コラム記事 | ◆お腹がたるんでしまう原因とは?引き締める方法を紹介
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◆お腹がたるんでしまう原因とは?引き締める方法を紹介

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女性だけでなく男性も悩む方が多い「お腹のたるみ」。お腹を隠すような服を着たり、スラッとした上半身に戻ることを諦めたりしていませんか?お腹のたるみは、日々の生活のポイントを抑えることで少しずつ改善できるんです。そこで今回は、お腹のたるみの原因・改善するための運動や食事についてご紹介します。お腹の引き締めに興味がある方はぜひご覧ください。

■お腹がたるむ原因は1つじゃない!

お腹のたるみをどうにかしたい!と思っても、なかなか治らないですよね。実は、お腹のたるみにはさまざまな原因があるんです。たるみの原因を理解して、生活を改善することが大切です。ご自身の生活を振り返り、当てはまる原因があるかどうかチェックしてみましょう。

□姿勢が悪い

歪んだ骨盤や猫背は、お腹が引き締まらずにたるんでしまう原因になります。仕事中ずっと座っていたり、座るときに足を組んだりいていると骨盤にズレが生じ、正しい姿勢で座れずにお腹がたるんでしまうんです。

とくに、1日ずっとパソコンを見ている・スマートフォンを見ている方はお腹がたるみやすいので注意が必要です。正しい姿勢で背筋を伸ばして座ることを意識しましょう。1日のうちで座っている時間が長い方は、これだけでお腹が少しずつ引き締まってきます。

□偏ったバランスの食事をしている

偏った食生活も、お腹がたるむ原因になります。とくに、糖質が多い麺類・粉物などは下腹部に影響しやすいです。忙しい毎日で買い弁が多かったり、カップ麺ばかり食べていたりしませんか?不健康な食事はお腹のたるみに直結します。

料理があまり得意でない方や、忙しくていつもご飯を買っている方でも、糖質が少ないメニューを覚えておくと便利です。糖質を控え、たんぱく質が多めの食事を意識しましょう。

□インナーマッスルが衰えている

インナーマッスルとは体の奥に位置する筋肉のことで、別名「深層筋」とも言います。正しい姿勢を維持するために欠かせない筋肉として、最近認知度が上がってきています。このインナーマッスルが衰えていると姿勢が悪くなり、お腹のたるみに繋がるんです。

インナーマッスルが衰えていると、お腹がたるんでくるだけでなく、腰痛や肩こりの原因にもなります。体を支える大事な筋肉ですので、適度に鍛えることが重要です。

■自宅でもできる!お腹を引き締めるコツは?

では、たるんでしまったお腹を引き締めるにはどうしたらいいのでしょうか。自宅で簡単にできるたるみ改善の方法がいくつかありますので、運動・食事に分けてご紹介します。

□適度な運動でお腹を引き締めよう

食事制限はもちろん、適度に運動して脂肪を燃焼することも大切です。お腹のたるみというと腹筋を思い浮かべる方が多いかと思いますが、腹筋だけでなく、全身を使って代謝を上げるスクワットや、正しい姿勢で歩き続けるウォーキングも効果が期待できます。

また、インナーマッスルを鍛えたり、正しい姿勢で過ごせるように骨格の歪みを日々改善することも重要です。主な筋トレ方法やヨガをご紹介しますので、気になる方はぜひ調べてみてください。

・筋トレで脂肪を燃やす!プランクを続けてみよう

お腹まわりに効果が期待できる筋トレとして、プランクがおすすめです。道具を用いずに自宅でもできる体幹トレーニングですので、気軽にチャレンジしてみてください。

  1. 平で硬すぎない床で行う(ヨガマットやタオルがあれば敷きましょう)。
  2. うつ伏せになり、肘から先・つま先を床に付ける。肘は肩幅で置きましょう。
  3. お腹に力を入れ、頭からかかとまでがまっすぐの状態を保ちます。
  4. 最初は30秒キープしましょう。慣れてきたら60秒、90秒など、増やしていくとより効果が現れます。

