コラム記事 | 【糖質制限】ケトジェニックダイエットとは?|効果や方法を解説

【糖質制限】ケトジェニックダイエットとは?|効果や方法を解説

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最近話題の「ケトジェニックダイエット」という言葉を聞いたことがある方もいるのではないでしょうか。糖質制限ダイエットの1つで、その効果から実践する方が増えています。そこで今回はケトジェニックダイエットのメリットや具体的な実践方法などを詳しく解説します。ぜひご覧ください。

ケトジェニックダイエットとは?

ダイエット ケトジェニック

ケトジェニックダイエットとは、糖質の代わりになるエネルギー源「ケトン体」を身体の中で作らせ、その過程で脂肪燃焼させて痩せるダイエットのことです。糖質を制限することで体脂肪を燃やす体質になるよう変化させていきます。

しかし、ケトジェニックダイエットと聞いてもその仕組みや制限の程度・効果などがいまいちわかりませんよね。そこで今回はケトジェニックダイエットのメリット・デメリットや方法について詳しくご紹介します

ケトジェニックダイエットは糖質を制限するダイエット方法ですので、身体に必要な栄養素や糖質の代わりに多く摂るべきものを理解しないとかえって不健康になってしまいます。正しい方法を理解してぜひ取り組んでみてください。

ケトン体って何?

ダイエット ケトジェニック

ケトジェニックダイエットの鍵になる成分「ケトン体」とは、脂肪合成・分解の過程で発生する中間代謝産物です。普段私たちの身体は食事から取り入れたブドウ糖をエネルギーにしますが、糖質制限するとこのブドウ糖の量が一気に減ります。

すると身体がエネルギー源を作る働きを自ら起こし、体脂肪を分解してエネルギーを作り始めます。このときケトン体が生まれるんです。

糖質制限で不足したエネルギー源を作り、ケトン体が増加している=脂肪がよく燃えている状態として、ケトジェニックダイエットという名前がつきました。

ケトジェニックダイエットのメリット

ケトジェニックダイエットのメリットはいくつかあります。それぞれダイエットの目標があるかと思いますが、ご自身の目標に合ったメリットが得られるか確かめてみましょう。

脂肪燃焼が活発になって痩せやすくなる

ダイエット ケトジェニック

ケトジェニックダイエットを行うことで、体内の脂肪が燃焼される作用が強くなります。長い間続ければ続けるほど糖質が食べ物で入ってこないことを身体が覚えて、ダイエットに効果的な体質に変化していきます。

体脂肪が落ちるので健康的に痩せられる

ダイエット ケトジェニック

ダイエットをするときに体重の数字だけを減らすことはあまり良くありません。体脂肪や筋肉量も把握しながら、身体にとって負担のない痩せ方をすることが大切です。

ケトジェニックダイエットは体脂肪を燃焼して痩せるダイエットですので、健康的に体脂肪を落として痩せていくことができます。

異常な食欲を元の状態に戻してくれる

ダイエット ケトジェニック

ケトジェニックダイエットは今までドカ食いばかりしていたり、食欲にムラがあったりした方におすすめです。糖質制限を一定期間続けることで、身体が糖質を欲しがらなくなっていきます。

糖質制限は食欲をリセットして正常に戻してくれる効果も大きく、ダイエット中に行うことでリバウンドも防げます。今までリバウンドで苦しんでいた方にもおすすめです。

ケトジェニックダイエットのデメリット

ケトジェニックダイエットにはいくつかデメリットがあります。健康に悪影響なデメリットはありませんが、体質の変化があるダイエットですのでデメリットがあることをあらかじめ理解しておきましょう。

体臭がきつくなることがある

ダイエット ケトジェニック

ケトジェニックダイエットを行い続けると、体臭が甘酸っぱくツーンとした独特な臭いになることがあります。体脂肪を燃やすときに生まれるケトン体が独特の臭いを放つ原因です。

「ケトン臭」と呼ばれるほど独特な臭いですが、この臭いがしてきたらダイエットが成功している証拠でもあります。しかし、あまりにも臭いがきついと気になってしまいますよね。

