コラム記事 | ◆お腹痩せダイエットの筋トレ方法をご紹介!

◆お腹痩せダイエットの筋トレ方法をご紹介!

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お腹痩せは食事制限の他に運動も取り入れなけば、なかなか痩せません。美しく引き締まったウエストを手に入れるために筋トレを始めてみませんか?今回はお腹痩せに効く筋トレをご紹介します。

お腹瘦せしたいなら筋トレを取り入れよう!

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ダイエットしている方の中には、お腹の脂肪が気になる方も多いでしょう。お腹痩せをしたいけど、なかなか痩せないと悩んでいる方もいらっしゃるはずです。お腹瘦せするには食事制限だけではなく、実は運動もしっかり取り入れる必要があります。

お腹に効く筋トレを日々の生活の中に取り入れることで、美しく引き締まったウエストを手に入れれます。また、筋トレと合わせて有酸素運動を取り入れるのも効率的でおすすめです。

今回はお腹痩せに効く筋トレメニューや腹筋を鍛えるメリット等詳しく解説します。お腹痩せで悩んでいる方は、ぜひ参考にしてチャレンジしてください。

そもそも腹筋とはなに?

腹筋は4つの筋肉で構成させ、それぞれ筋肉の働きが違います。メインで鍛えたい腹筋を意識することが、まず大切なので腹筋について知っておきましょう。

シックスパックと呼ばれる腹直筋

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腹直筋は、鋤骨から恥骨まで伸びる長い筋肉です。お腹の正面部分にある筋肉で、体幹部分の曲げ伸ばしを行う役割を担っています。

ここの腹筋が6つに分かれて見える状態をシックスパックと呼びます。トレーニングでは腹直筋の上部と下部を別々に鍛える場合もあります。

脇腹を引き締めるなら腹斜筋

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腹斜筋は斜め方向に伸びる筋肉です。腹直筋の両側にある外腹斜筋と内腹斜筋で構成されています。脇腹のたるみを引き締めるには、腹斜筋を鍛える必要があります。

腹部を安定させる外腹斜筋

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外腹斜筋は腹筋の中で最も外側の筋肉です。お腹側から肋骨に沿ってやや上向きについています。お腹を丸めたり、体をねじったりする動きに使い、腹部を安定させる重要な役割を担っています。

上半身のひねりに必要な内腹斜筋

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内腹斜筋は外腹斜筋よりも内槽にあります。インナーマッスル友呼ばれ、肋骨から骨盤にかけて斜め上方向に伸びています。内腹斜筋は外腹斜筋の働きをサポートする役割を持っており、上半身のひねりに必要な筋肉です。

お腹全体を覆っている腹横筋

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腹横筋はお腹全体を覆っている筋肉です。主に体幹を屈曲させる動作のサポートや腹膣内圧を高める動作など重要な役割をもっています。腰のくびれを作る筋肉としても欠かせない部分なので、お腹痩せには重要な筋肉です。

腹筋を鍛えるメリットを解説!

腹筋を鍛えることでお腹痩せのメリットをご紹介します。メリットを知れば、お腹痩せのモチベーションが上がります。

ぽっこりお腹がへこむ

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腹筋を鍛えると、ぽっこりと出ていたお腹がへこんできます。また、筋トレをすることで内蔵の位置が正しくなります。そのため、体調が整いやすいメリットもあります。

ウエストが引き締まって正しい姿勢が身につく

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お腹まわりに筋肉がついてくると、ウエストが引き締まります。ウエストが引き締まると見た目が変わり、痩せてる実感を得やすいです。

また、筋トレをすることでインナーマッスルが鍛えられて体幹が整うメリットもあります。体幹が整えば、意識しなくても正しい姿勢をキープできるようになります。

基礎代謝がアップし、痩せやすい体質に

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筋トレをすることで筋肉がつき、筋肉量が増えると基礎代謝がアップし脂肪燃焼効果が高くなります。そのため、痩せやすい体質に変わり太りにくくなります。

お腹痩せに効く腹筋トレーニングとは?