慣れないうちはきついトレーニングですが、毎日続けることでインナーマッスルが鍛えられます。少しずつ時間を増やしてお腹を引き締めましょう。

・ヨガやストレッチで体をほぐそう

筋トレだけでなく、ヨガやストレッチなどで筋肉をほぐしてあげることも重要です。特に上半身・肩・肩甲骨・脇腹は重点的に伸ばしましょう。筋肉をほぐして骨が正しい位置に戻ることで、正しい姿勢をキープできます。

また、最近はヨガやストレッチの方法も動画サイトで見つけることができます。自宅に運動するスペースとタオルなどがあれば誰でも挑戦できますので、調べてみることをおすすめします。お風呂上がりや寝る前・朝起きたときなど、スキマ時間を見つけて身体をほぐしましょう。

□バランスの良い食事を摂ろう

ただ食べる量を減らすだけでは、お腹のたるみは改善されません。食事のバランスを意識することが重要です。ご自身の食生活を見直してみましょう。

・糖質は控えめにしよう

お腹のたるみで1番目立つ、ぽっこりした「下っ腹」。お腹は脂肪がつきやすく、とくに糖質・炭水化物を食べれば食べるほど下っ腹が出てしまいます。過度な摂取は控えて、毎日適量の糖質を摂るようにしましょう。

忙しいときに食べがちなラーメンやパスタなどの麺類は糖質が多いです。糖質を摂る場合はなるべく白米を食べ、1日3食少しずつ摂取しましょう。とくに朝ごはんはなるべく早い時間に食べることで、1日の代謝がよくなり、お腹が引き締まりやすい身体に変わっていきます。

・適度なカロリー摂取をしよう

ダイエットをする際にカロリー摂取量をセーブする方もいますが、極端なセーブは逆に代謝を下げ、栄養不足で痩せにくくなってしまいます。1日のカロリー摂取量は多すぎず少なすぎず、適量で健康的に過ごすことが大切です。

きちんと食事を摂って痩せるためには、カロリー摂取量と消費量を均等にすることが1番のポイント。そうすることで体内の代謝がよくなり、痩せやすく、綺麗に筋肉がつくようになります。

1日に必要なカロリー摂取量は、運動量が少ない女性は1400~2000kcal・男性は2000~2200kcalと言われています。お腹のたるみが気になっている方は、日記やアプリで食事の記録をして、どれくらいカロリーを摂取しているのか知ることから始めてみましょう。

・たんぱく質を意識して摂ろう

筋肉をつけるには、適量のたんぱく質を摂ることが大切です。たんぱく質は筋肉や肌・爪・髪の毛などを作る栄養素で、たんぱく質の摂取量が筋肉量の増加につながります。時間をかけて毎日筋トレをしていても、たんぱく質が全く含まれていない食事をしていると筋肉はつかないんです。

卵・鶏胸肉・ブロッコリーなどは、たんぱく質を気軽に摂れる食品としておすすめ。スーパーでも販売していますし、買い弁のときもこれら入ったメニューを選ぶと尚良いです。ご自身で料理をする機会が少ない方も、たんぱく質が多く含まれた食材を意識して外食のメニューを選びましょう。

また、最近はプロテインで置き換えダイエットをする方も増えています。朝食の代わりにプロテインを摂取することで、たんぱく質の摂取量が上がって基礎代謝の向上を助けてくれます。ダイエットをしたい女性向け・男性向けなど、味も成分もたくさん種類がありますので、気になる方は調べてみてください。

■まとめ

お腹のたるみを引き締めるトレーニングや食事方法をご紹介してきましたが、いかがでしたでしょうか。最近はおうち時間も増え、運動不足でお腹のたるみに悩む方も増えてきています。まずはご自身の生活を見直し、姿勢や食事内容など、改善できるところから少しずつ取り組んでいきましょう。お腹が引き締まるころには、より健康的な生活もできているはずです。

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