本当に効く！お腹痩せの方法
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ダイエットが成功しても、お腹が痩せずに悩む方も多いと思います。お腹痩せはただ減量するだけでなく、適度な運動やストレッチが大切です。そこで今回は、お腹痩せができない原因や対策をご紹介します。お腹痩せに悩んでいる方はぜひご覧ください。
お腹がなかなか痩せない！その原因は？
お腹についた贅肉はなかなか落ちないもの。ダイエットで目標の体重になってもお腹は変わらずぷにぷにで悩んでいませんか？実は、お腹が痩せない原因はたくさんあるんです。
お腹が綺麗に痩せるためには、原因に合った方法でアプローチしなければなりません。お腹が痩せない原因をいくつかご紹介しますので、ご自身に当てはまるかどうか考えながらご覧ください。
脂肪の種類に合っていないダイエット
お腹まわりに付く脂肪は2種類あり、それぞれの脂肪に適したダイエットを行わないとお腹痩せの効果が薄れてしまいます。
皮下脂肪
皮膚と筋肉の間にある脂肪を皮下脂肪といいます。お腹を触ったときに贅肉を掴みやすい方は、皮下脂肪が多いと思われます。
もともと女性は皮下脂肪がつきやすい体質のため、皮下脂肪を燃焼することは難しいです。とくにお尻や太もも・下腹部に皮下脂肪がつきやすく、多くの女性を悩ませています。
皮下脂肪を落とすには基礎代謝を上げることが重要です。まずは筋トレを行い、筋肉量を増やすことから始めましょう。
内臓脂肪
内臓まわりに付く脂肪を内臓脂肪といいます。痩せ方肥満の方や、手足は細いのにお腹だけぽっこりしている方に多い脂肪です。
普段の食事で糖質や塩分・脂質を多く摂っている方につきやすい脂肪です。内臓脂肪が蓄積されると内臓の機能が衰えてしまい、生活習慣病などのリスクが高まります。
内臓脂肪が多い方は、食事内容から見直しましょう。毎日のカロリー摂取量を見直しながら適度な運動を行うことで、内臓脂肪の減少につながります。
筋トレだけ行っている
筋トレを毎日欠かさず行っているのにお腹が痩せないと思っている方もいらっしゃるのではないでしょうか。まずは筋トレ以外の食事内容や睡眠時間を見直してみましょう。
毎日筋トレをしていても、摂取カロリーが消費カロリーより多ければ痩せられません。食事の内容を記録し、摂取カロリーがどれくらいなのか確認してることをおすすめします。
また、いくら筋トレをしていても、睡眠時間が6時間以内だったり夜更かしをしていると痩せにくい身体になってしまいます。毎日12時までには就寝し、6〜8時間の睡眠をとりましょう。
無理な食事制限をしている
ダイエットの目標に近付こうと思うばかりに無理な食事制限をしていませんか？食事量をコントロールすることは大切ですが、筋肉の元になるたんぱく質や適度な糖質を摂らないと、かえって痩せづらくなってしまいます。
食事制限をする場合は、1日あたりの適性摂取カロリーを守りながら、好きなものとたんぱく質・糖質のバランスを考えた献立を選びましょう。1日3食3菜が理想の食事です。
お腹痩せの方法
お腹が痩せない原因がわかったら、対策にうつりましょう。ここからはお腹痩せに効果的なストレッチや運動メニューをご紹介します。ご自宅でできるものばかりですので、ぜひ挑戦してみてください。
お腹痩せのストレッチで身体をほぐす
ストレッチもお腹痩せに効果的です。本来は身体の柔軟性を高めるものですが、ストレッチで関節や筋肉を伸ばすことで、血流がよくなり痩せやすい身体に変化していきます。朝起きたときやお風呂上がりに行いましょう。
寝たままできるくびれストレッチ
お腹周りの筋肉を刺激し、くびれを作るのに効果的なストレッチです。