ケトン体の臭いを和らげるには、代謝を活発にして維持することが重要です。毎日2Lを目安に水を飲み、適度な運動で汗を流しましょう。

食事制限がきつい

ダイエット ケトジェニック

普段から食事量が多い方や糖質を含む食材が好物だった方は、糖質制限がとてもストレスに感じてしまうかもしれません。あまりにもストレスを感じてしまう場合は制限を少し緩めましょう。

例えば、1週間に何食かだけ好きなもを食べたり、体重・体脂肪の目標を細かく決め、達成したら少しだけ多く食事をとったりしましょう。自分でモチベーションを維持する方法を見つけてみてくださいね。

間違えた方法で行うとぼーっとすることも

ダイエット ケトジェニック

ケトジェニックダイエットは糖質を制限するダイエット方法です。身体が慣れるまでは糖質不足の状態になってしまいますので、脳に糖がまわらず頭がぼーっとすることもあります。

この状態にならないためには、ケトン体ができやすくなる身体のサイクルを早く作ることが大切です。糖質以外の食事をしっかり取って良質な脂質を体内に蓄積し、ケトジェニックしやすい身体を作りましょう。

ケトジェニックダイエットの方法は?

ケトジェニックダイエットの方法を詳しく解説します。ダイエット中に食べるべきものなどもそれぞれご紹介していますので、ぜひ参考にしてみてください。

ケトジェニック中に食べるべきもの

ケトジェニックダイエット中に食べるべきものはおおよそ決まっています。ケトン体を作る体質に変化させるために効果のある食材を積極的に摂りましょう

糖質を抑えた食事を摂る

ダイエット ケトジェニック

ケトジェニックダイエットで最も大切なことは、極度に糖質を制限することです。目安の数値は1日50g以下と言われています。一般的なダイエットの糖質制限目安料は1日120gと言われていますので、大幅な糖質制限であることがわかります。

麺類はもちろん、お菓子や白米・糖質を含む野菜も制限の対象になります。ご自身が食べたいと思う食材の糖質をしっかり把握してから食事を行いましょう。

良質な脂質をしっかり摂る

ダイエット ケトジェニック

ケトジェニックダイエットは体内の脂質を素早く分解できる体質に変化させることが重要です。良質な脂質を取り入れることで、吸収・分解が早くなりダイエット成功につながります。

とくに中鎖脂肪酸が含まれているココナッツオイル・MCTオイルなどは、吸収から分解が早くおすすめです。料理をする際はぜひこのオイルを使ってくださいね。

たんぱく質も忘れずに

ダイエット ケトジェニック

肉や魚などのたんぱく質を含む食材はたくさん摂取しましょう。たんぱく質は筋肉や骨・血液を作る大切な栄養素です。適量を摂取することで健康的な身体づくりにつながります。

糖質が低い野菜をたくさん食べよう

ダイエット ケトジェニック

肉類や脂質を取って血糖値が上がるのを抑えたり、腸内環境を整えてくれたりする野菜も大変重要です。ビタミン類のバランスも考えて、できれば毎食摂取しましょう。

野菜を食べるときは糖質が多くないかチェックすることが重要です。じゃがいも・さつまいもなどの芋類や根菜は糖質が高いです。せっかく制限している糖質を摂ってしまわないように気をつけましょう。

適度な運動も合わせて行おう

ダイエット ケトジェニック

ケトジェニックダイエットを行う際はできるだけ運動も取り入れましょう。筋トレはもちろん有酸素運動も適度に行うことで、さらに脂肪燃焼がしやすい身体に変化していきます。

とくにジョギングやヨガなどの有酸素運動は体内に酸素を多く含んで基礎代謝が上がり、脂肪燃焼を活発にしてくれます。ケトン体が出やすくなりますので、満腹時を避けて運動を行いさらにダイエット効果を高めましょう。

まとめ

ケトジェニックダイエットについてメリット・デメリットや具体的な方法をご紹介してきましたがいかがでしたでしょうか。一般的な糖質制限よりも糖質が少なく大変なダイエットですが、その分効果も期待できます。ご自身の身体に無理がない範囲で健康的にダイエットを行ってみてくださいね。

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