腹筋を引き締めるためにおすすめのトレーニングをご紹介します。体調や状態に合わせて、無理ない範囲でトレーニングしましょう。

腹直筋におすすめのトレーニング

腹直筋の上部を鍛えるトレーニングと下部を鍛えるトレーニングをそれぞれ紹介します。

上部の筋肉を意識するトレーニング

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腹直筋の上部を鍛えるトレーニングは下記の通りです。反動を使うと腰を痛めやすいので、気を付けて行いましょう。

  1. 仰向けに寝転び、膝を軽く曲げて両手は頭の下で組む
  2. おへそを見るようにして体を上げる
  3. お腹を意識しながら、体を戻す。
  4. 肩甲骨が床につく直前に再び上体を起こす
  5. 1~4を10回×3セット

下部の筋肉を意識するトレーニング

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腹直筋の下部を鍛えるトレーニングは下記の通りです。脚を伸ばしたまま脚を上げるのがいいですが、キツイ場合やしんどい場合は膝を軽く曲げて行ってもOKです。

  1. 仰向けに寝転び、両足を伸ばす
  2. 両手は床につけ、息を吸いながらかかとを揃えて両足を天井方向に垂直にあげる
  3. 息を吐きだしながら、床ギリギリまで足をゆっくりおろして止める
  4. 1~4を10回×3セット

腹斜筋におすすめのトレーニング

腹斜筋はウエストを引き締めたい方におすすめです。腹斜筋を鍛えるにはサイドプランクを取り入れるといいです。

脇腹を鍛えるサイドプランク

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お腹まわりの筋肉を鍛えるトレーニングなので、脇腹を意識してしっかりトレーニングを行いましょう。サイドプランクのやり方は下記の通りです。

  1. 横向きになり肘を立てて上半身を支える
  2. 両足を伸ばして下半身を支える
  3. 視線を正面に向けたまま20秒間姿勢をキープ
  4. 左右各20秒×3セット※休憩をはさみながら行う

しんどい場合は膝つきサイドプランク

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サイドプランクがきつい場合は、膝つきサイドプランクを行いましょう。サイドプランクのやり方と同じですが、両足を伸ばさず膝を90度に曲げ、肘と折った膝で体を支えます。

腹横筋におすすめのトレーニング

腹横筋を鍛えるトレーニングは寝たまま、立ったまま2パターンあります。寝る前に、通勤時間などの隙間時間を使って鍛えましょう。

寝たまま行うトレーニング

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寝た状態でできるトレーニングは下記の通りです。寝る前に行ったリしましょう。

  1. 仰向けに寝転び、膝を90度に曲げる
  2. 手は腰に当てて。大きく息を吸い、お腹を膨らませる
  3. ゆっくりと息を吐いて、限界までお腹をへこませる
  4. 浅く呼吸しながら、吐き切った状態を15秒間キープ
  5. 休憩しながら2~4を2セット

立ったまま行うトレーニング

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立ちながら行えるので、通勤時間や家事の隙間時間を使って鍛えましょう。

  1. 大きく息を吸いこみ、お腹を膨らませる
  2. 息を吐きだし、お腹を限界までへこませる
  3. 浅く呼吸しながら、息を吐き切った状態を20秒間キープ
  4. 休憩しながら1~3を5セット

バランスよく腹筋全体を鍛えたいときにおすすめのトレーニング

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腹筋全体をバランスよく鍛えたいなら、プランクがおすすめです。正しい姿勢で取り組むことで効果を得られます。

  1. 手を腰幅に開いて床につけて、腕立て伏せの姿勢をとる
  2. 肘を曲げて床につけて腰を落とし体を両肘と左右のつま先で支えるように腰を浮かす
  3. 2の姿勢を30秒間キープ
  4. 休憩しながら30秒×3セット

30秒間の姿勢キープがキツイ・難しい場合は脚を肩幅に広げるといいですよ。

脂肪燃焼効果を高めたいなら有酸素運動も取り入れよう!

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プランクなどのエクササイズは体の引き締めに向いていますが、脂肪燃焼効果はほとんどありません。なので、さらに効率よくダイエットをしたいなら有酸素運動も取り入れるのがおすすめです。

有酸素運動は気軽に取り組めるウォーキングやサイクリングなどがあり、1回20分以上の運動を継続すると効果的です。筋トレをしてから有酸素運動をすることによって、より脂肪燃焼効果が高まります。

ダイエットを頑張りたい方は無理のない範囲で筋トレ+有酸素運動を行いましょう。

まとめ

お腹痩せには筋トレが効果的です。なかなかお腹が痩せないと悩んでいる方は、この記事を参考にぜひ筋トレを日々の生活に取り入れてみてくださいね。

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