- 仰向けになり、手はハの字に拡げます。腰は床にべったりつけるイメージです。
- 膝から下の力を抜きながら、両膝を胸に引き寄せていきます。
- 膝や足首をくっつけたまま、ゆっくりと右側に足を倒していきます。
- 床ギリギリまで倒したら、下側の足で押し上げるようにしてゆっくり元の位置に戻ります。
- 反対の方向に同じことを繰り返します。
腰をひねるときに息を吐き、元の位置に戻るときに息を吸います。呼吸を止めずになめらかな動作を心がけましょう。
タオルを使った脇腹を伸ばすストレッチ
タオルを使って簡単にできるストレッチです。脇腹を伸ばして血流をよくしましょう
- 平らな床の上で胡坐をかき、骨盤が床と垂直になるよう背筋を伸ばしましょう。
- タオルの両端をそれぞれの手で持ち、頭の上で伸ばします。
- 鼻から息を吸い、吐きなが右方向に腕とタオルを倒します。
- 脇腹が伸びているのを感じたら、2秒ほどその姿勢をキープして一呼吸しましょう。
- 息をしながらゆっくり元の位置に戻ります。
- 反対側も同様に行いましょう。
筋トレでお腹の筋肉に刺激を与える
筋トレを行うことで、お腹周りの筋肉が鍛えられ基礎代謝があがります。適度に筋肉をつけて脂肪燃焼しやすい身体にしていきましょう。
インナーマッスルも鍛えられるプランク
インナーマッスルを鍛えることで、内臓が元の位置に戻って骨盤の歪み改善や血流改善につながります。
- うつ伏せになります。
- 肘を90度に曲げ、肩の真下になるよう床につけます。
- 腕と爪先だけを地面につけ、身体をまっすぐ浮かせます。
- 頭からかかとまでが一直線になるようにキープしましょう。
最初は30秒から始め、慣れてきた方は時間を増やしていきましょう。お尻が上がったり下がったりしないように注意してください。
簡単にできるドローイング
ドローイングとは、インナーマッスルを特に鍛えておお腹のぽっこりに効果的なトレーニングです。体幹トレーニングの1つで、内臓周りにある内腹斜筋・腹横筋を鍛えられます。
- 仰向けに寝て膝を立てます。
- ゆっくり腹式呼吸をし、お腹を動かします。
- お腹を潰すイメージで息をゆっくり吐いていきます。
- これ以上お腹が凹まないくらい息を吐ききったら、その状態をキープしたまま浅い呼吸を10〜30秒ほど繰り返します。
最初は5〜10回を目標に行い、慣れてきたら5回ずつを目安に回数を増やしていきましょう。
お腹痩せのために日々行うこと
お腹が痩せやすい体質を作るにはどうしたらいいのでしょうか。日常で意識したいポイントをいくつかご紹介します。
「コルセット」などで骨盤の歪みを整えよう
骨盤が歪んでいると、血行やリンパの流れが悪くなったり、内臓が正しい位置にいられず下腹部がぽっこりする原因になったりします。日々の生活で骨盤を歪める行動を減らしましょう。
骨盤が歪む主な原因は「座るときに足を組んでしまう」・「片足重心で立ってしまう」・「猫背で前傾姿勢になってしまう」の3つです。正しい姿勢を意識して、骨盤に負荷をかけないようにしましょう。
身体が冷えやすい方は冷え性を改善しよう
身体が冷えやすい方は、普段から身体を温める服装や食事を心がけましょう。冷え性を改善すると脂肪燃焼しやすくなり、痩せやすくなるのはもちろん免疫力も高まります。
食事にはしょうがやごぼう・にんじんなどの根菜を中心に取り入れましょう。また、水分補給をする際は常温の水を飲むと身体に吸収されやすく、胃腸を冷やすこともありません。
まとめ
お腹痩せの原因や方法をご紹介してきましたが、いかがでしたでしょうか。お腹が思うように痩せない方は、原因を突き止めそれに合った対処法でお腹の贅肉を落としていきましょう。毎日健康的に過ごすことが、お腹痩せの成功につながります。
