことは、最後にリンパを流しきって老廃物を流すことです。マッサージと筋トレを繰り返すことで、老廃物を減らしながら脂肪燃焼しますので二の腕痩せの効果が高まります。

隙間時間のストレッチも効果的

二の腕痩せ

すっきりした二の腕を手に入れるためには、筋トレやマッサージに加えてストレッチを行うことも大切です。お風呂上がりや朝起きたとき・仕事の合間など、隙間時間に定期的に行うことで効果が高まります。

簡単にできる肩伸ばしストレッチをご紹介します。

  1. 背筋をまっすぐ伸ばし、右腕を上に上げます。
  2. 頭の後ろで右腕を肘から曲げ、左腕で肘を掴みます。
  3. 右の肩甲骨を寄せるようなイメージで肘を引っ張り、肩まわりと二の腕を伸ばしましょう。
  4. ご自身が伸びを感じ気持ち良いと感じる程度の力で、10〜20秒ほど3の状態をキープします。
  5. ゆっくり体制を戻し、左腕でも同じことを行いましょう。

肩まわりがほぐれることで、二の腕はもちろん首や背中がすっきりする効果も期待できます。リフレッシュにも最適なストレッチですので、凝りや疲れを感じたらぜひ行ってみてください。

まとめ

二の腕痩せ効果が期待できる筋トレやストレッチなどをご紹介してきましたが、いかがでしたでしょうか。二の腕や背は難しいイメージがありますが、原因をしっかり把握して対策することで徐々に効果を感じられるはずです。隙間時間で二の腕痩せを行い、さらに綺麗なボディラインを手に入れてくださいね。

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